Mikä on Push-Pull-Legs?
Push-Pull-Legs (PPL) on treenijaottelu jossa keho jaetaan kolmeen osaan lihasryhmien toiminnan perusteella:
- Push (työntö): rinta, olkapäät, ojentajat
- Pull (veto): selkä, hauikset, takaolkapäät
- Legs (jalat): etureidet, takareidet, pakarat, pohkeet
Jokainen lihasryhmä treenaa kahdesti viikossa, mikä on tutkimusten mukaan optimaalinen frekvenssi lihaskasvulle.
Kenelle PPL sopii?
PPL toimii parhaiten, kun pystyt treenaamaan 5–6 kertaa viikossa. Se sopii erityisesti:
- Keskitason treenaajille joilla on 6+ kuukautta kokemusta
- Lihasmassan kasvattajille jotka haluavat riittävää volyymia
- Harrastajille joilla on aikaa treenata lähes päivittäin
Jos treenaat vain 3 kertaa viikossa, PPL toimii silloinkin – jokainen lihasryhmä saa huomiota kerran viikossa.
Push-päivä: Rinta, olkapäät, ojentajat
Push A (raskas painotus)
- Penkkipunnerrus – 4 × 5 (raskas)
- Pystypunnerrus käsipainoilla – 3 × 8
- Vinopenkki käsipainoilla (30°) – 3 × 10
- Sivunosto – 3 × 15
- Triceps-pushdown – 3 × 12
- Overhead triceps extension – 2 × 15
Push B (volyymipainotus)
- Vinopenkki tangolla – 4 × 8
- Penkkipunnerrus käsipainoilla – 3 × 10
- Cable flye – 3 × 12
- Arnold press – 3 × 10
- Sivunosto (dropset) – 2 × 12+12+12
- Dippi – 3 × max
Pull-päivä: Selkä, hauikset
Pull A (raskas painotus)
- Maastaveto – 4 × 5 (raskas)
- Leuanveto – 3 × 6–8
- Kulmasoutu tangolla – 3 × 8
- Face pull – 3 × 15
- Hauiskääntö tangolla – 3 × 10
- Hammer curl – 2 × 12
Pull B (volyymipainotus)
- Ylätalja leveällä otteella – 4 × 10
- Penkkisoutu (cable row) – 3 × 10
- Yhden käden käsipainosoutu – 3 × 10/käsi
- Reverse flye – 3 × 15
- Incline curl – 3 × 12
- Preacher curl – 2 × 15
Legs-päivä: Jalat kokonaisvaltaisesti
Legs A (etureidet + pakarat)
- Takakyykky – 4 × 6
- Etukyykky – 3 × 8
- Leg press – 3 × 12
- Walking lunge – 3 × 10/jalka
- Leg extension – 3 × 15
- Pohjenousut seisten – 4 × 15
Legs B (takareidet + pakarat)
- Romanian deadlift – 4 × 8
- Bulgarialainen askelkyykky – 3 × 10/jalka
- Hip thrust – 3 × 10
- Leg curl – 3 × 12
- Pohjenousut istuen – 4 × 20
- Vatsat: hanging leg raise – 3 × 12
Viikkorakenne
Perinteinen 6-päiväinen PPL:
- Ma: Push A
- Ti: Pull A
- Ke: Legs A
- To: Push B
- Pe: Pull B
- La: Legs B
- Su: Lepo
3-päiväinen PPL (aloittelijat):
- Ma: Push
- Ke: Pull
- Pe: Legs
Progressiomalli
PPL:ssä progressio toimii parhaiten kaksoisperiodisaatiolla:
Viikot 1–4: Lisää painoa joka viikko raskaissa liikkeissä (2,5 kg ylävartaloon, 5 kg jalkoihin).
Viikko 5: Deload – sama ohjelma, 60 % painoista. Keho palautuu ja superkompensoituu.
Viikot 6–10: Uusi sykli hieman korkeammalta tasolta.
Yleisimmät virheet
- Liikaa eristäviä liikkeitä – Perusliikkeet (punnerrus, kyykky, maastaveto, leuanveto) ovat perusta. Eristävät liikkeet täydentävät.
- Liian vähän jalkatreeniä – Jalat ovat isoin lihasryhmä. Älä ohita niitä.
- Lepopäivien skippailu – Kasvu tapahtuu levossa, ei salilla.
- Sama paino kuukaudesta toiseen – Ilman progressiota ei ole kehitystä.
- Liian pitkät treenit – PPL-sessio kestää 60–75 min. Jos menee yli 90 min, karsit jotain.
PPL vs. muut jaottelut
PPL vs. Upper/Lower:
PPL tarjoaa enemmän volyymia per lihasryhmä, mutta vaatii enemmän treenipäiviä. Upper/Lower sopii paremmin 4 päivän viikkoihin.
PPL vs. Full Body:
Full body treenaa koko kehon joka kerta ja sopii aloittelijoille. PPL antaa enemmän spesifiä volyymia ja sopii edistyneemmille.
PPL vs. Bro Split (5-jakoinen):
PPL treenaa jokaisen lihaksen 2×/viikko, bro split 1×/viikko. Tutkimukset suosivat korkeampaa frekvenssiä lihaskasvulle.
Ravitsemus PPL-ohjelmassa
Tehokas PPL vaatii riittävää ravintoa:
- Proteiini: 1,6–2,2 g/kg/päivä
- Kalorit: bulkissa +300–500 kcal yli ylläpidon, cutissa -300–500 kcal alle
- Hiilihydraatit: riittävästi treenipolttoaineeksi (vähintään 3 g/kg)
- Ajoitus: proteiinia tasaisesti 4–5 aterialle päivässä
Yhteenveto
Push-Pull-Legs on tehokas ja looginen treenijaottelu joka toimii, kun sitoudut siihen. Se ei ole maaginen – mikään ohjelma ei ole. Mutta se tarjoaa hyvän balanssin volyymin, frekvenssin ja palautumisen välillä.
Aloita perusversiolla, seuraa progressiota ja kuuntele kehoasi. Kuuden viikon jälkeen näet, toimiiko PPL juuri sinulle.
Haluatko räätälöidyn PPL-ohjelman? Soita KuntoGurun asiantuntijalinjalle: 0600 411 104 (0,98 €/min + pvm/mpm).
Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.
