Kiertoharjoittelu – Rasvanpolttotreeni

Kiertoharjoittelu – Rasvanpolttotreeni

Kiertoharjoittelu (circuit training) on harjoitusmuoto, jossa suoritetaan useita liikkeitä peräkkäin ilman taukoja tai lyhyillä tauoilla. Se yhdistää voimaharjoittelun ja kestävyysharjoittelun hyödyt yhdeksi tehokkaaksi treeniksi. Tässä artikkelissa opit kiertoharjoittelun perusteet ja saat valmiit ohjelmat käyttöösi. Laihdutuksesta löydät lisätietoa artikkelista HIIT-treeni 15 minuuttia.

Miksi kiertoharjoittelu on tehokas rasvanpolttoon?

Kiertoharjoittelun tehokkuus perustuu useisiin tekijöihin:

• Korkea syketaso – Lyhyet tauot pitävät sykkeen korkealla koko treenin ajan
• EPOC-efekti – Treenin jälkeinen hapenkulutus on koholla tunteja (jopa 24–48 h)
• Lihasmassan säilyttäminen – Toisin kuin pelkkä kardio, kiertoharjoittelu kuormittaa lihaksia
• Ajatehokkuus – 30–45 minuutin treeni vastaa tunnin tavallista kuntosalitreeniä + kardiota
• Vaihteleva kuormitus – Eri lihasryhmät vuorottelevat, joten väsymys jakautuu

Tutkimustulos: Kiertoharjoittelun on osoitettu polttavan 30–50 % enemmän kaloreita kuin perinteisen voimaharjoittelun samassa ajassa, ja EPOC-efekti on merkittävästi suurempi.

Laihdutuksesta löydät lisätietoa artikkelista HIIT vai LISS.

Kiertoharjoittelun periaatteet

1. Liikkeiden järjestys

Vuorottele ylävartalon ja alavartalon liikkeitä. Näin edellinen lihasryhmä ehtii palautua samalla kun toinen työskentelee.

2. Työ- ja lepoajat

• Aloittelija: 30 s työtä / 30 s lepoa
• Keskitaso: 40 s työtä / 20 s lepoa
• Edistynyt: 45 s työtä / 15 s lepoa

3. Kierrosten määrä

• 3–5 kierrosta per ohjelma
• Kierrosten välillä 1–2 minuutin tauko

4. Liikkeiden määrä

• 6–10 liikettä per kierros
• Koko treeni 20–40 minuuttia

Kiertoharjoitteluohjelma 1: Kuntosali (aloittelija)

8 liikettä, 30 s työtä / 30 s lepoa, 3 kierrosta

1. Kyykky tangolla tai goblet-kyykky – Etureidet, pakarat
2. Punnerrus (lattialla tai penkkiin nojaten) – Rinta, ojentajat
3. Askelkyykky vuorojaloin – Jalat, tasapaino
4. Ylätalja leveällä otteella – Selkä, hauikset
5. Maastaveto (Romanian tai perinteinen) – Takaketju
6. Pystypunnerrus käsipainoilla – Olkapäät
7. Soutulaite tai naruhyppy – Kardio
8. Lankku – Keskivartalo

Kierrosten välillä 2 minuutin tauko. Kokonaiskesto noin 30 minuuttia.

Kiertoharjoitteluohjelma 2: Kuntosali (edistynyt)

10 liikettä, 40 s työtä / 20 s lepoa, 4 kierrosta

1. Kyykky tangolla – Raskaampi vaihtoehto
2. Penkkipunnerrus käsipainoilla – Rinta, ojentajat
3. Kettlebell-heilautus – Koko keho, räjähtävä voima
4. Leuanveto tai avustettu leuanveto – Selkä, hauikset
5. Askelkyykky käsipainoilla – Jalat, pakarat
6. Pystypunnerrus tangolla – Olkapäät, ojentajat
7. Burpee – Koko keho, kardio
8. Kulmasoutu tangolla – Selkä
9. Box jump tai kyykky hypyllä – Räjähtävä voima, jalat
10. Soutulaite 250 m – Kardio, koko keho

Kierrosten välillä 90 sekunnin tauko. Kokonaiskesto noin 35–40 minuuttia.

Kiertoharjoitteluohjelma 3: Kotona (ei välineitä)

8 liikettä, 35 s työtä / 25 s lepoa, 4 kierrosta

1. Kyykky – Jalat, pakarat
2. Punnerrus – Rinta, ojentajat
3. Vuoroaskelkyykky – Jalat, tasapaino
4. Superman-nosto – Yläselkä, alaselkä
5. Mountain climbers – Kardio, keskivartalo
6. Dippi tuolilla – Ojentajat
7. Kyykky hypyllä – Räjähtävä voima
8. Lankku kyynärpäille – Keskivartalo

Kierrosten välillä 90 sekunnin tauko. Kokonaiskesto noin 25–30 minuuttia.

Kalorinpoltto kiertoharjoittelussa

Kiertoharjoittelun kalorinpoltto riippuu intensiteetistä, kehon koosta ja liikkeiden valinnasta:

• Aloittelija (30 min): 250–350 kcal
• Keskitaso (35 min): 350–500 kcal
• Edistynyt (40 min): 500–700 kcal

EPOC lisää polttoa: Treenin jälkeen keho kuluttaa normaalisti ylimääräiset 50–150 kcal seuraavan 24 tunnin aikana, kun aineenvaihdunta palautuu normaalitasolle.

Laihdutuksesta löydät lisätietoa artikkelista Montako kaloria treeni kuluttaa.

Viikko-ohjelma laihduttajalle

Yhdistä kiertoharjoittelu muuhun liikuntaan optimaalisten tulosten saamiseksi:

• Ma: Kiertoharjoittelu (ohjelma 1 tai 2)
• Ti: Kevyt kävely 30–45 min
• Ke: Kiertoharjoittelu (ohjelma 3 tai vaihtoehto)
• To: Lepo tai kevyt venyttely
• Pe: Kiertoharjoittelu (ohjelma 1 tai 2)
• La: Pidempi kävely, pyöräily tai uinti (45–60 min)
• Su: Lepo

Yleisimmät virheet

• Liian raskaat painot – Kiertoharjoittelussa painot ovat kevyemmät kuin normaalissa voimaharjoittelussa (50–60 % maksimista)
• Tekniikan pettäminen – Väsymyksessä tekniikka kärsii, mikä lisää loukkaantumisvaaraa
• Liian pitkät tauot – Sykkeen tulisi pysyä korkealla, tauot lyhyitä
• Joka päivä – Kiertoharjoittelu on raskasta, 3 kertaa viikossa on maksimi
• Ravitsemuksen unohtaminen – Treeni ei korvaa huonoa ruokavaliota

Yhteenveto

Kiertoharjoittelu on yksi tehokkaimmista harjoitusmuodoista rasvanpolttoon. Se yhdistää voima- ja kestävyysharjoittelun edut, polttaa paljon kaloreita ja nostaa aineenvaihduntaa tuntikausiksi treenin jälkeen. Aloita omalle tasolle sopivalla ohjelmalla ja lisää haastetta asteittain. Yhdistettynä järkevään ravitsemukseen kiertoharjoittelu on loistava työkalu painonhallintaan. Laihdutuksesta löydät lisätietoa artikkelista Paras treeni laihdutukseen.

---

Tarvitsetko henkilökohtaista neuvontaa? Soita KuntoGuru.fi:n asiantuntijalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).

Painonhallinnasta kerromme lisää artikkelissa Rasvanpoltto.

Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.