Lisäravinteet – tarpeellinen tuki vai kallis huijaus?
Lisäravinteiden markkina on miljardiluokan bisnes, ja urheilijan on helppo hämmentyä valtavan tarjonnan edessä. Jokainen tuote lupaa parempia tuloksia, nopeampaa palautumista ja huippusuorituksia. Totuus on kuitenkin se, että suurin osa lisäravinteista on joko tehottomia, tarpeettomia tai hyödynnettävissä edullisemmin normaalin ruokavalion kautta. Lue lisää ravinnosta artikkelista Palautumisen optimointi.
Tässä artikkelissa käymme läpi tutkimusnäytön perusteella kolme kategoriaa: toimiviksi todetut, mahdollisesti hyödylliset ja todennäköisesti turhat lisäravinteet.
A-luokka: Toimiviksi todetut lisäravinteet
1. Proteiinilisät (heraproteiini, kaseiini, kasvisproteiini)
Toimivuus: Erittäin hyvin tutkittu ja todistettu.
Proteiinilisä ei ole taikajuoma, mutta se on tehokas ja kätevä tapa varmistaa riittävä proteiinin saanti. Suomalaisen treenaajan tavoite on tyypillisesti 1,6-2,2 g proteiinia per painokilo päivässä.
Milloin käyttää:
- Kun ruokavalion proteiinimäärä jää vajaaksi
- Treenin jälkeen, kun nopea proteiiniannos on käytännöllinen
- Matkustaessa tai kiireessä
Heraproteiini imeytyy nopeasti ja sopii erinomaisesti treenin jälkeen. Kaseiini imeytyy hitaasti ja sopii esimerkiksi iltapalaksi. Kasvisproteiinit (herne, riisi, soija) sopivat vegaaneille ja laktoosi-intoleranteille.
Suositeltu annos: 20-40 g proteiinia kerrallaan.
2. Kreatiinimonohydraatti
Toimivuus: Parhaiten tutkittu ja tehokkain lisäravinne voimaharjoittelijoille.
Kreatiini on luonnollinen aine, jota keho tuottaa ja jota saadaan lihasta ja kalasta. Lisäravinteena se nostaa lihasten kreatiinifosfaattivarastoja, mikä parantaa suorituskykyä lyhytkestoisissa, intensiivisissä suorituksissa. Ravitsemuksesta kannattaa lukea myös Vegaanin proteiinilähteet.
Todetut hyödyt:
- Lisää voimaa ja lihasmassaa harjoittelun yhteydessä
- Parantaa palautumista sarjojen välillä
- Voi tukea aivojen toimintaa
- Turvallinen pitkäaikaisessakin käytössä
Suositeltu annos: 3-5 g kreatiinimonohydraattia päivittäin. Latausvaihe (20 g/päivä 5-7 päivää) nopeuttaa varastojen täyttymistä mutta ei ole välttämätön.
Myytti: Kreatiini ei ole steroidi eikä se vahingoita munuaisia terveillä ihmisillä.
3. Kofeiini
Toimivuus: Erittäin hyvin tutkittu suorituskyvyn parantaja.
Kofeiini on maailman käytetyin stimulantti ja tehokas ergogeneeninen aine. Se parantaa sekä kestävyyttä että voimasuorituksia.
Todetut hyödyt:
- Vähentää koettua rasitusta (treeni tuntuu helpommalta)
- Parantaa keskittymiskykyä ja reaktioaikaa
- Lisää rasvan käyttöä energianlähteenä
- Voi parantaa voimatasoja 3-5 %
Suositeltu annos: 3-6 mg per painokilo, 30-60 minuuttia ennen treeniä. 80 kg painavalle henkilölle tämä tarkoittaa 240-480 mg, eli noin 2-4 kuppia kahvia.
Varoitus: Toleranssi kehittyy nopeasti. Kofeiinin tehon maksimoimiseksi kannattaa pitää jaksoja ilman kofeiinia tai käyttää sitä vain kovien treenien yhteydessä.
