Mitä temppujuoksu tarkoittaa käytännössä?
Temppujuoksu on käytännössä vauhtikestävyystreeniä, jossa juostaan selvästi peruslenkkiä kovempaa mutta ei vielä täydessä kilpailupaniikissa. Tarkoitus on opettaa kehoa sietämään vauhtia, jota pystyy pitämään yllä hallitusti pidempään. Tämä kehittää juoksun taloudellisuutta, hapenottokykyä käytännön vauhdeissa ja ennen kaikkea kykyä olla hajoamatta heti, kun vauhti nousee mukavuusalueen yläpuolelle.
Moni kutsuu vastaavaa harjoitusta tempojuoksuksi. Nimi ei ole tässä olennaisin asia. Oleellisempaa on ymmärtää, että kyse ei ole sprintistä eikä myöskään tavallisesta kevyestä lenkistä. Se sijoittuu johonkin siihen väliin, vähän epämukavalle mutta hallittavalle alueelle.
Tämä on juuri se harjoitusmuoto, joka erottaa usein satunnaisen lenkkeilyn tavoitteellisemmasta juoksusta. Kevyet lenkit rakentavat pohjaa. Intervallit kehittävät vauhtia ja kapasiteettia. Temppujuoksu opettaa pitämään kunnollista vauhtia yllä niin, että juoksu pysyy kasassa myös silloin, kun syke nousee ja jalat alkavat valittaa.
Jos juoksu on sinulle vielä aivan uusi laji, aloita ensin artikkelista juoksun aloittaminen. Temppujuoksu kuuluu ohjelmaan vasta sitten, kun peruskestävyys on jo hieman olemassa.
Miksi vauhtikestävyys on niin tärkeä?
Vauhtikestävyys ratkaisee etenkin 5 kilometrin, 10 kilometrin ja puolimaratonin kaltaisissa matkoissa paljon. Se auttaa juoksemaan reipasta vauhtia ilman, että happo iskee liian aikaisin tai askel leviää joka suuntaan.
Hyvä vauhtikestävyys näkyy käytännössä näin:
- pystyt pitämään kovemman vauhdin pidempään
- hengitys pysyy vielä hallinnassa eikä mene hätäiseksi puuskutukseksi
- askel säilyy taloudellisena myös väsyneenä
- kilpailuvauhti tuntuu tutulta eikä järkyttävältä yllätykseltä
Moni juoksija tekee joko pelkkiä hitaita lenkkejä tai pelkkiä kovia intervalleja. Silloin väliin jää iso aukko. Temppujuoksu täyttää juuri sen aukon. Se on riittävän kova kehittääkseen, mutta riittävän hallittu, jotta siitä myös palautuu.
Miltä oikea temppujuoksu tuntuu?
Yksinkertaisin tapa kuvata temppujuoksua on tämä: vauhti tuntuu vaativalta, mutta et ole ihan viimeisellä rajalla. Pystyt yleensä puhumaan muutaman sanan kerrallaan, mutta et käymään rentoa keskustelua. Tunne on vakaa ja hieman epämukava, ei kaoottinen.
Jos käytät sykettä, temppujuoksu osuu usein lähelle anaerobista kynnystä tai hieman sen alle. Jos käytät vauhtia, harjoitus on selvästi nopeampaa kuin tavallinen pk-lenkki mutta hitaampaa kuin lyhyet kovat vedot. Jos käytät omaa tuntemusta, ajattele kuormitusta noin tasolle 7–8 kymmenestä.
Tässä kohtaa moni mokaa kahteen suuntaan:
- harjoitus juostaan liian kovaa, jolloin siitä tulee huonosti toteutettu intervalli
- harjoitus juostaan liian hiljaa, jolloin siitä tulee tavallinen reipas lenkki ilman kunnollista ärsykettä
Siksi alkuun kannattaa olla mieluummin hieman liian varovainen kuin liian ahne. Vauhtikestävyys rakentuu paremmin hallitusta työstä kuin sankarillisesti hajonneesta vedosta.
Kenelle temppujuoksu sopii?
