Mitä circuit training tarkoittaa käytännössä?
Circuit training eli kiertoharjoittelu tarkoittaa treeniä, jossa tehdään useita liikkeitä peräkkäin lyhyillä palautuksilla. Yksi kierros voi sisältää esimerkiksi kyykyn, punnerruksen, soudun, keskivartaloliikkeen ja sykettä nostavan osuuden. Kun kaikki liikkeet on tehty, pidetään hieman pidempi tauko ja kierros aloitetaan uudestaan.
Tämä on hyvä ratkaisu silloin, kun haluat saada paljon aikaan rajallisessa ajassa. Circuit training toimii kotona, salilla, ulkona ja jopa työpäivän keskellä, jos tilaa on sen verran että mahdut kyykkäämään ilman että potkaiset kahvikuppia nurin. Jos kaipaat nopeita vaihtoehtoja, kurkkaa myös HIIT kotitreeni 20 min ja AMRAP kotitreeni.
Miksi circuit training toimii niin hyvin?
Kiertoharjoittelu yhdistää useita hyötyjä samaan pakettiin:
- saat lihaskuntoa ja hengitys- ja verenkiertoelimistön kuormitusta samassa treenissä
- ajankäyttö on tehokasta, koska lepotauot pysyvät lyhyinä
- harjoitus voidaan skaalata aloittelijalle tai kokeneelle
- välineitä voi käyttää paljon tai ei ollenkaan
- treeni tuntuu usein mielekkäältä, koska tekeminen vaihtuu nopeasti
Circuit training ei korvaa kaikkea muuta harjoittelua, mutta se on erinomainen työkalu yleiskunnon, lihaskestävyyden ja arjen työkapasiteetin parantamiseen. Se on myös hyvä tapa pitää treeni kiinnostavana, jos perinteinen sarja-palautus-sarja -malli alkaa puuduttaa.
Kenelle circuit training sopii?
Circuit training sopii yllättävän monelle:
- aloittelijalle, joka haluaa selkeän koko kehon rungon
- kiireiselle kuntoilijalle, jolla on 20–30 minuuttia aikaa
- lajin harrastajalle, joka kaipaa yleiskuntoa tukevan oheistreenin
- painonhallintaan tähtäävälle, joka haluaa kuluttaa energiaa ilman loputonta matalatehoista jumitusta
Jos tavoitteesi on puhdas maksimivoima tai raskas lihasmassan rakentaminen, circuit training ei välttämättä ole ainoa eikä tärkein työkalu. Silloinkin se voi silti toimia erillisenä oheistreeninä tai kevyempänä harjoitusjaksona.
Näin rakennat hyvän kuntopiirin
Toimivassa circuitissa jokaisella liikkeellä on selkeä rooli. Yksi helppo tapa rakentaa treeni on valita:
- alavartalon liike
- ylävartalon työntävä liike
- ylävartalon vetävä liike
- keskivartaloliike
- sykettä nostava liike
Esimerkiksi näin:
- kehonpainokyykky
- punnerrus
- kumpparisoutu tai käsipainosoutu
- lankku
- askelkyykkyhyppy, haarahyppy tai kuntopyörä
Työ- ja lepoajat voivat olla esimerkiksi 40 sekuntia työtä, 20 sekuntia siirtymää, 4–6 liikettä per kierros ja 3–5 kierrosta yhteensä.
Esimerkkitreeni kotiin ilman välineitä
25 minuutin bodyweight-circuit
Tee jokaista liikettä 35 sekuntia, lepää 20 sekuntia ja siirry seuraavaan. Kierroksen jälkeen pidä 90 sekunnin tauko. Tee 4 kierrosta.
- kehonpainokyykky
- punnerrus polvilta tai varpailta
- vuorikiipeilijä
- askelkyykky vuorojaloin
- lankku olkapääkosketuksilla
- haarahyppy
Jos kaipaat lisää kotitreenejä, Kotitreeni koko vartalo 45min antaa pidemmän vaihtoehdon niille päiville, kun aikaa on vähän enemmän.
