Miksi 10 km on erinomainen tavoitematka?
10 kilometrin juoksu on monelle juoksijalle se ensimmäinen todellinen kestävyystavoite. Se on riittävän pitkä matka haastamaan sekä fyysisesti että henkisesti, mutta samalla tarpeeksi lyhyt, ettei harjoitteluun tarvitse omistaa jokaista vapaa-hetkeä. 10 km on myös Suomen suosituin kilpailumatka – tapahtumia järjestetään ympäri maan keväästä syksyyn, ja kymppi sopii niin ensikertalaiselle kuin PR-jahtaajalle.
Juoksuharjoittelusta löydät lisätietoa artikkelista Intervalliharjoittelu.Kymmenen kilometrin juoksu vaatii hyvää aerobista peruskuntoa, riittävää lihasvoimaa ja henkistä sitkeyttä. Se kehittää sydämen ja verenkiertoelimistön toimintaa, polttaa tehokkaasti energiaa ja tuottaa onnistumisen elämyksiä, jotka kantavat pitkälle. Oli tavoitteesi päästä maaliin tai rikkoa henkilökohtainen ennätys, tämä ohjelma antaa sinulle selkeän polun.
Ennen aloittamista: Arvioi lähtötasosi
Tämä ohjelma on suunniteltu kahdelle eri tasolle. Valitse omasi rehellisesti:
Taso 1 – Aloittelija: Pystyt juoksemaan yhtäjaksoisesti 20–30 minuuttia mukavassa tahdissa. Olet ehkä juossut 5 km:n lenkkejä, mutta 10 km on vielä haaste. Tavoiteaika: maaliin pääsy, arviolta 55–70 minuuttia.
Taso 2 – Kehittyvä juoksija: Juokset säännöllisesti 3–4 kertaa viikossa ja olet ehkä jo juossut 10 km:n matkan. Tavoitteena on parantaa aikaa. Tavoiteaika: 45–55 minuuttia.
Jos et vielä pysty juoksemaan 20 minuuttia yhtäjaksoisesti, aloita ensin juoksu-kävely-ohjelmalla ja palaa tähän ohjelmaan muutaman viikon kuluttua.
Harjoittelun perusperiaatteet
Progressiivisuus
Harjoittelun tulee edetä asteittain. Lisää viikottaista harjoitusmäärää korkeintaan 10 % kerrallaan. Liian nopea lisäys altistaa rasitusvammoille, erityisesti säären, polven ja akillesjänteen alueella. Ohjelma sisältää myös kevyempiä viikkoja (kevennysviiikot), jolloin kehon annetaan palautua ja vahvistua.
Monipuolisuus
Pelkkä tasavauhtiinen lenkkeily ei tuota optimaalista kehitystä. Tehokas 10 km:n harjoitusohjelma sisältää eri tyyppisiä harjoituksia: peruskestävyysjuoksua, reippaita lenkkejä, intervalleja, pitkiä lenkkejä ja palautuslenkkejä. Jokaisella harjoitustyypillä on oma roolinsa kehittymisessä.
Lepo ja palautuminen
Kehitys tapahtuu levossa, ei harjoituksessa. Harjoitus on ärsyke, jonka vasteena keho vahvistuu – mutta vain jos sille annetaan aikaa palautua. Vähintään 1–2 lepopäivää viikossa on välttämätöntä, ja riittävä uni (7–9 tuntia) on kaiken perusta.