Temppujuoksu sopii juoksijalle, joka pystyy jo juoksemaan säännöllisesti ja palautuu peruslenkeistä ilman ongelmia. Hyvä nyrkkisääntö on, että ennen varsinaista vauhtikestävyysharjoittelua taustalla olisi ainakin muutama viikko tai mieluummin useampi kuukausi säännöllistä perusjuoksua.
Temppujuoksu sopii erityisesti sinulle, jos:
- tähtäät 5 km, 10 km tai puolimaratonin kehitykseen
- koet, että vauhti hyytyy liian nopeasti kilpailussa
- haluat kehittää juoksun rytmiä ja taloudellisuutta
- peruslenkit sujuvat jo hyvin mutta seuraava askel puuttuu
Aivan aloittelijalle parempi ensimmäinen askel on tavallinen kävely-juoksu, rauhallinen hölkkä ja peruskunnon rakentaminen. Vasta sitten mukaan kannattaa ottaa tempoa, mäkiä ja intervalleja. Muuten harjoittelu muuttuu helposti liian kovaksi liian aikaisin.
Kolme toimivaa tapaa tehdä temppujuoksu
1. Yhtenäinen tempojuoksu
Tässä juokset esimerkiksi 15–30 minuuttia yhtäjaksoisesti vauhtikestävyysalueella. Tämä on selkeä ja tehokas tapa kehittää kykyä pitää vauhtia yllä.
Esimerkki:
- 10–15 min lämmittely
- 20 min temppovauhtia
- 10 min jäähdyttely
2. Jaettu tempo eli blokit
Tässä harjoitus pilkotaan osiin, esimerkiksi 3 x 10 min temppovauhtia, välissä 2 min kevyt hölkkä. Tämä on erinomainen tapa tehdä enemmän laatua ilman että harjoitus karkaa liian raskaaksi.
Esimerkki:
- 15 min lämmittely
- 3 x 8 min temppovauhtia, välissä 2 min kevyt hölkkä
- 10 min jäähdyttely
3. Nouseva tempo
Tässä aloitat maltillisemmin ja kiristät vauhtia vähitellen. Harjoitus opettaa rytminhallintaa ja estää aloittamasta typerän kovaa, mikä on suomalaisen kuntojuoksijan rakastettu klassikkovirhe.
Esimerkki:
- 10 min helppoa
- 10 min reipasta
- 10 min hieman reippaampaa
- 5 min lähelle kynnystä
- 10 min veryttely
Esimerkkiharjoitukset eri matkoille
5 kilometrin juoksijalle
5 km -juoksija hyötyy suhteellisen terävästä mutta hallitusta vauhtikestävyysharjoittelusta.
Kokeile esimerkiksi:
- 4 x 6 min kovaa mutta hallittua vauhtia, palautus 90 sek hölkkää
- 20 min yhtenäinen tempo hieman 10 km -vauhtia hitaampana
- 3 x 8 min tempoa, viimeinen osuus hieman kahta ensimmäistä kovempi
10 kilometrin juoksijalle
10 km -juoksijalle klassinen tempo toimii erittäin hyvin.
Kokeile esimerkiksi:
- 25 min yhtenäinen tempo
- 3 x 10 min tempoa, välissä 2 min kevyt hölkkä
- 2 x 15 min tempoa hieman tavoitevauhtia maltillisemmin
Puolimaratonille tähtäävälle
Puolimaratonilla tärkeää on pystyä juoksemaan pitkään vahvasti mutta kontrollissa. Harjoitukset voivat olla pidempiä ja aavistuksen maltillisempia.
Kokeile esimerkiksi:
- 3 x 12 min tempoa, välissä 2 min kevyt hölkkä
- 30 min yhtäjaksoinen tempo
- pitkä lenkki, jonka loppuun 20 min reipasta mutta hallittua vauhtia
Jos tarvitset pohjatietoa eri harjoitusmuodoista, katso myös tempojuoksu-opas, intervallitreeni juoksu ja harjoitteluvyöhykkeet sykkeen mukaan.
Kuinka usein temppujuoksua kannattaa tehdä?
