Strongman-harjoittelu – Arkielämän voimaa, kuntoa ja kovaa perusduunia

Strongman-harjoittelu, mitä siinä oikeasti tehdään?

Moni ajattelee strongmania lajina, jossa isot ihmiset nostavat autonrengasta, kantavat kiviä ja huutavat paljon. Ei täysin väärin, mutta aika kapea kuva. Käytännössä strongman on hyvin suoraviivaista voiman ja työkapasiteetin harjoittelua: nostetaan hankalia esineitä, kannetaan raskasta kuormaa, työnnetään, vedetään ja tehdään töitä silloin kun ote, keskivartalo ja keuhkot alkavat jo valittaa.

Juuri siksi laji kiinnostaa myös tavallista treenaajaa. Strongman ei rakenna vain näyttävää voimaa, vaan sellaista voimaa joka tuntuu arjessa. Jos haluat lisää yleistä voimapohjaa, tutustu myös artikkeleihin voimalajien aloittaminen, maastaveto tekniikka ja farmer's walk -opas.

Mikä tekee strongmanista erilaisen kuin tavallinen salitreeni?

Kuntosalilla liikkeet ovat usein siistejä ja symmetrisiä. Tanko liikkuu suorassa linjassa, laite kulkee kiskoillaan ja penkki pysyy paikallaan. Strongmanissa maailma on vähän vähemmän kohtelias. Hiekasäkki painuu kasaan, kahvat heiluvat, kelkka tökkii ja kivi ei välitä siitä, mikä olisi ergonomisesti kaunista.

Tämä pakottaa kehon tekemään töitä kokonaisuutena.

• ote joutuu oikeasti töihin
• keskivartalo stabiloi koko ajan, ei vain sarjan alussa
• jalat, selkä ja hartiaseutu tekevät töitä samaan aikaan
• hengitys ja syke nousevat nopeasti, vaikka tekeminen olisi puhtaasti voimapainotteista

Strongmanissa on siksi jotain hyvin rehellistä. Jos voima, tekniikka tai kunto ei riitä, asia kyllä selviää nopeasti.

Mitä hyötyä strongman-harjoittelusta on?

Käyttövoimaa, ei vain salivoimaa

Strongman-liikkeet siirtyvät hyvin tilanteisiin, joissa pitää oikeasti nostaa tai kantaa jotain hankalaa. Kauppakassit, muuttolaatikot, työkalut, lapset, huonekalut. Arki ei anna tangolle täydellistä lähtöasentoa, eikä strongmankaan anna.

Puristusvoimaa ja keskivartaloa

Jos teet paljon tavallista salitreeniä, huomaat usein että jalat ja selkä jaksaisivat enemmän kuin kädet pitävät kiinni. Strongman korjaa tätä nopeasti. Kantaminen, roikkuminen ja oudot kuormat pakottavat kehittämään puristusvoimaa ja koko keskivartalon tukea.

Kuntoa voiman kylkiäisenä

Raskaan kuorman liikuttaminen pidempi matka ei ole vain voimatreeniä. Se on myös aika raakaa kuntotyötä. Siksi strongman on hyvä vaihtoehto treenaajalle, joka haluaa yhdistää voiman ja työkapasiteetin ilman että kaikki cardio tehdään juoksumatolla.

Millaisista liikkeistä strongman yleensä rakentuu?

Kantamiset

Farmer carry, suitcase carry ja erilaiset etukantamiset ovat strongmanin kovaa ydintä. Ne näyttävät yksinkertaisilta, mutta kuormittavat koko kehoa.

Työnnöt ja vedot

Kelkka on erinomainen strongman-henkinen väline, koska siinä saa tehtyä kovaa työtä ilman suurta tekniikkariskiä. Työnnöt kehittävät jalkojen voimaa ja kuntoa, vedot taas koko takaketjua.

Epätavalliset nostot

Hiekkasäkki, atlas-kivi, säkki syliin ja ylös, tai mikä tahansa hankala esine opettaa tuottamaan voimaa vähän sotkuisemmassa tilanteessa kuin tavallinen saliliike.

Perusvoimaliikkeet

Strongman ei elä pelkillä tempauksilla pihalla. Taustalla pitää olla vahva perusvoima. Siksi maastavedot, pystypunnerrukset, souduliikkeet ja kyykyt kuuluvat kuvioon edelleen.

Miten aloittelijan kannattaa aloittaa?

Yleisin virhe on yrittää tehdä strongmania kuin highlight-videota. Ei tarvitse. Aloita niin, että pidät mukana vain yhden tai kaksi strongman-tyyppistä liikettä tavallisen salitreenin päällä.

