Punnerrukset aloittelijalle – Nollasta sataan

Punnerrukset aloittelijalle – Nollasta sataan

Punnerrus on yksi tunnetuimmista ja tehokkaimmista kehonpainoliikkeistä. Se kehittää rintakehää, olkapäitä, ojentajia ja keskivartaloa – eikä vaadi mitään välineitä. Silti monet aloittelijat eivät pysty tekemään edes yhtä teknisesti puhdasta punnerrusta. Treenin aloittamisesta löydät lisää vinkkejä artikkelista Aloittelijan salitreeni naiselle.

Ei hätää. Tämä opas vie sinut vaihe vaiheelta nollasta ensimmäiseen punnerrukseen ja lopulta sarjoihin, joihin et uskonut pystyväsi.

Miksi punnerrus on tärkeä liike?

Koko ylävartalon kehittäjä. Punnerrus on yhdistelmäliike, joka kuormittaa useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Iso rintalihas, kolmipäinen olkalihas, etuolkapää ja etummainen sahalihas tekevät päätyön. Samalla keskivartalo ja jopa pakarat työskentelevät stabiloidakseen asennon.

Treenin aloittamisesta löydät lisää vinkkejä artikkelista FAQ: Aloittelijan 20 yleisintä kysymystä treenistä.

Ei välineitä, ei tekosyitä. Voit tehdä punnerruksia missä tahansa – kotona, hotellissa, puistossa. Tarvitset vain lattiatilaa.

Toiminnallinen voima. Punnerrusvoima siirtyy suoraan arkeen: tavaroiden työntäminen, itsensä nostaminen ylös ja tuolista nouseminen helpottuvat.

Aloittelijalle suosittelemme myös artikkelia Aloittelijan venyttelyopas.

Mittari kunnosta. Punnerrusten määrä on hyvä indikaattori ylävartalon toiminnallisesta kunnosta. Se on mukana monissa kuntotesteissä.

Täydellinen punnerrus – tekniikka

Alkuasento

1. Aseta kädet lattialle hieman hartioita leveämmälle
2. Sormet osoittavat eteenpäin tai hieman ulospäin
3. Jalat yhdessä tai korkeintaan lantion levyisessä asennossa
4. Keho muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin
5. Jännitä keskivartalo ja pakarat

Laskuvaihe

1. Koukista kyynärpäitä ja laske keho kohti lattiaa
2. Kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden (ei suoraan sivulle)
3. Laske kunnes rintakehä melkein koskettaa lattiaa
4. Pidä keho suorana koko liikkeen ajan – ei roikkuvaa lantiota, ei pystyssä olevaa takapuolta

Nousuvaihe

1. Ponnista käsillä ja nouse takaisin ylös
2. Ojenna kädet lähes suoriksi (älä lukitse kyynärpäitä)
3. Hengitä ulos noustessa
4. Purista rintakehän lihaksia yläasennossa

Progressio nollasta punnerrukseen

Taso 1: Seinäpunnerrus

Jos et pysty tekemään yhtään punnerrusta lattialla, aloita seinästä.

1. Seiso käden mitan päässä seinästä
2. Aseta kädet seinälle hartioiden leveydellä
3. Koukista kyynärpäitä ja nojaa seinää kohti
4. Ponnista takaisin aloitusasentoon

Tavoite: 3 × 15 toistoa → siirry seuraavalle tasolle

Taso 2: Korotettu punnerrus

1. Aseta kädet pöydälle, penkille tai portaalle
2. Keho suorana, jalat lattialla
3. Tee punnerruksia korotetulta alustalta
4. Mitä matalammalle menet, sitä vaikeampaa se on

Tavoite: 3 × 12 toistoa pöydältä, sitten penkiltä → siirry seuraavalle tasolle

Taso 3: Polvipunnerrus

1. Asetu punnerrusasentoon polvet maassa
2. Keho suorana polvista olkapäihin
3. Tee punnerruksia tästä asennosta
4. Keskity puhtaaseen tekniikkaan

Tavoite: 3 × 12 toistoa → siirry seuraavalle tasolle

Taso 4: Eksentrinen punnerrus

1. Aloita yläasennossa suorin käsin
2. Laske keho hitaasti alas – laske mielessäsi viiteen
3. Lattialla voit nousta takaisin ylös polvilta
4. Hidas lasku rakentaa voimaa nopeammin kuin mikään muu

Tavoite: 3 × 8 toistoa (5 sekunnin lasku) → siirry täysiin punnerruksiin

Taso 5: Täysi punnerrus

Onnittelut! Tee ensimmäinen puhdas punnerrus ja kasvata toistomäärää vähitellen.

Tavoite: 3 × 5 → 3 × 10 → 3 × 15 → 3 × 20

6 viikon aloittelijan punnerrusohjelma

Viikot 1–2

• Maanantai: Seinä/korotettu punnerrus 3 × 12–15
• Keskiviikko: Polvipunnerrus 3 × 8–10
• Perjantai: Seinä/korotettu punnerrus 3 × 12–15

Viikot 3–4

• Maanantai: Polvipunnerrus 3 × 12
• Keskiviikko: Eksentrinen punnerrus 3 × 6–8
• Perjantai: Polvipunnerrus 3 × 12

Viikot 5–6

• Maanantai: Eksentrinen punnerrus 3 × 8
• Keskiviikko: Täysi punnerrus (niin monta kuin pystyt) + polvipunnerrus loput
• Perjantai: Täysi punnerrus 3 × niin monta kuin pystyt

Yleisimmät virheet

Roikkuva lantio. Tämä kuormittaa alaselkää. Jännitä vatsalihakset ja pakarat kuin olisit lankussa.

Kyynärpäät suoraan sivulle. Tämä kuormittaa olkapäitä haitallisesti. Pidä kyynärpäät noin 45 asteessa vartaloon nähden.

Treenin aloittamisesta löydät lisää vinkkejä artikkelista Kyykky aloittelijalle.

Puolikas liikerata. Laske riittävän alas – rintakehä lähes lattiaan. Puolikkaat punnerrukset antavat puolikkaat tulokset.

Pään roikottaminen. Pidä niska neutraalissa asennossa ja katse hieman eteenpäin lattiaan.

Liian nopea tempo. Hallittu liike on tehokkaampi ja turvallisempi. Laske 2 sekuntia alas, 1 sekunnin tauko, 2 sekuntia ylös.

Aloittelijalle suosittelemme myös artikkelia Plankkihaaste.

Variaatiot edistyneille

Kun peruspunnerrus sujuu, kokeile näitä:

• Timanttipunnerrus: Kädet lähellä toisiaan – haastaa ojentajia
• Leveä punnerrus: Kädet tavallista leveämmällä – haastaa rintakehää
• Jalat korotettuna: Jalat penkillä tai tuolilla – haastaa ylärintaa ja olkapäitä
• Punnerrus käsien taputuksella: Räjähtävä voima – edistyneille

Punnerrus on liike, jota voi harjoitella koko elämän ajan. Aloita omalta tasoltasi, ole johdonmukainen ja nauti matkasta kohti vahvempaa ylävartaloa.

---

Tarvitsetko apua kuntoilun tai hyvinvoinnin kanssa? Soita KuntoGuru.fi:n neuvontalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).

Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.