Supersarja-tekniikka, mitä sillä oikeasti tarkoitetaan?
Supersarja tarkoittaa sitä, että teet kaksi liikettä peräkkäin ilman tavallista taukoa niiden välissä. Sen jälkeen pidät palautuksen ja aloitat uuden kierroksen. Yksinkertaista, eikä siitä tarvitse tehdä suurempaa filosofiaa kuin on tarpeen.
Supersarjat ovat suosittuja siksi, että ne säästävät aikaa ja pitävät treenin tiiviinä. Samalla ne voivat nostaa kokonaisrasitusta niin, että lihas joutuu kunnolla töihin. Jos käytät niitä väärin, lopputulos on kuitenkin helposti pelkkää hosumista. Oikein käytettynä ne ovat erinomainen työkalu.
Jos haluat laajemman taustan nousujohteiseen treeniin, katso myös progressive overload -opas, treeniohjelman vaihtaminen, rintatreeni parhaat liikkeet ja selkätreeni parhaat liikkeet.
Miksi supersarjoja käytetään?
Yleisin syy on aika. Jos sinulla on 45 minuuttia aikaa, supersarjoilla saat tehtyä enemmän kuin jos istut jokaisen sarjan välissä kaksi minuuttia puhelinta tuijottaen.
Supersarjat voivat auttaa myös näissä:
- treenin rytmi pysyy parempana
- kokonaisvolyymi nousee ilman että treeni venyy loputtomaksi
- syke pysyy hieman ylempänä
- vastavaikuttajalihasten työ voi tuntua sujuvammalta
Silti on hyvä sanoa ääneen yksi asia: supersarja ei tee ohjelmasta automaattisesti parempaa. Se on työkalu, ei laatuitsenäisyysjulistus.
Millaisia supersarjoja on olemassa?
Vastavaikuttajalihasten supersarja
Tämä on usein järkevin vaihtoehto. Esimerkiksi penkkipunnerrus ja soutu, hauiskääntö ja ojentajapunnerrus, reiden ojennus ja koukistus. Kun toinen lihas työskentelee, toinen saa vähän hengähtää.
Saman lihasryhmän supersarja
Esimerkiksi vipunosto sivuille ja pystysoutu, tai rintaprässi ja punnerrus. Tämä kuormittaa kohdelihasta kovaa ja toimii hyvin lihaskasvupainotteisessa harjoittelussa, mutta myös väsyttää nopeasti.
Ylävartalo plus alavartalo
Tämä on kätevä tapa pitää treeni tehokkaana ilman että yksi alue kuolee täysin kesken. Esimerkiksi goblet-kyykky ja pystypunnerrus voivat toimia hyvin.
Kuntopiiriä muistuttava supersarja
Kun liikkeet ovat isoja ja palautus lyhyt, supersarja alkaa muistuttaa jo aineenvaihdunnallista treeniä. Tätäkin voi käyttää, mutta silloin tavoite on eri kuin puhtaassa voima- tai hypertrofiatreenissä.
Milloin supersarja on hyvä idea?
Supersarja toimii erityisen hyvin, kun:
- haluat säästää aikaa
- haet lihaskasvua tai yleistä työmäärää
- treenaat pienemmillä tai keskisuurilla kuormilla
- yhdistät liikkeet fiksusti, et summassa
Esimerkiksi hauis plus ojentaja, rinta plus selkä tai olkapää plus keskivartalo ovat usein täysin toimivia ratkaisuja.
Milloin supersarjaa ei kannata käyttää?
Kaikkea ei tarvitse nopeuttaa.
Supersarja ei yleensä ole paras ratkaisu näissä:
- hyvin raskas kyykky
- raskas maastaveto
- teknisesti herkkä liike, jossa haluat täyden keskittymisen
- maksimivoimapainotteinen harjoitus
Jos tavoite on nostaa iso kuorma mahdollisimman laadukkaasti, täydet palautukset ovat edelleen järkevämpi valinta. Supersarja ei korvaa voiman peruslakeja.
