Treenin ja työn yhdistäminen alkaa realismista
Moni yrittää ratkaista tämän ongelman väärästä päästä. Kuvitellaan täydellinen viikko, jossa herätään viideltä, tehdään tunnin treeni, syödään rauhassa, vedetään tehokas työpäivä, käydään iltakävelyllä ja nukutaan kahdeksan tuntia. Hieno tarina. Valitettavasti aika harvan oikea elämä näyttää siltä.
Treenin ja työn yhdistäminen onnistuu paremmin, kun rakennat ohjelman olemassa olevaan arkeen etkä haaveversioon siitä. Jos työ venyy, lapset sairastavat, asiakas soittaa väärään aikaan tai yrittäjän kalenteri räjähtää, täydellinen suunnitelma kuolee ensimmäisenä. Kohtuullinen suunnitelma selviää.
Jos kaipaat rinnalle käytännöllisiä tukirutiineja, katso myös toimistojumppa, aamutreeni vai iltatreeni, treeni kotona 15 minuuttia ja liikunta mielenterveys.
Ensimmäinen sääntö, lopeta täydellisen viikon odottaminen
Jos treeni onnistuu vain silloin kun päivä on täysin hallinnassa, treeni jää tekemättä liian usein. Fiksumpi lähtökohta on tämä:
- mikä on minimimäärä liikuntaa, jolla viikko pysyy kasassa?
- mikä onnistuu kiireviikolla, ei vain hyvässä vireessä?
- mitä voit tehdä myös 20 minuutissa?
Useimmille hyvä minimitaso on yllättävän vaatimaton:
- 2 varsinaista treeniä viikossa
- 1–3 lyhyttä liikemomenttia työpäivien sisään
- päivittäinen perusliike, esimerkiksi kävely
Ei kuulosta sankarilliselta, mutta juuri siksi se toimii.
Kalenteri ratkaisee enemmän kuin motivaatio
Motivaatio on ailahteleva eläin. Kalenteri on tylsä, mutta paljon luotettavampi.
Jos liikunta jää aina siihen kohtaan, että "teen jos ehdin", et yleensä ehdi. Merkitse treeni konkreettiseksi ajaksi, aivan kuten palaveri tai asiakastapaaminen. Vaikka et pitäisi treeniä pyhänä, pidä sitä ainakin oletuksena.
Hyvä tapa on lukita viikkoon kolme ankkuria:
- yksi varma päätreeni
- toinen lähes varma päätreeni
- yksi varasuunnitelma, joka on lyhyempi ja helpompi
Tämä riittää yllättävän pitkälle.
Milloin kannattaa treenata?
Aamulla, jos ilta karkaa jatkuvasti käsistä
Jos työpäivät venyvät, ilta ei ole luotettava hetki. Aamutreeni toimii erityisesti silloin, kun haluat vain saada asian alta pois ennen kuin päivä ehtii sotkea sen.
Keskellä päivää, jos työ on joustavaa
Lounastauon treeni on tehokas, koska siihen mahtuu harvemmin muuta sälää. 30–40 minuutin sali, kävely tai kotitreeni voi olla juuri se ratkaisu, jolla liike pysyy mukana myös kiirevaiheessa.
Illalla, jos suorituskyky ja arki sallivat
Moni treenaa parhaiten töiden jälkeen. Siinä ei ole mitään vikaa, kunhan hyväksyy riskin: ilta on se kohta, jossa maailma ehtii väliin. Siksi iltatreeniä varten kannattaa päättää etukäteen tarkka aika ja paikka, ettei päätös jää väsyneelle versiolle itsestäsi.
Pienet liikeminuutit eivät ole huijausta
Ihmiset vähättelevät 10–20 minuutin treenejä aivan turhaan. Jos vaihtoehto on joko lyhyt treeni tai ei mitään, lyhyt treeni voittaa joka kerta.
Työpäivään voi ujuttaa yllättävän paljon liikettä:
- portaat hissin sijaan
- kävelypalaveri
- 10 minuutin kehonpainotreeni ennen suihkua
- työmatkan osittainen kävely tai pyöräily
- pari lyhyttä taukojumppaa päivän keskellä
Näillä ei ehkä rakenneta someen täydellistä treenipäiväkirjaa, mutta niillä pidetään keho hereillä ja energiataso parempana.
