Punnerrusohjelma – 0:sta 50 punnerrukseen 8 viikossa
Punnerrus on yksi parhaista kehonpainoliikkeistä, joka vahvistaa rintalihaksia, olkapäitä, ojentajia ja keskivartaloa samanaikaisesti. Mutta entä jos et pysty tekemään yhtäkään kunnollista punnerrusta? Tai jos jäät kymmeneen toistoon? Kotiharjoittelusta kerromme myös artikkelissa Kotitreeni miehelle.
Tämä 8 viikon progressiivinen ohjelma on suunniteltu viemään sinut nykyiseltä tasoltasi 50 peräkkäiseen punnerrukseen. Ohjelma sopii kaikille – aloittelijasta jo jonkin verran harjoitelleeseen.
Oikea punnerrustekniikka
Ennen ohjelman aloittamista on välttämätöntä oppia oikea tekniikka. Huono tekniikka ei ainoastaan vähennä harjoituksen tehoa, vaan altistaa myös hartia- ja rannevammoille.
Perusasento
- Kädet hieman hartioita leveämmällä lattialla
- Sormet osoittavat eteenpäin tai hieman ulospäin
- Jalat yhdessä tai korkeintaan lantion leveydellä
- Keho muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin
- Keskivartalo jännitetty koko liikkeen ajan
Laskeutuminen
- Koukista kyynärpäitä hallitusti ja laskeudu kohti lattiaa
- Kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden – ei levällään sivuille
- Rinta laskeutuu lähelle lattiaa tai koskettaa sitä kevyesti
- Pidä katse hieman eteenpäin, älä päästä päätä roikkumaan
Ylöstyöntö
- Työnnä käsillä voimakkaasti lattiasta ja ojenna kädet
- Pidä keskivartalo jännitettynä – älä anna lantion roikkua tai nousta ylös
- Hengitä ulos ylöstullessa ja sisään laskeutuessa
Alkutesti: Selvitä lähtötasosi
Ennen ohjelman aloittamista tee alkutesti. Tee niin monta kunnollista punnerrusta kuin pystyt yhdellä kerralla ilman taukoja. Kirjaa tulos ylös.
Tasoryhmät
- Taso 0 (0–5 punnerrusta): Aloita vaiheesta 1 – muokatuista punnerruksista
- Taso 1 (6–15 punnerrusta): Aloita vaiheesta 2 – perusrakentaminen
- Taso 2 (16–30 punnerrusta): Aloita vaiheesta 3 – volyymin kasvattaminen
- Taso 3 (31+ punnerrusta): Aloita vaiheesta 4 – huippukuntoon
Vaihe 1: Perustan rakentaminen (Viikot 1–2)
Jos et pysty tekemään yli viittä punnerrusta, tämä vaihe on sinua varten. Rakennamme voimaa muokatuilla versioilla. Kotiharjoittelusta kerromme myös artikkelissa EMOM-treeni kotona.
Harjoitus (5 päivänä viikossa)
Seinäpunnerrus: 3 sarjaa x 15 toistoa
Seiso käden mitan päässä seinästä. Aseta kädet seinälle hartioiden leveydelle ja tee punnerrusliike seinää vasten. Tämä on helpoin versio ja sopii kaikille.
Korotettu punnerrus: 3 sarjaa x 8–12 toistoa
Aseta kädet pöydälle, tuolille tai portaan reunalle ja tee punnerrus ylävartalon ollessa kaltevassa kulmassa. Mitä korkeampi koroke, sitä helpompi liike.
Polvilta punnerrus: 3 sarjaa x niin monta kuin jaksat
Tee punnerrus polvilta, mutta pidä silti keskivartalo jännitettynä ja keho suorana polvista olkapäihin.
Pitävä asento (plank): 3 sarjaa x 20–30 sekuntia
Pidä punnerrusasennon yläasento kädet suorina. Tämä vahvistaa keskivartaloa, joka on punnerruksen perusta.
Vaihe 2: Perusrakentaminen (Viikot 3–4)
Nyt siirrymme tekemään täysiä punnerruksia ja rakennamme toistomääriä.
Harjoitus (5 päivänä viikossa)
Täydet punnerrukset: 5 sarjaa x maksimaalinen toistomäärä (lepoaika 90 sekuntia)
Tee jokaisessa sarjassa niin monta kuin jaksat puhtaalla tekniikalla. Kirjaa toistot ylös. Kotiharjoittelusta kerromme myös artikkelissa HIIT kotitreeni 20 min.
Negatiiviset punnerrukset: 3 sarjaa x 5 toistoa
Laskeudu hitaasti 5 sekunnin aikana ala-asentoon. Nouse ylös polvilta tai korotetulta pinnalta. Eksentrinen harjoittelu rakentaa voimaa tehokkaasti.
