Voimaharjoittelu jalkapalloilijalle – Nopeutta, voimaa ja kestävyyttä kentälle

Miksi jalkapalloilijan kannattaa tehdä voimaharjoittelua?

Jalkapallossa ratkaisevat usein nopeat tilanteet: ensimmäinen askel, suunnanmuutos, kontaktit, hypyt ja kyky jarruttaa hallitusti. Kaikissa näissä taustalla on voima. Pelaaja, joka on vahvempi suhteessa omaan painoonsa, kiihtyy yleensä paremmin, kestää kaksinkamppailuissa enemmän ja palautuu kovasta ottelutahdista vakaammin.

Voimaharjoittelu ei tee pelaajasta automaattisesti hitaampaa tai kömpelömpää. Huonosti ohjelmoitu voimaharjoittelu voi tehdä niin, mutta sama pätee oikeastaan kaikkeen muuhunkin. Oikein tehtynä salitreeni parantaa nopeutta, räjähtävyyttä ja loukkaantumiskestävyyttä.

Mitä ominaisuuksia jalkapalloilija oikeasti tarvitsee?

1. Maksimivoima

Mitä enemmän voimaa pystyt tuottamaan, sitä suurempi potentiaali sinulla on myös nopeus- ja tehotuotossa. Maksimivoima rakentaa pohjan räjähtävyydelle.

2. Eksentrinen voima

Kyky jarruttaa liikettä hallitusti on jalkapallossa valtavan tärkeää. Suunnanmuutokset, pysähdykset ja alastulot kuormittavat erityisesti takareisiä, pakaroita ja polven ympäristöä.

3. Yksijalkaisuus

Koska suuri osa pelistä tapahtuu yhden jalan varassa, myös voimaharjoittelussa pitää näkyä askelkyykkyjä, split squat -variaatioita ja yhden jalan lantionnostoja.

4. Keskivartalon jäykkyys

Keskivartalon tehtävä on siirtää voimaa jaloista ylävartaloon ja pitää asento kasassa kontakteissa. Tästä syystä erilaiset anti-rotaatioharjoitteet toimivat usein paremmin kuin loputon määrä rutistuksia.

Jalkapalloilijan salitreenin tavoite ei ole näyttää vahvalta peilissä vaan tuottaa voimaa nopeasti oikeassa kulmassa oikeaan aikaan.

Parhaat liikkeet jalkapalloilijalle

Trap bar -maastaveto tai perusmaastaveto

Erinomainen liike alavartalon voiman ja koko takaketjun kehittämiseen. Trap bar on monelle urheilijalle helpompi oppia, mutta tavallinen maastaveto toimii yhtä hyvin, jos tekniikka on kunnossa.

Takakyykky tai etukyykky

Kyykky rakentaa jalkojen yleisvoimaa. Etukyykky korostaa keskivartalon hallintaa, takakyykky mahdollistaa usein suuremman kuorman.

Bulgarialainen askelkyykky

Yksi hyödyllisimmistä jalkapalloilijan liikkeistä. Kehittää yhden jalan voimaa, tasapainoa ja lantion hallintaa.

Nordic hamstring

Takareisien loukkaantumisten ehkäisyssä tämä liike on käytännössä klassikko. Se kannattaa pitää ohjelmassa tavalla tai toisella ympäri vuoden.

Hip thrust

Pakaroiden voima tukee kiihtyvyyttä ja sprinttiä. Liike toimii hyvin yhdistettynä sprintteihin tai kevyisiin hyppyihin.

Pohjenousut ja nilkan voimaharjoittelu

Nilkan jäykkyys ja voimantuotto vaikuttavat juoksun taloudellisuuteen sekä alastulon hallintaan enemmän kuin moni tajuaa.