Esimerkkitreeni salille tai kahvakuulalla
30 minuutin circuit välineillä
Tee 45 sekuntia töitä, 15 sekuntia siirtymää. Kierroksen jälkeen 2 minuuttia taukoa. Tee 4 kierrosta.
- goblet-kyykky kahvakuulalla
- soutulaite tai käsipainosoutu
- punnerrus tai penkkipunnerrus kevyellä kuormalla
- kahvakuulaheilautus
- farmer carry tai askelkyykkykävely
- dead bug tai pallon kanssa tehtävä keskivartaloliike
Huomaa, että circuit trainingissa painojen ei tarvitse olla erityisen raskaita. Tarkoitus on pitää tekniikka kasassa myös väsymyksen noustessa. Jos jokainen liike hajoaa kolmannella asemalla, kuorma on ylimitoitettu.
Kuinka kovaa circuit-treenin pitäisi tuntua?
Se riippuu tavoitteesta. Jos haet yleiskuntoa, treenin pitäisi tuntua napakalta mutta hallittavalta. Jos taas rakennat erityisesti työkapasiteettia tai rasituksensietoa, viimeiset kierrokset saavat olla jo selvästi haastavia.
Hyvä sääntö on tämä: tekniikka saa hidastua hieman, mutta ei hajota. Jos punnerruksesta tulee lattialle leviävä näytelmä ja kyykky muistuttaa enemmän toivetta kuin liikettä, pysähdy, vähennä tehoa ja rakenna treeni fiksummaksi.
Yleisimmät virheet
Liikaa sykettä, liian vähän rakennetta
Moni tekee circuitista vain sekavan kokoelman mahdollisimman rankkoja liikkeitä. Silloin treeni kyllä hengästyttää, mutta kuormitus ei jakaudu järkevästi.
Liian monta liikettä yhdelle kierrokselle
Kuusi hyvää liikettä toimii usein paremmin kuin yksitoista keskinkertaista. Selkeys voittaa kaaoksen.
Lepoajat poistetaan kokonaan
Lyhyt lepo on hyvä. Nolla lepoa ei ole automaattisesti parempi. Jos hengitys ei tasaannu lainkaan, laatu romahtaa nopeasti.
Sama treeni toistetaan ikuisesti samalla kuormalla
Kiertoharjoittelussakin pitää edetä. Lisää kierros, pidennä työaikaa, lyhennä taukoa hieman tai käytä hallitusti kovempaa liikettä.
Näin sijoitat circuit trainingin viikkoon
Toimivia malleja ovat esimerkiksi:
- 2 circuit-treeniä viikossa yleiskunnon ylläpitoon
- 1 circuit ja 2 voimatreeniä viikossa, jos haluat yhdistää kuntoa ja lihaskuntoa
- 1 lyhyt circuit muiden lajiharjoitusten tueksi
Jos teet paljon juoksua tai muuta kestävyysharjoittelua, circuit toimii hyvin päivänä jolloin haluat aktivoida koko kehoa ilman raskasta tankotyötä. Se ei silti kuulu jokaiseen päivään vain siksi, että se tuntuu tehokkaalta.
Yhteenveto
Circuit training on parhaimmillaan suoraviivainen, tehokas ja yllättävän monikäyttöinen tapa harjoitella. Se nostaa sykettä, kehittää lihaskestävyyttä ja tuo treeniin rytmiä, joka sopii hyvin kiireiseen arkeen. Olennaista ei ole se, kuinka monimutkaisen kuntopiirin keksit, vaan se, että valitset fiksut liikkeet ja pystyt toistamaan treenin laadukkaasti viikosta toiseen.
Hyvä circuit ei ole satunnainen kasa liikkeitä. Se on harkittu treeni, jossa kuormitus, liikevalinnat ja palautukset tukevat tavoitetta. Aika armelias ajatus maailmassa, jossa moni yrittää ratkaista kaiken lisäämällä vain enemmän kaikkea.
Tarvitsetko apua tehokkaan kuntopiirin rakentamiseen kotiin, salille tai lajiharjoittelun tueksi? Soita KuntoGurun asiantuntijalinjalle: 0600 411 104 (0,98 €/min + pvm/mpm).
Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.