Kehitä juoksuasi lisää artikkelimme Intervallijuoksu vinkeillä.8 viikon harjoitusohjelma: Taso 1 (Aloittelija)
Viikko 1
Ma: Lepo
Ti: Helppo juoksu 25 min
Ke: Lepo tai kävely 30 min
To: Helppo juoksu 25 min
Pe: Lepo
La: Pitkä lenkki 35 min rauhallisesti
Su: Lepo tai kevyt liikunta
Viikko 2
Ma: Lepo
Ti: Helppo juoksu 30 min
Ke: Kävely/hölkkä 30 min + 4 × 30 sek reipasta juoksua, palautus 90 sek hölkkää
To: Lepo
Pe: Helppo juoksu 25 min
La: Pitkä lenkki 40 min rauhallisesti
Su: Lepo
Viikko 3
Ma: Lepo
Ti: Helppo juoksu 30 min
Ke: Reipas lenkki 25 min (hieman normaalia kovempaa tahtia)
To: Lepo
Pe: Helppo juoksu 30 min
La: Pitkä lenkki 45 min rauhallisesti
Su: Lepo
Viikko 4 (Kevennysviikko)
Ma: Lepo
Ti: Helppo juoksu 25 min
Ke: Lepo
To: Helppo juoksu 25 min
Pe: Lepo
La: Pitkä lenkki 35 min rauhallisesti
Su: Lepo
Viikko 5
Ma: Lepo
Ti: Helppo juoksu 30 min
Ke: Intervallit: alkulämmittely 10 min + 5 × 1 min reipasta, palautus 2 min + jäähdyttely 10 min
To: Lepo
Pe: Helppo juoksu 30 min
La: Pitkä lenkki 50 min rauhallisesti
Su: Lepo
Viikko 6
Ma: Lepo
Ti: Helppo juoksu 35 min
Ke: Reipas lenkki 30 min
To: Lepo
Pe: Helppo juoksu 30 min
La: Pitkä lenkki 55–60 min rauhallisesti (tavoite: ~8–9 km)
Su: Lepo
Viikko 7
Ma: Lepo
Ti: Helppo juoksu 30 min
Ke: Intervallit: 10 min alkulämmittely + 6 × 2 min reipasta, palautus 90 sek + 10 min jäähdyttely
To: Lepo
Pe: Helppo juoksu 30 min
La: Pitkä lenkki 60–65 min (tavoite: ~9–10 km)
Su: Lepo
Intervalliharjoittelusta kerromme tarkemmin artikkelissa Intervallitreeni juoksussa.Viikko 8 (Kilpailuviikko)
Ma: Lepo
Ti: Helppo juoksu 25 min
Ke: 20 min helppo juoksu + 4 × 30 sek reipasta
To: Lepo
Pe: Lepo tai kevyt 15 min hölkkä
La: Lepo
Su: KILPAILU 10 km! 🎯
8 viikon harjoitusohjelma: Taso 2 (Kehittyvä juoksija)
Viikko 1
Ma: Palauttava juoksu 30 min
Ti: Intervallit: 15 min lämmittely + 5 × 800 m (5 km:n tavoitevauhti), palautus 2 min + 10 min jäähdyttely
Ke: Helppo juoksu 40 min
To: Reipas juoksu 35 min (10 km tavoitevauhti)
Pe: Lepo
La: Pitkä lenkki 60 min
Su: Lepo tai kevyt 30 min
Viikko 2
Ma: Palauttava juoksu 30 min
Ti: Intervallit: 15 min + 6 × 1000 m (5 km tavoitevauhti), palautus 2,5 min + 10 min
Ke: Helppo juoksu 45 min
To: Kynnysharjoitus: 15 min + 2 × 10 min kynnystasolla, palautus 3 min + 10 min
Pe: Lepo
La: Pitkä lenkki 65 min
Su: Lepo
Viikko 3
Ma: Palauttava 30 min
Ti: Intervallit: 15 min + 8 × 600 m (3–5 km vauhti), palautus 90 sek + 10 min
Ke: Helppo juoksu 45 min
To: Reipas juoksu 40 min (10 km tavoitevauhti)
Pe: Lepo
La: Pitkä lenkki 70 min
Su: Lepo tai kevyt 30 min
Viikko 4 (Kevennysviikko)
Ma: Lepo
Ti: Helppo juoksu 35 min
Ke: Helppo juoksu 30 min + 4 × 20 sek reipasta
To: Lepo
Pe: Helppo juoksu 30 min
La: Pitkä lenkki 50 min
Su: Lepo
Viikko 5
Ma: Palauttava 30 min
Ti: Intervallit: 15 min + 5 × 1000 m (hieman nopeampi kuin vk 2), palautus 2 min + 10 min
Ke: Helppo juoksu 45 min
To: Kynnysharjoitus: 15 min + 3 × 8 min, palautus 2 min + 10 min
Pe: Lepo
La: Pitkä lenkki 70–75 min
Su: Lepo
Viikko 6
Ma: Palauttava 30 min
Ti: Intervallit: 15 min + 4 × 1600 m (10 km vauhti), palautus 2 min + 10 min
Ke: Helppo juoksu 45 min
To: Reipas juoksu 40 min
Pe: Lepo
La: Pitkä lenkki 75 min
Su: Lepo
Viikko 7
Ma: Palauttava 30 min
Ti: Intervallit: 15 min + 3 × 2000 m (10 km vauhti), palautus 2,5 min + 10 min
Ke: Helppo juoksu 40 min
To: Kynnysharjoitus: 15 min + 20 min yhtenäinen kynnystaso + 10 min
Pe: Lepo
La: Pitkä lenkki 65 min
Su: Lepo
Kehitä juoksuasi lisää artikkelimme Puolimaratonin harjoitusohjelma vinkeillä.Viikko 8 (Kilpailuviikko)
Ma: Palauttava 30 min
Ti: 30 min helppo + 4 × 200 m kilpailuvauhtia
Ke: Helppo juoksu 30 min
To: 20 min helppo + 2 × 1 km kilpailuvauhtia, palautus 2 min
Pe: Lepo
La: Lepo tai 15 min kevyt hölkkä
Su: KILPAILU 10 km! 🎯
Voimaharjoittelu juoksijan tueksi
Voimaharjoittelu on tärkeä osa 10 km:n juoksijan ohjelmaa. Se ehkäisee loukkaantumisia, parantaa juoksun taloudellisuutta ja auttaa ylläpitämään vauhtia matkan loppupuolella. Tee voimaharjoitus 1–2 kertaa viikossa, mieluiten eri päivänä kuin kovat juoksuharjoitukset.
