Mitä pilates on?
Pilates on Joseph Pilatesin 1900-luvun alussa kehittämä harjoitusmuoto, joka keskittyy keskivartalon voimaan, liikkuvuuteen, ryhtiin ja kehon hallintaan. Alun perin nimellä "Contrology" tunnettu menetelmä perustuu ajatukseen, että mieli kontrolloi lihaksia ja jokainen liike tehdään tietoisesti ja hallitusti. Tänä päivänä pilates on yksi maailman suosituimmista liikuntamuodoista, ja sen harrastajamäärä kasvaa jatkuvasti.
Pilateksen erityinen vahvuus on sen soveltuvuus lähes kaikille – ikään, kuntotasoon tai aiempaan liikuntataustaan katsomatta. Se on erityisen suosittua selkävaivoista kärsivien, kuntoutujien ja niiden keskuudessa, jotka etsivät tehokasta mutta niveliä säästävää harjoittelumuotoa. Pilates ei vaadi kovaa hikipyörää tai raskaita painoja, mutta se on kaikkea muuta kuin helppoa. Oikein toteutettuna pilates haastaa kehon ja mielen tavalla, jota on vaikea saavuttaa muilla harjoitusmuodoilla.
Pilateksen perusperiaatteet
Joseph Pilates määritteli kuusi perusperiaatetta, jotka ohjaavat kaikkea pilatesharjoittelua. Näiden ymmärtäminen auttaa saamaan harjoittelusta maksimaalisen hyödyn.
1. Keskittyminen (Concentration): Jokainen liike tehdään täydellä keskittymisellä. Ei riitä, että liikkuu mekaanisesti – on tiedostettava, mitä lihaksia käytetään, miten keho liikkuu ja missä asennossa se on. Tämä mieli-keho-yhteys on pilateksen ydin ja erottaa sen monesta muusta liikuntamuodosta.
2. Kontrolli (Control): Jokainen liike suoritetaan hallitusti, ilman momentin tai liike-energian hyödyntämistä. Ei tempauksia, heittoja tai hallitsemattomia liikkeitä. Kontrolli tarkoittaa, että pystyt pysäyttämään liikkeen missä tahansa vaiheessa ja pitämään asennon.
3. Keskusta (Center / Powerhouse): Pilateksessa kaikki liike lähtee keskustasta – "powerhouse" kattaa syvät vatsalihakset, selkälihakset, lantionpohjan ja pakarat. Vahva keskusta on kaiken liikkeen perusta, ja pilateksessa se aktivoidaan ennen jokaista liikettä.
4. Virtaus (Flow): Liikkeet tehdään sulavan virtaavasti, yksi liike johtaa luonnollisesti seuraavaan. Harjoitus on kuin tanssi, jossa ei ole taukoja tai katkonaisia liikkeitä. Virtaus kehittyy harjoittelun myötä, kun liikkeet automatisoituvat.
5. Tarkkuus (Precision): Jokaisella liikkeellä on tarkka muoto ja suoritustapa. Pieni yksityiskohta – jalkaterän asento, pään kulma, ranteiden suunta – voi muuttaa liikkeen vaikutusta merkittävästi. Tarkkuus erottaa pilateksen monista muista ryhmäliikuntamuodoista.
6. Hengitys (Breathing): Pilateksessa hengitetään lateraalisesti eli kylkiluiden sivuille ja taakse. Sisäänhengitys laajentaa kylkikaarta, uloshengitys aktivoi syviä vatsalihaksia. Hengityksen ja liikkeen koordinointi on olennaista ja vaatii harjoittelua.
Aloittelijalle suosittelemme myös artikkelia Pilates-peruskurssi 6 viikkoa.Pilateksen terveyshyödyt
Pilateksen terveyshyödyt ovat laajat ja hyvin tutkitut. Suurin ja tunnetuin hyöty on keskivartalon vahvistuminen. Pilates kehittää erityisesti syviä tukilihaksia – poikittaista vatsalihasta, multifiduksia ja lantionpohjan lihaksia – joita tavalliset vatsalihasharjoitteet eivät välttämättä tavoita. Vahva syvä keskivartalo tukee selkärankaa ja ehkäisee selkäkipuja tehokkaammin kuin mikään muu yksittäinen harjoittelumuoto.
Tutkimusten mukaan säännöllinen pilatesharjoittelu vähentää kroonisia alaselkäkipuja merkittävästi. Meta-analyysi vuodelta 2015 osoitti, että pilates on tehokkaampaa alaselkäkipujen hoidossa kuin pelkkä minimaali-interventio, ja yhtä tehokasta kuin muut harjoittelumuodot, mutta paremmin siedettyä ja helpommin sitoututtavaa.