Suosittelemme lukemaan myös artikkelin Bulgarian askelkyykky.
B-luokka: Mahdollisesti hyödylliset
4. Beetiini (trimetyyliglysiini)
Jotkut tutkimukset osoittavat, että beetiini voi parantaa voimaa ja kehon koostumusta. Näyttö on lupaavaa mutta ei vielä täysin vakuuttavaa.
Annos: 2,5 g päivittäin.
5. Beta-alaniini
Lisää karnosiinipitoisuuksia lihaksissa, mikä voi viivästyttää väsymystä erityisesti 1-4 minuutin kestoisissa suorituksissa. Hyödyllisin kestävyyspainoteisessa harjoittelussa.
Annos: 3-6 g päivittäin. Huom: aiheuttaa harmitonta ihon pistelytuntemusta.
6. D-vitamiini
Suomalaisille erityisen relevantti, koska auringonvalon puute rajoittaa D-vitamiinin tuotantoa suuren osan vuodesta. Riittävä D-vitamiinitaso on tärkeä lihastoiminnalle, immuunijärjestelmälle ja luustolle.
Annos: 50-100 mikrogrammaa päivittäin lokakuusta maaliskuuhun (tai ympäri vuoden, jos aurinkoaltistus on vähäistä).
Suosittelemme lukemaan myös artikkelin Deload-viikko.
7. Omega-3-rasvahapot
Omega-3 (EPA ja DHA) voivat vähentää treenikipua, tukea palautumista ja ylläpitää nivelterveyttä. Erityisen hyödyllisiä, jos syöt vähän kalaa.
Annos: 1-3 g EPA + DHA päivittäin.
C-luokka: Todennäköisesti turhat
8. BCAA (haaraketjuiset aminohapot)
Jos proteiinin saanti on riittävää, erilliset BCAA-lisät ovat turhia. Heraproteiini sisältää jo runsaasti BCAA:ta. Poikkeus: BCAA voi olla hyödyllistä paastotreenin aikana.
9. Glutamiini
Markkinoidaan palautumisen edistäjänä, mutta tutkimusnäyttö urheilijoille on heikko. Keho tuottaa glutamiinia riittävästi, ja sitä saadaan runsaasti normaalista ruoasta.
10. Testosteronin nostajat (tribulus, DAA, ym.)
Luonnolliset testosteronin nostajat eivät tutkimusten mukaan nosta testosteronia merkitsevästi terveillä miehillä. Säästä rahasi. Lue myös Farmer's Walk saadaksesi lisää vinkkejä aiheesta.
11. Fat burnerit / rasvanpolttajat
Suurin osa rasvanpolttajista sisältää kofeiinia ja yrtti-uutteita, joiden vaikutus aineenvaihduntaan on marginaalinen. Kalorivaje on ainoa todistettu tapa polttaa rasvaa.
Lisäravinteiden hankinnan ABC
Valitse luotettava brändi
- Etsi tuotteita, joilla on kolmannen osapuolen testaussertifikaatti (esim. Informed Sport, NSF Certified for Sport)
- Suomessa Fimean hyväksymät tuotteet ovat turvallisia
- Vältä liian hyviä lupauksia antavia tuotteita
Hinta-laatu-suhde
Suurin osa rahoistasi menee tehokkaimmin:
- Laadukkaaseen ruokaan
- Kreatiinimonohydraattiin (halpa ja tehokas)
- Perusproteiinijauheeseen
- D-vitamiiniin (Suomessa)
Tämä nelikkö kattaa 95 % siitä hyödystä, mitä lisäravinteista on saatavissa.
Tärkeysjärjestys
Muista aina: lisäravinteet ovat nimensä mukaisesti lisä – ne täydentävät hyvää ruokavaliota, eivät korvaa sitä. Jos ruokavaliosi, treeni, uni ja palautuminen eivät ole kunnossa, mikään lisäravinne ei pelasta tilannetta.
---
Tarvitsetko apua kuntoilun tai hyvinvoinnin kanssa? Soita KuntoGuru.fi:n neuvontalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).
Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.