Polvilta punnerrus: 2 sarjaa x 15 toistoa
Lisää volyymia helpommalla versiolla sen jälkeen, kun täydet punnerrukset on tehty.
Vaihe 3: Volyymin kasvattaminen (Viikot 5–6)
Nyt tavoitteena on kasvattaa yksittäisen sarjan toistomäärää ja kokonaisvolyymia.
Harjoitus (6 päivänä viikossa)
Aamu-setti: Heti herättyäsi tee 2 sarjaa x 75 % maksimistasi (lepoaika 60 sekuntia)
Päiväharjoitus:
- Pyramidisarjat: aloita yhdellä toistolla, lisää yksi toisto per sarja, kunnes et jaksa enää. Sitten laskeudu takaisin yhteen toistoon. Lepoaika sarjojen välissä 30–60 sekuntia.
- Esimerkki: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Leveä punnerrus: 3 sarjaa x 10 toistoa
Kädet selvästi hartioita leveämmällä. Kohdistaa enemmän rintalihaksiin.
Timanttipunnerrus: 3 sarjaa x 8 toistoa
Kädet yhdessä niin, että peukalot ja etusormet muodostavat timantin muodon. Kohdistaa ojentajiin. Kotiharjoittelusta kerromme myös artikkelissa HIIT-treeni kotona.
Vaihe 4: Huippukuntoon (Viikot 7–8)
Viimeiset kaksi viikkoa valmistautumista 50 punnerruksen tavoitteeseen.
Harjoitus (6 päivänä viikossa)
Aamusetti: 2 sarjaa x 80 % maksimistasi
Päiväharjoitus – Päivä A (ma, ke, pe):
- 1 sarja x maksimi (tavoite: yli 40)
- 3 min lepo
- 3 sarjaa x 20 toistoa (lepoaika 60 sek)
- 2 sarjaa x 15 leveää punnerrusta
- 2 sarjaa x 12 timanttipunnerrusta
Päiväharjoitus – Päivä B (ti, to, la):
- Pyramidisarjat: 1-2-3-4...maksimi...4-3-2-1 (lepoaika 30 sek)
- 3 sarjaa x punnerrus jaloilla korokkeella x 10 toistoa
- Pitävä asento 3 x 45 sekuntia
Testipäivä (viikon 8 lopussa)
Pidä kaksi täyttä lepopäivää ennen testiä. Lämmittele hyvin: 5 minuuttia kevyttä liikuntaa ja 10 helppoa punnerrusta. Lepo 3 minuuttia. Sitten tee niin monta punnerrusta kuin pystyt yhdellä kerralla. Tavoite: 50!
Ravinto ja palautuminen
Pelkkä harjoittelu ei riitä – kehosi tarvitsee rakennusaineita kasvaakseen vahvemmaksi.
Proteiini
Syö riittävästi proteiinia lihaksen palautumiseksi ja kasvamiseksi. Tavoite on 1,6–2,0 grammaa per painokilo päivässä. Hyviä lähteitä ovat kana, kala, kananmunat, rahka, palkokasvit ja tofu.
Uni
Pyri nukkumaan 7–9 tuntia yössä. Lihasten korjaus ja kasvu tapahtuu pääasiassa syvän unen aikana.
Lepopäivät
Pidä vähintään yksi täysi lepopäivä viikossa. Jos tunnet kovaa lihasarkuutta tai nivelkipuja, pidä ylimääräinen lepopäivä.
Yleisimmät ongelmat ja ratkaisut
Ranteita särkee: Kokeile punnerruskahvoja tai tee punnerrukset nyrkillä. Tämä pitää ranteen neutraalissa asennossa.
Alaselkä roikkuu: Keskivartalo ei ole tarpeeksi jännitetty. Keskity puristamaan pakarat ja vatsa tiukaksi ennen jokaista toistoa.
Kotona harjoittelusta löydät lisää vinkkejä artikkelista Käsipainotreeni kotona.
Hartia naksuu tai särkee: Varmista, että kyynärpäät eivät ole liian leveällä. Pidä ne noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
Edistyminen pysähtyy: Pidä kaksi päivää lepoa ja jatka sitten. Jos ei auta, palaa edelliseen vaiheeseen viikoksi ja aloita uudelleen.
Yhteenveto
50 punnerrusta on saavutettavissa oleva tavoite kenelle tahansa, joka on valmis sitoutumaan 8 viikon ohjelmaan. Avainasiat ovat oikea tekniikka, progressiivinen kuormituksen lisääminen, säännöllisyys ja riittävä palautuminen. Aloita tänään omalta tasoltasi – jokainen punnerrus vie sinua lähemmäs tavoitetta.
---
Tarvitsetko henkilökohtaista neuvontaa? Soita KuntoGuru.fi:n asiantuntijalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).
Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.