Juoksijan voimaharjoitus (20–30 min):
Kyykky: 3 × 10–12 toistoa
Askelkyykky: 3 × 10 per jalka
Yhden jalan maastaveto: 3 × 8 per jalka
Pohjenousut: 3 × 15
Lankku: 3 × 30–60 sek
Sivulankku: 3 × 20–30 sek per puoli
Lonkan loitonnus kuminauhalla: 3 × 15 per puoli
Ravitsemus ja nesteytys
Oikea ravitsemus tukee harjoittelua ja palautumista. 10 km:n juoksijan ei tarvitse noudattaa mitään erikoisruokavaliota, mutta muutama perusperiaate kannattaa pitää mielessä:
Hiilihydraatit ovat juoksijan pääpolttoaine. Varmista riittävä saanti erityisesti harjoituspäivinä. Hyviä lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, peruna, riisi, hedelmät ja kasvikset.
Proteiini tukee lihasten palautumista ja vahvistumista. Tavoittele 1,2–1,6 g per painokilo päivässä. Lähteitä: liha, kala, kananmuna, maitotuotteet, palkokasvit.
Nesteytys: Juo riittävästi vettä pitkin päivää. Harjoitusten aikana alle tunnin juoksuissa vesi riittää. Pidemmillä lenkeillä ja kuumalla ilmalla urheilujuoma voi olla tarpeen.
Kehitä juoksuasi lisää artikkelimme Intervallijuoksuohjelma vinkeillä.Kilpailupäivän ravitsemus: Syö tuttu, helposti sulava ateria 2–3 tuntia ennen starttia. Vältä rasvaista ja kuitupitoista ruokaa. Esimerkiksi puuroa banaanin ja hunajan kanssa on klassinen vaihtoehto.
Kilpailupäivän vinkit
Kilpailupäivä on kaiken harjoittelun huipentuma. Muutama vinkki onnistuneeseen suoritukseen:
Älä kokeile mitään uutta kilpailussa. Syö tuttuja ruokia, juokse tutuissa kengissä, käytä tuttuja vaatteita. Kilpailu ei ole kokeilupäivä.
Aloita rauhallisesti. Adrenaliini saa sinut tuntemaan olosi helpoksi lähdössä – älä anna sen vietellä. Ensimmäisen kilometrin tulisi tuntua melkein liian helpolta. Vauhti on helpompi nostaa kuin laskea.
Juokse omaa kilpailuasi. Älä seuraa muita juoksijoita, ellet tiedä heidän juoksevan tavoitevahtiasi. Keskity omaan suunnitelmaasi.
Valmistaudu henkisesti vaikeisiin hetkiin. Jokaisessa 10 km:n juoksussa tulee hetki, jolloin haluaisi luovuttaa – yleensä 6–8 km:n kohdalla. Tiedä, että se menee ohi. Keskity seuraavaan kilometriin, seuraavaan askeleeseen.
Yhteenveto
10 km:n juokseminen on saavutettava, palkitseva ja terveyttä edistävä tavoite. Tämän ohjelman avulla pääset sinne turvallisesti ja tehokkaasti. Muista: johdonmukaisuus voittaa intensiteetin. Parempi juosta säännöllisesti helposti kuin satunnaisesti kovaa. Luota prosessiin, nauti matkasta ja yllätä itsesi maalissa – sinä pystyt tähän!
Soita KuntoGurun neuvontapuhelimeen 0600 411 104 (0,98 €/min) ja saat henkilökohtaista opastusta!