Useimmille kerran viikossa riittää mainiosti. Jos ohjelmassa on paljon muuta laatua, joskus joka toinen viikko on parempi. Kaksi vauhtikestävyysharjoitusta viikossa voi toimia kokeneemmalla juoksijalla, mutta silloin kokonaisuus pitää rakentaa huolella.
Hyvä viikkorunko voisi näyttää tältä:
- yksi temppujuoksu
- yksi muu laatuharjoitus, esimerkiksi intervallit tai mäet
- 2–4 kevyttä lenkkiä
- tarvittaessa yksi lepopäivä tai kevyt palauttava päivä
Temppojuoksu ei elä tyhjiössä. Jos kaikki muu ympärillä on liian kovaa, juuri tämä harjoitus alkaa usein kärsiä ensimmäisenä.
Lämmittelyä ei kannata skipata
Koska temppojuoksu tehdään jo selvästi reippaammalla teholla, lämmittely on tärkeä. Kylmiltään vauhtiin lähteminen on typerä tapa saada harjoituksesta huonompi ja jaloista jäykemmät.
Toimiva lämmittely:
- 10–15 min erittäin kevyttä hölkkää
- muutama liikkuvuusliike nilkoille, lonkille ja takareisille
- 3–4 lyhyttä avaavaa kiihdytystä
Sama koskee jäähdyttelyä. Kevyt loppuverryttely auttaa sykettä laskemaan ja tekee seuraavasta päivästä yleensä inhimillisemmän.
Yleisimmät virheet temppojuoksussa
Aloitetaan liian kovaa
Ensimmäiset minuutit tuntuvat helpoilta, koska jalat ovat tuoreet. Jos käytät kaiken järjen tässä kohtaa, loppuosa harjoituksesta muuttuu selviytymiseksi.
Harjoitus muuttuu kilpailuksi
Temppojuoksu ei ole testijuoksu joka viikko. Tarkoitus on kerätä laadukasta työtä, ei todistaa joka tiistai jotain urheilukellolle.
Palautukset juostaan liian kovaa
Jaetuissa harjoituksissa palautuksen pitää oikeasti palauttaa. Kevyt hölkkä ei tarkoita puolikovaa juoksua, vaikka ego muuta väittäisi.
Laatua on liikaa
Jos viikossa on jo intervallit, kovatehoinen pallopeli, raskas sali ja huonot yöunet, temppojuoksu ei ehkä ole se lisäpalikka joka pelastaa kaiken.
Temppujuoksu ja kilpailuvauhti
Temppojuoksun hienous on siinä, että se rakentaa siltaa peruskunnon ja kilpailusuorituksen välille. Kun opit juoksemaan pitkään lähellä kynnysaluetta, tavoitevauhti alkaa tuntua tutummalta. Juoksija ei enää säikähdä omaa hengitystään tai ensimmäistä pientä epämukavuutta.
Siksi temppojuoksu toimii erinomaisesti myös kilpailuun valmistavalla jaksolla. Se ei ehkä näytä niin dramaattiselta kuin 400 metrin vedot radalla, mutta vaikutus pitkän kilpailun hallintaan on usein paljon suurempi.
Jos haluat säätää vauhtia tarkemmin, juoksuvauhdin laskeminen ja mäkijuoksu-harjoittelu täydentävät kokonaisuutta hyvin.
Näin rytität temppojuoksun neljän viikon jaksoon
Jos teet yhden vauhtikestävyysharjoituksen viikossa, eteneminen voi näyttää esimerkiksi tältä:
Viikko 1
20 minuuttia yhtenäistä tempoa. Tavoite on löytää oikea tuntuma eikä repiä liian kovaa.
Viikko 2
3 x 8 minuuttia tempoa, välissä 2 minuuttia kevyttä hölkkää. Työmäärä kasvaa hieman, mutta palautukset pitävät laadun hyvänä.
Viikko 3
25–30 minuuttia nousevaa tempoa. Aloita maltillisesti ja kiristä loppua kohti. Tämä opettaa rytmitystä kilpailuihin.
Viikko 4
Kevyempi viikko, esimerkiksi 2 x 10 minuuttia tai kokonaan pois jätetty temppoharjoitus, jos kokonaiskuormitus on muuten korkea.