Esimerkkiohjelma pelikauden ulkopuolelle

Päivä 1 – voimapainotus

1. Kyykky 4 x 4–6
2. Trap bar -maastaveto 4 x 4–6
3. Bulgarialainen askelkyykky 3 x 6–8 / jalka
4. Nordic hamstring 3 x 4–6
5. Palloff press 3 x 10 / puoli

Päivä 2 – nopeusvoimapainotus

1. Boksihyppy 4 x 3
2. Hip thrust 4 x 5–6
3. Askelkyykkykävely 3 x 8 / jalka
4. Yhden jalan RDL 3 x 6 / jalka
5. Pohjenousut 3 x 12–15

Tässä vaiheessa kuormaa voi nostaa selvästi. Jos haluat seurata nousujohteisuutta fiksummin, käytä 1RM-laskuria ja pidä kirjaa myös treenipäiväkirjan pitämisestä.

Entä pelikaudella?

Pelikaudella tavoitteena ei ole rakentaa maksimaalista salivolyymia vaan ylläpitää voimaa ilman, että jalat ovat jatkuvasti tukossa. Useimmille pelaajille riittää 1–2 salitreeniä viikossa.

Ylläpitävä runko pelikaudelle

• 2–3 pääliikettä per treeni
• 2–4 työsarjaa per liike
• pidemmät palautukset, jotta laatu säilyy
• vähemmän lihaskuntofiilistelyä, enemmän laatua ja räjähtävyyttä

Hyvä esimerkki:

1. Kyykky tai trap bar -veto 3 x 3–5
2. Bulgarialainen askelkyykky 3 x 5 / jalka
3. Nordic hamstring 2 x 4–5
4. Keskivartalon anti-rotaatio 2–3 sarjaa

Yleisimmät virheet

Liikaa väsymystä, liian vähän ajatusta

Jos salitreeni tekee pelaajasta aina kaksi päivää käyttökelvottoman, ohjelmassa on ongelma. Jalkapalloilija ei treenaa salilla salia varten vaan kenttää varten.

Pelkkä etuketjun treeni

Kyykkyjä ja penkkiä kyllä, mutta takareidet, pakarat ja nilkat jäävät taka-alalle. Se on huono yhdistelmä sekä suorituskyvylle että loukkaantumisriskille.

Ei yksijalkaista työtä

Jalkapallo on epäsymmetrinen laji. Jos kaikki voima tehdään kahden jalan tangoilla, osa lajivaatimuksista jää helposti vajaaksi.

Kuormaa ei seurata

Ottelut, lajiharjoitukset, sprintit ja kuntosali kasaavat kokonaiskuormaa. Jos sitä ei huomioida, palautuminen alkaa falskata. Tähän liittyy myös palautumismittarit-vertailu ja treeni ja uni – yhteys.

Kenelle tämä sopii?

Tämä ajattelutapa toimii:

• juniorille, joka haluaa rakentaa fyysistä pohjaa
• aikuisharrastajalle, joka haluaa pysyä ehjänä ja terävänä
• kilpapelaajalle, joka hakee parempaa kiihtyvyyttä ja kontaktivoimaa
• paluuvaiheen pelaajalle, kun kuormaa nostetaan hallitusti takaisin

Nuorilla pelaajilla tärkeintä on tekniikka, rytmi ja säännöllisyys. Painot saavat tulla myöhemmin.

Yhteenveto

Voimaharjoittelu jalkapalloilijalle ei ole irrallinen lisuke vaan osa kokonaisvaltaista suorituskykyä. Kun ohjelmassa painottuvat perusvoima, yksijalkaiset liikkeet, takaketju ja kuormituksen hallinta, tulokset näkyvät kentällä: parempana kiihtyvyytenä, kovempina kaksinkamppailuina ja vähäisempinä takareisiyllätyksinä.

Katso myös: nivelten hyvinvointi ja liikunta, keväätreeni ulkona – parhaat harjoitukset ja 1RM-laskuri.

Tarvitsetko apua treeniohjelman suunnittelussa? Soita KuntoGurun asiantuntijalinjalle: 0600 411 104 (0,98 €/min + pvm/mpm).

Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.