Hiilihydraatit urheilijan ruokavaliossa, paljonko, milloin ja mistä lähteistä
Hiilihydraatit ovat saaneet vuosien varrella turhaan pahiksen roolin. Tavalliselle istumatyöläiselle ja kovaa harjoittelevalle ihmiselle ei kuitenkaan voi antaa samaa ravintomallia. Urheilijalle tai aktiiviselle treenaajalle hiilihydraatit ovat ennen kaikkea polttoainetta. Ilman niitä kovat treenit tuntuvat raskaammilta, palautuminen hidastuu ja teho alkaa vuotaa ulos harjoittelusta.
Erityisen tärkeiksi hiilihydraatit nousevat silloin, kun ohjelmassa on juoksua, pallopelejä, intervalliharjoittelua tai useita treenejä viikossa. Kestävyysharjoittelun kuormasta voit lukea lisää artikkeleista Sykealueet ja kestävyys, Peruskestävyyslenkki ja Intervallitreeni.
Miksi hiilihydraatit ovat tärkeitä?
Hiilihydraatit täydentävät lihasten ja maksan glykogeenivarastoja. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että sinulla on käytettävissäsi helpommin saatavaa energiaa silloin, kun treeni muuttuu vähänkään tehokkaammaksi.
Kun hiilihydraatteja on liian vähän suhteessa kuormaan, seurauksena voi olla:
- tahmea olo harjoituksissa
- tehojen puuttuminen kovissa vedoissa
- tavallista hitaampi palautuminen
- jatkuva napostelun tarve iltaa kohti
- heikompi keskittyminen ja ärtynyt olo
Kaikki tämä ei tietenkään johdu aina hiilihydraateista, mutta liian matala saanti on yllättävän tavallinen syy varsinkin silloin, kun joku yrittää treenata kovaa ja syödä samaan aikaan liian kevyesti.
Paljonko hiilihydraatteja tarvitaan?
Tarve riippuu ennen kaikkea harjoitusmäärästä, tehosta ja kehon koosta. Karkeana käytännön arviona voi käyttää tätä:
| Harjoittelun määrä | Hiilihydraatit / vrk |
|---|---|
| Kevyt liikkuminen tai lepo | noin 3–4 g / painokilo |
| Säännöllinen kuntoliikunta | noin 4–5 g / painokilo |
| Kova kestävyys- tai peliharjoittelu | noin 5–7 g / painokilo |
| Erittäin suuri kuormitus tai tuplatreenit | noin 6–10 g / painokilo |
Tämä ei ole laki vaan suunta. Jos painat 70 kiloa ja treenaat viisi kertaa viikossa, hiilihydraatteja voi hyvin kulua 280–420 grammaa päivässä ilman että tapahtuu mitään dramaattista. Päinvastoin, suorituskyky voi parantua huomattavasti.
Milloin hiilihydraatteja kannattaa syödä?
Ennen treeniä
Jos edellisestä ateriasta on aikaa, hiilihydraatit ennen harjoitusta auttavat jaksamaan paremmin. Toimivia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi puuro, riisi, leipä, banaani, jogurtti marjoilla tai muu helposti sulava yhdistelmä.
Mitä kovempi tai pidempi treeni, sitä enemmän ajoituksella on merkitystä.
Pitkän harjoituksen aikana
Alle tunnin treenissä useimmat pärjäävät ilman lisäenergiaa. Kun suoritus venyy pidemmäksi tai on erityisen kuuma ja kuormittava, hiilihydraattien saanti harjoituksen aikana voi auttaa pitämään tehoa yllä.
Harjoituksen jälkeen
Palautumisen kannalta tärkeintä on syödä järkevä ateria. Hiilihydraatit auttavat täyttämään varastoja ja proteiini tukee lihasten korjausta. Jos seuraava harjoitus on pian, palautumisaterian merkitys korostuu entisestään.
Parhaat hiilihydraattilähteet arjessa
Hyviä peruslähteitä ovat esimerkiksi:
- kaura ja puurot
- riisi, pasta ja peruna
- hedelmät ja marjat
- leipä ja muut viljavalmisteet
- pavut ja linssit osana kokonaisuutta
Tärkeintä ei ole yksi täydellinen superruoka vaan se, että ruokavalio toimii käytännössä. Urheilijan ei tarvitse romantisoida kuivaa kanaa ja parsakaalia, jos treeni oikeasti vaatii myös kunnolla energiaa.
Yleisimmät virheet
Hiilihydraatit vedetään liian alas painonhallinnan nimissä
Jos kaloreita leikataan aggressiivisesti ja hiilihydraatit katoavat lähes kokonaan, treeniteho kärsii yleensä ensimmäisenä. Moni tulkitsee tämän huonoksi kunnoksi, vaikka kyse on usein polttoaineesta.
Kaikki hiilihydraatit syödään illalla vahingossa
Kun päivällä syö liian niukasti, nälkä iskee illalla. Silloin ei ole ongelma se, että hiilihydraatteja syödään illalla, vaan se, että niitä ei syöty aiemmin silloin kun niistä olisi ollut harjoittelulle hyötyä.
Kuidut ja raskaat ateriat liian lähelle kovaa treeniä
Terveellinen ruoka voi olla huono idea väärässä kohdassa. Juuri ennen kovaa juoksua tai pallopeliä liian raskas ateria voi jäädä vatsaan pyörimään.
Kannattaako hiilihydraatteja kierrättää?
Joillekin se toimii. Ajatus on yksinkertainen: kevyempinä päivinä vähemmän, kovempina päivinä enemmän. Tämä on järkevää silloin, kun harjoitusviikko vaihtelee selvästi. Ongelma tulee vastaan, jos kierrätys muuttuu jatkuvaksi säätämiseksi eikä perusenergia enää riitä.
Useimmille riittää paljon yksinkertaisempi malli:
- kevyenä päivänä hieman vähemmän
- kovana päivänä selvästi enemmän ennen ja jälkeen treenin
- pitkissä tai tuplatreeneissä myös harjoituksen aikana tarpeen mukaan
Yhteenveto
Hiilihydraatit urheilijan ruokavaliossa eivät ole vihollinen vaan käyttövoima. Mitä enemmän ja kovempaa harjoittelet, sitä tärkeämmäksi niiden määrä ja ajoitus yleensä nousevat. Jos treeni tökkii, palautuminen laahaa ja olo on jatkuvasti puolityhjä, ongelma ei välttämättä ole kurinalaisuuden puute vaan liian niukka tankkaus.
Fiksuin ratkaisu on pitää ruokavalio riittävän yksinkertaisena. Syö hiilihydraatteja siellä missä niistä on hyötyä: ennen treeniä, kovien päivien ympärillä ja palautumisessa. Keho käyttää kyllä polttoaineen, jos annat sille siihen mahdollisuuden.
Tarvitsetko apua urheilijan ravinnon, jaksamisen tai palautumisen suunnitteluun? Soita KuntoGurun neuvontalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).
Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.
