Treenaaminen raskauden aikana, mistä kannattaa lähteä liikkeelle?
Raskauden aikana liikkumisesta tulee helposti kummallinen keskustelu. Toisessa päässä pelotellaan aivan kaikella, toisessa päässä taas yritetään tehdä raskausajasta suoritusprojekti. Kumpikaan ei ole erityisen hyödyllinen lähtökohta.
Useimmille odottajille liikunta on hyvä asia. Se voi helpottaa oloa, tukea jaksamista, parantaa unta ja auttaa pitämään kehon toimintakykyisenä muuttuvassa tilanteessa. Samalla pitää hyväksyä yksi perusasia: raskausaika ei ole paras hetki jahdata uusia ennätyksiä. Tavoite on pitää liike mukana, ei voittaa ketään.
Jos haluat tukea harjoitteluun muutenkin, katso myös naisten voimaharjoittelu, liikkuvuusharjoittelu-opas ja kehonhuoltorutiini.
Milloin liikunta on ok, ja milloin pitää jutella ammattilaisen kanssa?
Jos raskaus etenee normaalisti ja vointi on vakaa, liikkuminen on yleensä suositeltavaa. Mutta tähän liittyy yksi tylsä mutta tärkeä lause: jos sinulla on lääkärin, kätilön tai neuvolan antamia rajoituksia, noudata niitä. Ne menevät aina yleisohjeiden edelle.
Treeni pitää keskeyttää ja tilanne arvioida ammattilaisen kanssa, jos tulee esimerkiksi:
- verenvuotoa
- poikkeavaa kipua tai supistelua
- huimausta tai pyörryttävää oloa
- hengenahdistusta, joka ei tunnu normaalilta rasitukselta
- lapsiveden menoon viittaavia oireita
- selvästi poikkeava tai nopeasti heikkenevä vointi
Raskauden aikana kehoa ei tarvitse tulkita neuroottisesti, mutta sitä kannattaa kuunnella tavallista tarkemmin.
Mitä hyötyä liikunnasta voi olla raskauden aikana?
Moni huomaa hyödyt aika arkisissa asioissa:
- ryhti pysyy paremmin kasassa, vaikka kehon painopiste muuttuu
- selkä ja lantion seutu jaksavat paremmin
- vireystaso pysyy tasaisempana
- stressi helpottaa
- uni voi parantua
- synnytystä edeltävä yleiskunto säilyy parempana
Tämä ei tarkoita, että liikunta tekisi raskaudesta automaattisesti helpon. Ei se tee. Mutta se voi helpottaa monia pieniä asioita, jotka muuten kasaantuvat raskaiksi.
Mitkä liikuntamuodot ovat useimmille hyviä?
Kävely
Kävely on usein aliarvostetuin vaihtoehto. Se ei vaadi kummoista varustusta, sitä on helppo säädellä päivän voinnin mukaan ja se pitää peruskunnon sekä rytmin mukana.
Kevyt tai kohtuullinen voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu voi olla erittäin hyvä valinta myös raskauden aikana. Painoja ei tarvitse pelätä, mutta kuormitusta pitää käyttää järkevästi. Tarkoitus ei ole repiä maksimia vaan pitää liikkeet hallittuina, hengitys mukana ja tekniikka siistinä.
Hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi:
- goblet-kyykky tai muu hallittu kyykkyvariaatio
- lantionnostot
- soutuliikkeet
- kevyet pystysuunnan työnnöt yksilöllisen olon mukaan
- askelkyykyn helpot versiot
- kuminauhaharjoitteet yläselälle
Liikkuvuus, hengitys ja lantionpohjan hallinta
Kaiken ei tarvitse olla sykettä nostavaa. Hengitysharjoitukset, rintakehän liikkuvuus, lantion alueen hallinta ja kevyet liikkuvuusharjoitteet voivat tehdä olosta yllättävän paljon paremman.
Mitä pitää muokata raskauden edetessä?
Raskaus ei ole yksi yhtenäinen vaihe. Se, mikä tuntui hyvältä viikolla 12, voi tuntua huonolta viikolla 30.
Ensimmäinen kolmannes
Vointi voi vaihdella paljon. Jos väsyttää, oksettaa ja olo on hutera, pidä rima matalalla. Jos olo on hyvä, voit usein jatkaa melko normaalisti, kunhan et tee typeryyksiä.
