Näin käytät
- Syötä yhden toiston maksimisi (1RM) kullekin liikkeelle kilogrammoina.
- Valitse treenimaksimin prosentti (suositus 85–90 %).
- Paina "Laske ohjelma" – saat 4 viikon painot jokaiseen liikkeeseen.
- Viimeisen sarjan "+" tarkoittaa AMRAP-sarjaa (niin monta toistoa kuin pystyt).
Mikä on Wendler 5/3/1?
Jim Wendlerin kehittämä 5/3/1-ohjelma on yksi maailman suosituimmista voimaharjoitteluohjelmista. Se perustuu neljään perusliikkeeseen – jalkakyykky, penkkipunnerrus, maastaveto ja pystypunnerrus – ja neljän viikon sykleihin, joissa kuormitus nousee asteittain. Neljäs viikko on kevyempi deload-viikko, joka antaa kehon palautua ja sopeutua.
Treenimaksimi (TM)
Wendlerin ohjelma käyttää treenimaksimia, joka on tyypillisesti 85–90 % todellisesta yhden toiston maksimista (1RM). Treenimaksimi jättää tarkoituksella marginaalia, joka mahdollistaa pitkäjänteisen progressiivisen ylikuorman ilman ylikuntoriskiä.
AMRAP – viimeisen sarjan salaisuus
Jokaisen viikon viimeinen sarja on AMRAP (As Many Reps As Possible). Tämä tarkoittaa, että teet niin monta toistoa kuin pystyt puhtaalla tekniikalla – ilman tekniikan romahtamista. AMRAP-toistot kertovat, miten ohjelma etenee: jos saat reilusti enemmän kuin minimitoistot, voit nostaa TM:ää rohkeammin seuraavalla kierroksella.
Katso myös 1RM-laskuri ja lue lisää voimaharjoitteluohjelmista.
Tarvitsetko apua treeniohjelman suunnittelussa? Soita KuntoGurun asiantuntijalinjalle: 0600 411 104 (0,98 €/min + pvm/mpm).