Ryhdin paraneminen on toinen merkittävä hyöty. Pilates opettaa tiedostamaan kehon asentoa ja vahvistaa ryhtiä tukevia lihaksia. Nykypäivän istumatyömaailmassa, jossa huono ryhti on epidemia, pilateksen merkitys on erityisen suuri. Pilates parantaa myös liikkuvuutta ilman aggressiivista venyttelyä – liikkeet tehdään liikelaajuuden loppualueella hallitusti, mikä lisää sekä aktiivista liikkuvuutta että nivelten terveyttä.
Muita tutkittuja hyötyjä ovat tasapainon ja koordinaation paraneminen (erityisen tärkeää ikääntyville), stressin väheneminen (tietoinen hengitys ja keskittyminen rauhoittavat hermostoa), kehontuntemuksen paraneminen (ymmärrys omasta kehosta ja sen liikkeistä syvenee) sekä yleisen elämänlaadun paraneminen. Pilates sopii myös kuntoutukseen esimerkiksi leikkausten jälkeen, kunhan ohjelma suunnitellaan yksilöllisesti.
Joogan hyödyistä kerromme artikkelissa Jooga aloittelijalle.Matto- vs. laitepilates – kumpi sopii aloittelijalle?
Pilatesta harjoitetaan kahdessa päämuodossa: mattopilates (mat pilates) ja laitepilates (reformer pilates ja muut laitteet). Mattopilates tehdään lattialla jumppamatolla, ja vastus tulee omasta kehonpainosta. Se on helposti saavutettavaa – tarvitset vain maton ja hieman lattiatilaa. Mattopilates soveltuu erinomaisesti aloittelijoille, sillä perusliikkeet ovat turvallisia ja ne voi opetella itsenäisesti.
Laitepilates käyttää erityislaitteita, joista tunnetuin on Reformer – liukuva penkki jousineen. Laitteet tarjoavat säädettävää vastusta, joka voi sekä helpottaa että vaikeuttaa liikkeitä. Laitepilates on monipuolisempaa ja usein intensiivisempää kuin mattopilates, mutta se vaatii yleensä ohjattua tuntia ja laitevarusteltua studiota.
Aloittelijalle suosittelemme aloittamaan mattopilatesista. Se opettaa perusperiaatteet, kehittää kehontuntemusta ja on kustannustehokas tapa tutustua pilatekseen. Kun perusteet ovat hallussa, laitepilatesiin siirtyminen on luonnollinen jatko, joka avaa uusia ulottuvuuksia harjoitteluun.
Aloittelijan perusliikkeet – 10 liikettä, joista aloittaa
1. Hengitysharjoitus (Pilates Breathing): Istu tai makaa selälläsi. Aseta kädet kylkikaarien päälle. Hengitä sisään nenän kautta ja tunne, miten kylkiluut laajenevat sivuille. Hengitä ulos suun kautta ja tunne, miten vatsalihakset aktivoituvat. Toista 10 kertaa. Tämä on pilateksen perusta – hengityksen hallinta.
2. Pelvic Tilt (Lantionkallistus): Makaa selälläsi polvet koukussa. Tasoita alaselkä lattiaan aktivoimalla syvät vatsalihakset. Pidä hetki ja vapauta. Tämä opettaa lantionhallinnan ja syvien vatsalihasten aktivoinnin.
3. Toe Taps (Varvasnapautukset): Makaa selälläsi, jalat ylhäällä polvet 90 asteessa (tabletop-asento). Laske toinen jalka hitaasti lattiaa kohti ja napaa varpailla lattiaa, pidä alaselkä vakaana. Palauta ja vaihda puolta. 10 toistoa per jalka.
4. The Hundred (Sata): Pilateksen ikoninen liike. Makaa selälläsi, nosta pää ja hartiat irti matosta, jalat tabletop-asennossa tai suorina 45 asteen kulmassa. Pumppaa käsiä ylös-alas vartalon vieressä – 5 pumppausta sisäänhengityksellä, 5 uloshengityksellä. Tavoite: 100 pumppausta (10 hengityssykliä).
5. Roll Up (Rullaus ylös): Makaa selälläsi kädet pään yläpuolella. Rullaa hitaasti ylös nikama nikamalta kohti istuma-asentoa. Rullaa takaisin alas yhtä hallitusti. 5–8 toistoa. Jos tämä on liian vaikea, auta käsillä reisien takaa.
6. Single Leg Stretch (Yhden jalan venytys): Pää ja hartiat irti matosta, vedä toinen polvi kohti rintaa ja ojenna toinen jalka pitkäksi 45 asteen kulmaan. Vaihda vuorotellen. 10 toistoa per jalka.
7. Spine Twist (Selkärangan kierto): Istu suorassa kädet sivuille. Kierrä ylävartaloa hitaasti puolelta toiselle pitäen lantio vakaana. 5 toistoa per puoli.
8. Swimming (Uinti): Makaa vatsallasi. Nosta vastakkainen käsi ja jalka irti matosta samanaikaisesti. Vaihda vuorotellen, kuten uisit. 30–60 sekuntia. Kehittää selkälihaksia ja koordinaatiota.
