Proteiinipitoinen ruoka – 30 parasta proteiiinilahdetta

Proteiinipitoinen ruoka – 30 parasta lahdetta

Proteiini on valttamaton ravintoaine lihaskasvulle, palautumiselle ja kylläisyydelle. Riittava proteiinin saanti on erityisen tarkeaa kuntoilijoille, laihduttajille ja ikaantyneille. Tassa kaymme lapi 30 parasta proteiinilahdetta. Ravitsemuksesta kannattaa lukea myös Painonpudotusruokavalio 2000 kcal.

Elainperaiset proteiinilahteet

Liha ja siipikarja

1. Kanan rintafilee – 31 g proteiinia / 100 g. Kuntoilijan peruspilari.
2. Kalkkunan rintafilee – 29 g / 100 g. Vahan vähemmän rasvaa kuin kanassa.
3. Naudanpaisti – 26 g / 100 g. Sisaltaa myos rautaa ja sinkkia.
4. Possun ulkofilee – 27 g / 100 g. Yllattavan vahahrasvainen valinta.
5. Hirvenliha – 30 g / 100 g. Erinomainen vahahrasvainen riista.

Kala ja merenelavat

1. Lohi – 20 g / 100 g. Lisäksi omega-3-rasvahappoja.
2. Tonnikala – 26 g / 100 g. Edullinen ja kaytetava.
3. Katkarapu – 24 g / 100 g. Matala kaloripitoisuus.
4. Turska – 18 g / 100 g. Erittain vahahrasvainen.
5. Sei – 19 g / 100 g. Suomalainen peruska.

Maitotuotteet ja munat

1. Raejuusto – 12 g / 100 g. Kaytetava ja edullinen.
2. Kreikkalainen jogurtti – 10 g / 100 g. Tuplasti proteiinia tavalliseen verrattuna.
3. Kananmuna – 13 g / 100 g. Taydellinen aminohappokoostumus.
4. Maitorahka – 11 g / 100 g. Monipuolinen jalkkiruoka-ainesosa.
5. Edam-juusto – 25 g / 100 g. Runsaasti proteiinia mutta myos rasvaa.

Kasviperäiset proteiinilahteet

1. Soijapapu – 36 g / 100 g (kuiva). Paras kasviproteiini.
2. Tofu – 8 g / 100 g. Monikäyttöinen.
3. Tempeh – 19 g / 100 g. Fermentoitua soijaa, tuhti proteiinilahde.
4. Linssit – 25 g / 100 g (kuiva). Edullinen ja runsaskuituinen.
5. Kikherneet – 19 g / 100 g (kuiva). Hummus on hyva proteiinivalipalaa.
6. Quinoa – 14 g / 100 g (kuiva). Taydellinen aminohappokoostumus.
7. Hampunsiemen – 25 g / 100 g. Omega-3:a ja proteiinia.
8. Maapahkinat – 26 g / 100 g. Runsaasti kaloreita mutta proteiinipitoisia.
9. Mantelit – 21 g / 100 g. Hyva valipala.
10. Seitan – 25 g / 100 g. Vehnaproteiini, lihaa muistuttava koostumus.

Lisäravinteet

1. Heraproteiinijauhe – 75-80 g / 100 g. Kaytevin lisaravinteet.
2. Kaseiiniproteiini – 80 g / 100 g. Hidas imeytyminen.
3. Herneproteiinijauhe – 80 g / 100 g. Paras vegaanivaihtoehto.
4. Proteiinipatukka – 15-25 g / patukka. Kaytetava valipala.
5. Proteiinivanukas – 10-20 g / purkki. Jalkkiruokakorvike.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

• Tavalliset aikuiset: 0,8 g / painokilo
• Kuntoilijat: 1,6-2,2 g / painokilo
• Laihduttajat: 1,8-2,4 g / painokilo (suojaa lihasmassaa)
• Ikääntyneet: 1,2-1,6 g / painokilo

Yhteenveto

Proteiinin saanti on helppoa kun tuntee hyvat lahteet. Yhdista elainperaisia ja kasvisperaisia lahteitä monipuolisesti ja taydenna tarvittaessa lisaravinteilla. Tavoittele tasaista proteiininsaantia jokaisella aterialla. Ravitsemuksesta kannattaa lukea myös Ateriarytmi ja laihdutus.

---

Tarvitsetko henkilokohtaista neuvontaa? Soita KuntoGuru.fi:n asiantuntijalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).

Lue lisää ravinnosta artikkelista Cheat day vai cheat meal. Lue lisää ravinnosta artikkelista Kalorivaje laihdutuksessa. Ravitsemuksesta kannattaa lukea myös Kävely laihdutuskeinona.

Tama artikkeli on tuotettu tekoalyavusteisesti.