Tämän jälkeen voit aloittaa uuden jakson hieman pidemmillä osuuksilla, aavistuksen kovemmalla vauhdilla tai yhdistämällä harjoitukseen lyhyitä loppukiihdytyksiä. Kehitys ei vaadi joka viikko enemmän kaikkea. Joskus se vaatii vain sen, että pidät harjoitukset tasalaatuisina riittävän pitkään.
Miten temppujuoksu yhdistetään muuhun harjoitteluun?
Temppujuoksu toimii parhaiten silloin, kun sen ympärillä on kevyitä päiviä. Jos esimerkiksi teet raskaan jalkatreenin salilla, vältä sijoittamasta kynnysjuoksua heti seuraavaan aamuun. Jalat voivat toki liikkua, mutta laatu kärsii helposti.
Hyvä yhdistelmä monelle kuntojuoksijalle on tämä:
- maanantai kevyt lenkki tai lepo
- tiistai temppujuoksu
- keskiviikko erittäin kevyt palauttava päivä
- torstai voimaharjoittelu tai kevyt lenkki
- viikonloppuna pitkä lenkki
Jos ohjelmassa on jo paljon kuormaa, yksi laadukas temppoharjoitus viikossa riittää aivan hyvin. Parempi yksi onnistunut harjoitus kuin kaksi puoliksi pilattua.
Mistä tiedät osuiko vauhti oikeaan kohtaan?
Hyvä temppojuoksu tuntuu siltä, että viimeiset minuutit ovat raskaita mutta hallittuja. Kun harjoitus loppuu, sinulla pitäisi olla olo, että olisit pystynyt jatkamaan vielä hetken, mutta et kovin kauaa samalla vauhdilla. Jos taas lopussa joudut käytännössä spurttaamaan selvitäksesi maaliin, aloitit liian kovaa.
Myös seuraava päivä kertoo paljon. Jos jalat ovat väsyneet mutta käyttökelpoiset ja pystyt tekemään kevyen lenkin normaalisti, harjoitus osui usein melko hyvin. Jos taas koko kroppa on kuin kilpailun jälkeen ja palautuminen venyy turhaan, vauhtikestävyydestä tuli todennäköisesti liian kova kova harjoitus.
Usein kysyttyä vauhtikestävyydestä
Voiko temppujuoksun tehdä juoksumatolla?
Voi. Juoksumatto toimii hyvin erityisesti silloin, kun haluat pitää vauhdin tasaisena ja olosuhteet kurissa. Muista silti hyvä lämmittely ja maltillinen alku.
Entä jos syke nousee korkeammalle kuin piti?
Yksittäinen korkeampi lukema ei vielä pilaa harjoitusta. Olennaisempaa on kokonaisfiilis. Jos vauhti on selvästi liian kova etkä pysty pitämään sitä hallitusti, kevennä hieman.
Kumpi on parempi, tempo vai intervallit?
Molemmille on paikkansa. Tempo kehittää kykyä pitää vauhtia yllä pidempään. Intervallit kehittävät terävämpää vauhtia ja kapasiteettia. Paras vastaus on yleensä, että ohjelmassa on molempia eri aikaan.
Yhteenveto
Temppujuoksu eli vauhtikestävyystreeni on yksi hyödyllisimmistä juoksuharjoituksista silloin, kun peruskunto on jo olemassa ja tavoitteena on juosta kovempaa pidempään. Oikein tehtynä se kehittää vauhdinsietoa, taloudellisuutta ja kilpailussa tarvittavaa rytmitajua.
Pidä harjoitus hallittuna, lämmittele kunnolla, tee sitä yleensä kerran viikossa ja muista että hieman liian kevyt alku on lähes aina parempi kuin liian kova. Vauhtikestävyys ei rakennu yhdestä sankarivedosta vaan toistuvasta, fiksusta työstä.
Tarvitsetko apua juoksuohjelman, vauhtialueiden tai kilpailuun valmistautumisen suunnittelussa? Soita KuntoGurun asiantuntijalinjalle: 0600 411 104 (0,98 €/min + pvm/mpm).
Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.
