Cut-ruokavalio – Rasvaa pois, lihasta talteen
Cutting eli leikkaaminen on vaihe, jossa lasketaan kehon rasvaprosenttia säilyttäen mahdollisimman paljon lihasmassaa. Se on bulkkauksen vastakohta ja olennainen osa kehonrakennussykliä. Lue lisää ravinnosta artikkelista Bulkkaus ruokavalio.
Cutin perusteet
Kaloridefisiitti
Cut onnistuu vain kaloridefisiitissä – syöt vähemmän kuin kulutat. Optimaalinen defisiitti on 300–500 kcal päivässä, mikä tarkoittaa noin 0,5 kg painonpudotusta viikossa. Ravitsemuksesta kannattaa lukea myös Proteiinijauheen valinta.
Proteiini on kuningas
Cutin aikana proteiinin tarve nousee: 2,0–2,4 g per painokilo. Korkea proteiini suojaa lihasmassaa, pitää kylläisenä ja kuluttaa enemmän kaloreita sulatukseen.
Hiilihydraatit ja rasvat
Vähennä kaloreita ensisijaisesti rasvoista ja hiilihydraateista – älä proteiinista. Pidä rasvat vähintään 0,7 g/kg (hormonitoiminta) ja täytä loput hiilihydraateilla. Tutustu myös artikkeliin Hauiskääntö.
Treeni cutin aikana
Säilytä raskas harjoittelu. Suurin virhe on siirtyä kevyisiin painoihin ja korkeisiin toistoihin. Raskas harjoittelu signaloi keholle, että lihasmassaa tarvitaan.
Lue myös Jalkatreeni saadaksesi lisää vinkkejä aiheesta.
- Pidä pääliikkeiden painot mahdollisimman korkeina
- Vähennä volyymia 20–30 % tarvittaessa
- Lisää kevyttä kardiota (kävely 8000–10000 askelta)
Cutin kesto
Tyypillinen cut kestää 8–16 viikkoa. Pidempi cut lisää lihasmassan menettämisen riskiä. Jos rasvaprosentti on korkea, voit cuttaa pidempään maltillisella defisiitillä.
Yhteenveto
Onnistunut cut vaatii maltillista kaloridefisiittiä, korkeaa proteiinia, raskasta voimaharjoittelua ja kärsivällisyyttä. Älä kiirehdi – hidas leikkaaminen säilyttää lihaksen paremmin. Suosittelemme lukemaan myös artikkelin Kreatiini-opas.
---
Tarvitsetko henkilökohtaista neuvontaa? Soita KuntoGuru.fi:n asiantuntijalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).
Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.