Toinen kolmannes
Monella tämä on harjoittelun kannalta helpoin vaihe. Energiataso voi parantua ja liikkuminen tuntua taas omalta. Tässä kohtaa kannattaa silti jo hyväksyä, että kuormitusta ja liikevalintoja pitää ehkä säätää pikkuhiljaa.
Kolmas kolmannes
Tässä vaiheessa tärkein mittari on käytännöllisyys. Hengästyt helpommin, painopiste muuttuu ja osa liikkeistä tuntuu yksinkertaisesti kömpelöiltä. Ei haittaa. Treeni saa olla lyhyempää, rauhallisempaa ja helpommin muokattavaa.
Mitä liikkeitä tai tilanteita kannattaa välttää?
Tämä riippuu ihmisestä, lajista ja raskauden vaiheesta, mutta yleensä varovaisuutta tarvitaan näissä:
- lajit joissa on isku-, kaatumis- tai törmäysriski
- maksiminostot ja pitkät, rajut ponnistukset
- liikkeet joissa keskivartalo joutuu kovaan paineeseen ilman hyvää hallintaa
- tilanteet joissa hengitys pidätetään väkisin kovaa puristaen
- kuumassa tehty pitkäkestoinen raskas suoritus
Moni miettii myös selinmakuulla tehtäviä liikkeitä. Tässä kohtaa yleisohje ei korvaa omaa oloa ja ammattilaisen neuvoa. Jos asento tuntuu huonolta, vaihda sitä. Raskauden aikana harjoittelun tärkeä taito on muokata, ei pakottaa.
Esimerkkiviikko odottajalle
Tässä yksi hyvin tavallinen ja toimiva runko:
Maanantai
30–40 minuuttia kävelyä
Tiistai
Kevyt voimaharjoitus, 30–45 minuuttia
Keskiviikko
Liikkuvuutta ja hengitystä, 10–20 minuuttia
Torstai
Kävely tai kevyt pyöräily voinnin mukaan
Perjantai
Kevyt voimaharjoitus tai ohjattu raskausajan liikunta
Viikonloppu
Rauhallista ulkoilua, lepoa, venyttelyä, sen mukaan mitä keho sietää
Tämä ei ole suorituslista. Jos viikosta toteutuu puolet, sekin voi olla oikein hyvä tilanne.
Voiko kuntosalilla käydä raskaana?
Kyllä, jos olo on hyvä ja ohjelma on järkevä
Kuntosali ei ole automaattisesti ongelma. Ongelma on lähinnä se, jos yrität treenata kuin mitään ei olisi muuttunut. Hallitut liikkeet, kohtuullinen kuormitus ja hyvä tekniikka tekevät salista täysin käyttökelpoisen paikan myös odottajalle.
Saako vatsaa treenata raskauden aikana?
Saa, mutta lähestymistapa muuttuu
Tavoite ei ole polttaa keskivartaloa loppuun vaan ylläpitää hallintaa, hengitystä ja tukea. Raskauden aikana kannattaa suosia harjoitteita, joissa saat keskivartalon toimimaan ilman kovaa puskemista ja paineen rakentamista väärään paikkaan.
Milloin treeni kannattaa jättää väliin?
Silloin kun keho sanoo aika selvästi ei
Jos väsyttää poikkeavasti, olo on kivulias, huimaa tai joku tuntuu aidosti väärältä, lepo on järkevä päätös. Se ei tee sinusta huonoa treenaajaa. Se tekee sinusta täyspäisen.
Yhteenveto
Treenaaminen raskauden aikana on useimmille hyvä idea, kun tavoitteet pidetään oikeina. Nyt ei rakenneta kisakuntoa vaan pidetään keho liikkeessä, hallinnassa ja mukana muuttuvassa arjessa.
Valitse lajeja ja liikkeitä, jotka tuntuvat turvallisilta. Säädä kuormaa päivän voinnin mukaan. Pidä neuvola tai muu hoitava ammattilainen mukana, jos jokin mietityttää. Raskauden ajan paras treeni ei yleensä ole näyttävin, vaan sellainen jonka pystyt tekemään hyvällä mielellä viikosta toiseen.
Tarvitsetko apua turvallisen raskausajan treenin, liikevalintojen tai viikkorytmin suunnitteluun? Soita KuntoGurun neuvontalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).
Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.