Toimiva alku voi olla esimerkiksi:

• maastaveto tai trap bar -veto
• farmer carry 3–5 kierrosta
• kelkan työntö 4–6 lähtöä
• ylävartalolle pystypunnerrus ja soutu

Jos salillasi ei ole strongman-välineitä, voit silti tehdä paljon. Raskaat käsipainokantamiset, hiekkasäkki, painolevykantaminen ja porrastyöskentely vievät yllättävän pitkälle.

Hyvä perussääntö

Pidä teknisesti vaativat tai raskaat perusliikkeet ensin. Tee strongman-osio sen jälkeen, kun voimapohja on jo käsitelty, mutta et ole vielä täysin puhki.

Esimerkkitreeni aloittelijalle

Tässä yksi toimiva strongman-henkinen kokovartalotreeni 1–2 kertaa viikossa:

1. Maastaveto, 4 x 4–6
2. Pystypunnerrus, 4 x 5–8
3. Farmer carry, 4 kierrosta 20–30 metriä
4. Kelkan työntö, 5 lähtöä
5. Kulmasoutu tai chest-supported row, 3 x 8–10
6. Lankku tai suitcase carry, 3 kierrosta

Tässä ei ole mitään taikatemppua. Ajatus on rakentaa vahva perusrunko ja lopettaa treeni kuormitettuun työhön, jossa syke nousee ja ote joutuu töihin.

Kenelle strongman sopii?

Strongman sopii yllättävän monelle:

• voimaa hakevalle treenaajalle, joka on kyllästynyt pelkkään laitetreeniin
• kontaktilajien ja palloilun harrastajalle, joka tarvitsee käyttökelpoista voimaa
• kuntoliikkujalle, joka haluaa tehdä treenistä kiinnostavampaa
• salitreenaajalle, jonka ote ja keskivartalo jäävät jälkeen

Se ei silti ole pakollinen tie kenellekään. Jos vihaat kantamista, kelkan työntöä ja raskaita odd object -liikkeitä, ei niitä tarvitse romantisoida. Voimaa voi rakentaa muutenkin.

Yleisimmät virheet

Liian isot kuormat liian nopeasti

Strongmanissa ego saa helposti turpaan, jos et pidä sitä kurissa. Vaikka liikkeet näyttävät ronskeilta, niissäkin kannattaa edetä maltilla.

Ote pettää ennen kaikkea muuta

Jos ote loppuu jatkuvasti, älä vain kiroa käsiäsi. Harjoittele kantamisia, riippumista ja raskaita pitoja erikseen. Tässä laji maksaa takaisin juuri sitä, mitä siihen sijoitat.

Kaikki treeni muuttuu pelkäksi hikiseksi räiskinnäksi

Strongman ei tarkoita, että jokainen treeni tehdään hapot silmissä. Hyvä ohjelma tarvitsee edelleen nousujohteisuutta. Lue tästä lisää artikkelista progressive overload -opas.

Tarvitseeko strongmaniin erikoisvälineitä?

Ei välttämättä, mutta ne auttavat

Jos salilta löytyy kelkka, farmer-kahvat, hiekkasäkki tai trap bar, hyvä. Jos ei löydy, pärjäät käsipainoilla, tangolla, painolevyillä ja luovuudella. Strongman-harjoittelun idea ei ole omistaa oikeaa lelua vaan tehdä hankalasta kuormasta hallittua työtä.

Sopiiko strongman lihaskasvuun?

Sopii, mutta ei yksinään ratkaise kaikkea

Strongman rakentaa lihasta etenkin selkään, pakaroihin, jalkoihin, hartioihin ja kyynärvarsiin. Jos päätavoite on puhdas hypertrofia, mukana kannattaa silti pitää myös perinteisempää lihaskasvutreeniä ja huolehtia syömisestä. Hyvä lähtökohta siihen löytyy artikkelista urheilijan ravitsemus.

Onko laji liian vaarallinen aloittelijalle?

Ei, jos aloitat järjellä

Laji muuttuu tyhmäksi vasta silloin, kun sitä tehdään tyhmästi. Kun kuormat valitaan oikein, tekniikka opetellaan rauhassa ja väsyneen repimisen sijaan pidetään joku tolkku mukana, strongman on aivan järkevä tapa treenata.

Yhteenveto

Strongman-harjoittelu kehittää voimaa, puristuskykyä, työkapasiteettia ja koko kehon hallintaa tavalla, jota tavallinen siisti salitreeni ei aina tee. Se ei ole pakollinen laji, mutta se on hyvä lääke silloin, kun haluat voimaa joka tuntuu myös käytännössä.

Aloita pienesti. Lisää kantamisia, kelkan työntöä tai hiekkasäkkiä tavallisen treenin jatkoksi. Jos huomaat pitäväsi siitä, voit rakentaa isomman kokonaisuuden myöhemmin.

Tarvitsetko apua strongman-tyyppisen ohjelman, kuormituksen tai oheisharjoittelun suunnitteluun? Soita KuntoGurun neuvontalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).

Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.