Rakenna kaksi tasoa, hyvä viikko ja kiireviikko
Tämä on ehkä tärkein käytännön vinkki koko artikkelissa.
Hyvä viikko
- 3 varsinaista treeniä
- 2–3 kävelyä tai muuta kevyttä liikuntaa
- yksi pidempi palauttava hetki
Kiireviikko
- 2 treeniä, joista toinen voi olla vain 20 minuuttia
- päivittäinen kävely tai muu perusliike
- yksi kevyt liikkuvuushetki
Kun sinulla on molemmat valmiina, et joudu aloittamaan suunnittelua alusta joka maanantai.
Esimerkkimalleja eri arkiin
Toimistotyö
- maanantai: sali tai kotitreeni heti työpäivän jälkeen
- keskiviikko: kävelypalaverit ja kevyt taukojumppa
- perjantai: lounastreenin mittainen voimaharjoitus
Yrittäjä tai muuten hajautunut työ
- blokkaa kalenteriin kaksi kiinteää treeni-ikkunaa viikolle
- pidä yksi varapäivä, johon et sovi muuta
- tee lyhyet liikeminuutit niihin väleihin, joissa muuten vain palautuisit selaamalla puhelinta
Vuorotyö
- sido treeni uni- ja ruokarytmiin, ei viikonpäiviin
- päätä etukäteen, mikä on treeni työvuoron jälkeen ja mikä vapaapäivänä
- laske myös kävely ja kevyt liikkuvuus oikeaksi harjoitteluksi, jos kuormitus on muuten korkea
Yleisimmät virheet
Kaikki tai ei mitään
Jos 60 minuutin treeni peruuntuu ja päätät sen vuoksi olla tekemättä mitään, ongelma ei ole ajanpuute vaan ajattelumalli.
Liian monta päätöstä
Jos joudut joka päivä miettimään mitä treenata, missä, milloin ja miten, päätös väsyttää jo ennen kuin aloitat. Pidä valmiina pari vakioharjoitusta.
Arvioit energian väärin
Työ ei kuormita vain aikaa vaan myös päätä. Jos päivä on henkisesti raskas, kaikkein kunnianhimoisin treeni ei välttämättä ole fiksuin ratkaisu. Silloin voi riittää, että käyt ulkona, teet lyhyen treenin ja nukut.
Kannattaako treenata aamulla vai työpäivän jälkeen?
Se riippuu siitä, kumpi hetki on oikeasti suojattavissa
Aamulla treeni häiriintyy harvemmin, mutta kaikille se ei sovi vireen puolesta. Työpäivän jälkeen suorituskyky voi olla parempi, mutta elämä ehtii helpommin sotkea suunnitelman. Valitse se hetki, joka toistuu useimmin oikeassa elämässä.
Mitä jos päivä venyy ja treeni jää väliin?
Älä tee yhdestä oharista koko viikon identiteettiä
Yksi väliin jäänyt treeni ei tarkoita että viikko on pilalla. Siirrä, lyhennä tai korvaa. Huonoin ratkaisu on dramaattinen luovuttaminen.
Riittääkö 20 minuutin treeni?
Usein kyllä, jos vaihtoehtona on nolla
20 minuutissa ehtii tehdä hyvän kehonpainotreenin, lyhyen voimatreenin tai reippaan kävelyn. Se ei korvaa kaikkea, mutta se pitää ketjun ehjänä.
Yhteenveto
Treenin ja työn yhdistäminen ei ratkea tahdonvoimalla vaan rakenteella. Kun kalenterissa on valmiit ankkurit, kiireviikolle on oma suunnitelma ja lyhytkin liike lasketaan oikeaksi treeniksi, liikunta pysyy mukana paljon todennäköisemmin.
Älä rakenna järjestelmää parhaalle versiolle itsestäsi. Rakenna se sille versiolle, joka on vähän väsynyt, vähän kiireinen ja silti yrittää parhaansa. Silloin homma alkaa yleensä toimia.
Tarvitsetko apua realistisen viikkorytmin, kiireisen arjen treenisuunnitelman tai palautumisen jaksotukseen? Soita KuntoGurun neuvontalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).
Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.
