Mikä on hyvä proteiinimäärä päivässä?
Tavallinen ravitsemussuositus terveelle aikuiselle on noin 0,8 g proteiinia per painokilo, mutta se on minimitaso eikä optimaalinen määrä aktiivisesti treenaavalle. Käytännössä suurin osa kuntoilijoista hyötyy korkeammasta saannista, tyypillisesti noin 1,2–2,2 g/kg päivässä tavoitteesta riippuen.
Milloin proteiinin tarve kasvaa?
- Lihaskasvu: tarvitset rakennusaineita lihasproteiinin synteesiin.
- Rasvanpoltto: proteiini auttaa säilyttämään lihasmassaa kalorivajeessa.
- Kestävyystreeni: myös juoksija ja pyöräilijä kuluttavat lihaskudosta.
- Ikääntyminen: proteiinin hyödyntäminen heikkenee hieman iän myötä.
Paljonko proteiinia kannattaa syödä per ateria?
Hyvä käytännön nyrkkisääntö on jakaa päivittäinen proteiini 3–5 aterialle. Useimmille toimiva annos on noin 25–45 grammaa proteiinia per ateria riippuen kehon koosta ja kokonaismäärästä. Tämä laskuri näyttää karkean jaon myös per ateria, jotta kokonaisuus ei jää yhden iltapalan varaan.
Hyviä proteiinin lähteitä
- Kana, kala, kananmuna, vähärasvainen liha
- Rahka, kreikkalainen jogurtti, raejuusto
- Tofu, tempe, pavut, linssit ja muut palkokasvit
- Proteiinijauhe käytännöllisenä lisänä – ei pakollinen
Katso myös makrolaskuri ja kalorilaskuri. Taustaa proteiinin roolista löydät myös artikkelista Proteiinin tarve lihaskasvuun.