Polven nivelrikon liikunta – Turvallinen harjoittelu

Polven nivelrikon liikunta – Turvallinen harjoittelu

Polven nivelrikko eli artroosi on yksi yleisimmistä tuki- ja liikuntaelinsairauksista erityisesti ikääntyvillä. Rustopintojen kuluminen aiheuttaa kipua, jäykkyyttä ja turvotusta, mikä usein johtaa liikunnan vähentämiseen tai jopa lopettamiseen kokonaan. Paradoksaalista kyllä, juuri liikkumattomuus pahentaa tilannetta. Tutustu myös artikkeliin Ikäihmisen ravitsemus.

Tutkimukset osoittavat yksiselitteisesti, että säännöllinen ja oikein annosteltu liikunta on yksi tehokkaimmista hoitokeinoista polven nivelrikkoon. Se lievittää kipua, parantaa toimintakykyä ja voi hidastaa taudin etenemistä.

Miksi liikunta auttaa nivelrikkoon?

Nivelruston ravitsemus paranee. Nivelrustossa ei ole verisuonia, joten se saa ravintonsa nivelnesteestä. Liike pumppaa nivelnestettä rustoon ja kuona-aineita pois – ilman liikettä rusto nääntyy.

Lihakset vahvistuvat. Polven ympärillä olevat lihakset – erityisesti etureidet (nelipäinen reisilihas) – toimivat nivelen iskunvaimentimina. Vahvat lihakset vähentävät niveleen kohdistuvaa kuormitusta.

Aiheesta löydät lisätietoa myös artikkelista Kävelytreeni senioreille.

Kipu lievittyy. Liikunta vapauttaa endorfiineja ja muita kehon omia kipua lievittäviä aineita. Lisäksi liikunta vähentää tulehdusta nivelessä.

Paino hallinnassa. Ylipaino kuormittaa polviniveliä merkittävästi. Jokainen ylimääräinen kilo lisää polven kuormitusta 3–4 kiloa kävellessä.

Mieliala kohenee. Krooninen kipu vaikuttaa mielenterveyteen. Liikunta parantaa mielialaa ja auttaa jaksamaan arjessa.

Turvalliset liikuntamuodot

Vesiliikunta – Erinomainen valinta

Veden noste vähentää polven kuormitusta jopa 50–75 prosenttia. Vedessä voi liikkua vapaammin ja kivuttomammin kuin maalla. Uinti, vesijuoksu ja vesijumppa ovat erinomaisia vaihtoehtoja. Tutustu myös artikkeliin Keppijumppa senioreille.

Pyöräily

Pyöräily on nivelystävällistä liikuntaa, koska polven kuormitus on pieni. Kuntopyörä on turvallinen vaihtoehto, kun tasapainosta ei tarvitse huolehtia. Säädä satula riittävän korkealle, jotta polven koukistuskulma ei ole liian jyrkkä.

Kävely

Kävely tasaisella alustalla sopivissa kengissä on turvallista ja tehokasta. Aloita lyhyillä matkoilla ja lisää kestoa vähitellen. Vältä jyrkkiä alamäkiä, jotka kuormittavat polvea enemmän.

Lihaskuntoharjoittelu

Voimaharjoittelu on keskeistä nivelrikon hoidossa. Keskity seuraaviin harjoitteisiin:

Tuolista ylösnousu

1. Istu tuolissa, jalat lattialla
2. Nouse seisomaan ilman käsien apua
3. Istu takaisin hallitusti
4. 3 × 10 toistoa

Jalan ojennus istuen

1. Istu tuolissa selkä suorana
2. Ojenna toinen jalka suoraksi polven tasolta
3. Pidä 3 sekuntia ja laske hallitusti
4. 3 × 12 toistoa per jalka

Suoran jalan nosto makuulta

1. Makaa selälläsi, toinen jalka koukussa
2. Nosta suora jalka noin 30 cm lattiasta
3. Pidä 5 sekuntia ja laske hitaasti
4. 3 × 10 toistoa per jalka

Minikyykky

1. Seiso selkä seinää vasten
2. Liukua hitaasti alaspäin noin 30–45 astetta
3. Pidä asento 5–10 sekuntia
4. Palaa ylös
5. 3 × 8 toistoa

Pohkeen venytys

1. Seiso kasvot seinää kohti
2. Aseta venytettävä jalka taakse suoraksi
3. Pidä kantapää maassa ja nojaa eteenpäin
4. Pidä 30 sekuntia per jalka

Harjoittelun kultaiset säännöt

Aloita varovasti. Ensimmäisellä viikolla tee vain puolet suositellusta määrästä. Anna kehon tottua.

Treenin tueksi suosittelemme myös artikkelia Nivelystävällinen liikunta.

Kuuntele kipua. Lievä kipu harjoittelun aikana on normaalia ja hyväksyttävää. Jos kipu on voimakasta tai kestää yli 2 tuntia harjoituksen jälkeen, vähennä kuormitusta.

Lämmittele aina. 5–10 minuutin kevyt kävely tai paikallaan polkeminen valmistelee nivelet harjoitteluun.

Jäähdyttele harjoituksen jälkeen. Kevyt venyttely ja mahdollisesti kylmäpakkauksen käyttö polven päällä 15 minuutin ajan vähentää harjoituksen jälkeistä kipua.

Vältä polvelle haitallisia liikkeitä. Syvät kyykyt, hyppiminen ja äkilliset suunnanmuutokset kuormittavat polvea liikaa. Vältä myös pitkäaikaista polvillaan oloa.

Aiheesta löydät lisätietoa myös artikkelista Polven vahvistaminen.

Säännöllisyys voittaa tehon. 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa 5 kertaa viikossa on parempi kuin yksi pitkä ja raskas harjoitus.

Viikko-ohjelma nivelrikkoharjoittelijalle

• Maanantai: Vesijumppa 30–45 min
• Tiistai: Lihasvoimaharjoitteet kotona 20 min
• Keskiviikko: Kävely 20–30 min tasaisella
• Torstai: Lepo tai kevyt venyttely
• Perjantai: Kuntopyöräily 20–30 min
• Lauantai: Lihasvoimaharjoitteet kotona 20 min
• Sunnuntai: Lepo

Milloin hakeutua lääkäriin?

Hakeudu lääkäriin, jos:

• Polvi lukkiutuu tai pettää alta
• Kipu pahenee merkittävästi liikunnan myötä
• Polvi turpoaa voimakkaasti harjoituksen jälkeen
• Kipu häiritsee yöunta jatkuvasti
• Et pysty kävelemään normaalisti

Nivelrikko ei parane, mutta sen kanssa voi elää aktiivista ja laadukasta elämää. Oikeanlainen liikunta on parasta lääkettä.

---

Tarvitsetko apua kuntoilun tai hyvinvoinnin kanssa? Soita KuntoGuru.fi:n neuvontalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).

Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.