Näin rakennat toimivan supersarjan
Hyvä supersarja täyttää yleensä kolme ehtoa:
- liikkeet eivät häiritse toistensa tekniikkaa liikaa
- välineet ovat järkevästi saatavilla
- kuormitus vastaa harjoituksen tavoitetta
Esimerkiksi penkkipunnerrus ja yhden käden soutu toimivat usein hyvin. Sen sijaan raskas takakyykky ja raskas romanialainen maastaveto peräkkäin voi olla lähinnä kutsu huonolle suorituslaadulle.
Esimerkkejä hyvistä supersarjoista
Ylävartalon lihaskasvu
- Penkkipunnerrus, 8–10 toistoa
- Soutuliike, 8–10 toistoa
Palautus 60–90 sekuntia
Kädet nopeasti loppuun
- Hauiskääntö, 10–12 toistoa
- Ojentajapunnerrus, 10–12 toistoa
Palautus 45–60 sekuntia
Kotitreenin tiivis pari
- Punnerrus, 8–15 toistoa
- Kyykky tai askelkyykky, 10–15 toistoa
Palautus 45–75 sekuntia
Olkapää viimeistelyyn
- Vipunosto sivuille, 12–15 toistoa
- Face pull tai takaolkapääliike, 12–15 toistoa
Palautus 45–60 sekuntia
Jos treenaat hartioita enemmän, käy läpi myös olkapäätreeni.
Kuinka pitkä palautus supersarjassa kuuluu pitää?
Riippuu liikkeistä ja tavoitteesta. Käytännössä:
- isoille liikkeille, 60–120 sekuntia supersarjan jälkeen
- pienille eristäville liikkeille, 30–60 sekuntia riittää usein hyvin
- jos suorituslaatu romahtaa heti, palautus on liian lyhyt
Tämä kohta kannattaa ottaa vakavasti. Monet tekevät supersarjoista huonoja vain siksi, että pitävät palautuksen liian lyhyenä ja alkavat sitten tehdä puolikkaita toistoja.
Sopiiko supersarja aloittelijalle?
Kyllä, kun liikeparit pidetään yksinkertaisina
Aloittelijan ei tarvitse vältellä supersarjoja. Kannattaa vain aloittaa helpoista yhdistelmistä. Esimerkiksi soutu plus punnerrus tai kyykky plus lankku toimii jo hyvin. Tärkeintä on, että tekniikka pysyy kasassa eikä kaikki huomio mene hengityksen metsästämiseen.
Rakentaako supersarja lihasta yhtä hyvin kuin tavallinen sarja?
Usein kyllä, jos kokonaiskuormitus pysyy riittävänä
Lihaskasvun kannalta ratkaisevaa on lopulta se, kuinka paljon laadukasta työtä saat tehtyä. Jos supersarjat auttavat sinua pitämään volyymin hyvänä ja treenin tehokkaana, ne voivat olla erittäin toimiva ratkaisu.
Mikä on yleisin supersarjavirhe?
Se, että kaikki tehdään supersarjana
Tämä on klassikko. Ihmiset innostuvat ja muuttavat koko ohjelman yhdeksi pitkäksi hengästymisnäytelmäksi. Parempi ratkaisu on käyttää supersarjoja niissä kohdissa, joissa ne oikeasti auttavat.
Yhteenveto
Supersarja-tekniikka on yksinkertainen tapa saada treenistä napakampi ja tehokkaampi. Se säästää aikaa, voi nostaa työmäärää ja sopii hyvin erityisesti lihaskasvupainotteiseen harjoitteluun. Samalla pitää muistaa, ettei kaikkea kannata tehdä kiireellä vain siksi, että sana tehokas kuulostaa hyvältä.
Valitse liikeparit järkevästi, pidä palautus riittävänä ja anna raskaille perusliikkeille tarvittaessa ihan oma rauhansa. Siinä koko homman ydin oikeastaan on.
Tarvitsetko apua tehokkaan saliohjelman, supersarjojen jaksotuksen tai lihaskasvutreenin rakentamiseen? Soita KuntoGurun neuvontalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).
Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.