9. Side Plank (Sivulankku, modifioitu): Nojaa kyynärpäähän kyljellään, polvet koukussa (modifioitu versio). Nosta lantio irti lattiasta ja pidä linja suorana. 15–30 sekuntia per puoli.
10. Mermaid Stretch (Merenneito-venytys): Istu jalat taitettuina sivulle. Nosta vastakkainen käsi ylös ja taivuta sivulle venyttäen kylkeä. Hengitä syvälle venyttyneelle puolelle. 3–5 toistoa per puoli.
Joogasta löydät lisätietoa artikkelista Jooga aloittelijalle.Pilateksen aloittaminen – käytännön vinkit
Pilateksen aloittamiseen ei tarvita paljon: jumppamatto, mukavat vaatteet ja avoin mieli riittävät. Jos mahdollista, suosittelemme osallistumista muutamalle ohjattua aloittelijatunnille, jotta perusperiaatteet ja oikea tekniikka tulevat tutuiksi. Monet pilatestudiot tarjoavat erityisiä aloittelijakursseja.
Aloita harjoittelu 2–3 kertaa viikossa, 30–45 minuuttia kerrallaan. Älä turhaudu, jos liikkeet tuntuvat aluksi vaikeilta tai kehontuntemus on heikko – se kehittyy nopeasti. Pilateksessa edistyminen näkyy usein ensimmäisten viikkojen aikana parantuneena ryhtinä ja kehotietoisuutena, vaikka lihasvoima kehittyy hitaammin.
Yleisiä aloittelijan virheitä ovat hengityksen unohtaminen (muista lateraalinen hengitys), liian nopea liikkeiden suorittaminen (pilateksessa hitaampi on yleensä parempi), niskan jännittäminen (pää ja niska ovat selkärangan jatke, älä nosta päätä niskalihasten voimalla) sekä liian haastavan tason valitseminen (aloita perusliikkeistä ja etene vasta kun ne sujuvat hyvin).
Pilates ja muut liikuntamuodot
Pilates toimii erinomaisesti yhdistettynä muihin liikuntamuotoihin. Juoksijat hyötyvät pilateksen keskivartalon harjoittelusta ja liikkuvuustyöstä. Voimaharjoittelun rinnalla pilates parantaa kehontuntemusta ja liikkuvuutta. Palloilulajeissa pilateksen tasapainoharjoittelu ja keskivartalon stabiliteetti ovat suoraan hyödyllisiä pelaamisen kannalta.
Hyvä viikko-ohjelma voisi sisältää esimerkiksi 2–3 voimaharjoitusta, 2 pilatestuntia ja 1–2 aerobista harjoitusta. Pilates voi toimia myös aktiivisena palautumisena rankempien harjoituspäivien välissä. Tärkeintä on löytää tasapaino, joka palvelee omia tavoitteita ja josta nauttii.
Kotona harjoittelusta löydät lisää vinkkejä artikkelista Liikkuvuusharjoittelu kotona.Pilateksen historia ja filosofia
Joseph Pilates syntyi Saksassa vuonna 1883 ja oli lapsena sairas ja heikko. Hän omistautui fyysisen kunnon kehittämiseen ja tutki lukuisia liikuntamuotoja – joogaa, taistelulajeja, voimistelua ja kreikkalaisen urheilun ihanteita. Ensimmäisen maailmansodan aikana hän kehitti harjoitusmenetelmäänsä brittien internointileirillä, käyttäen sairaalavuoteiden jousia vastuksena – tämä johti myöhemmin Reformer-laitteen syntyyn.
Muuttaessaan New Yorkiin 1920-luvulla Pilates perusti studion yhdessä vaimonsa Claran kanssa. Studio houkutteli erityisesti tanssijoita, jotka huomasivat menetelmän hyödyt kuntoutuksessa ja suorituskyvyn parantamisessa. Pilateksen filosofia korostaa kehon ja mielen yhteyttä, tasapainoa ja kokonaisvaltaista terveyttä – ei pelkkää lihasmassan kasvattamista tai suorituskyvyn maksimointia.
Yhteenveto
Pilates on monipuolinen, turvallinen ja tehokas harjoittelumuoto, joka sopii lähes kaikille. Aloittelijana tärkeintä on oppia perusperiaatteet – hengitys, keskivartalon aktivointi ja hallittu liikkuminen – ja rakentaa siitä pohjaa asteittain vaativampiin liikkeisiin. Pilateksen hyödyt ulottuvat kauas treenisalin ulkopuolelle: parempi ryhti, vähemmän selkäkipuja, parempi kehontuntemus ja yleinen hyvinvointi. Anna pilatekselle mahdollisuus ja huomaat pian, miksi miljoonat ihmiset ympäri maailman ovat ihastuneet tähän harjoittelumuotoon.
Keskivartaloharjoittelusta löydät lisää artikkelista Selkäkivun ehkäisy liikunnalla.Soita KuntoGurun neuvontapuhelimeen 0600 411 104 (0,98 €/min) ja saat henkilökohtaista opastusta!