Jalkatreeni – Miksi jalkoja pitää treenata?
Jalkojen harjoittelu on voimaharjoittelun perusta. Jalat sisältävät kehon suurimmat lihasryhmät – etureidet (quadriceps), takareidet (hamstrings), pakarat (gluteus) ja pohkeet (calves). Niiden harjoittelu stimuloi merkittävää hormonaalista vastetta, polttaa runsaasti kaloreita ja rakentaa toiminnallista voimaa. Lue myös Bulkkaus ruokavalio saadaksesi lisää vinkkejä aiheesta.
10 parasta jalkaliikettä
1. Takakyykky (Back Squat)
Liikkeiden kuningas. Kuormittaa etureidet, pakarat, takareidet ja keskivartalon yhdellä liikkeellä.
Tekniikka: Tanko yläselän päälle, jalat hartianleveydellä. Laskeudu kunnes reidet ovat vaakatason alapuolella. Ponnista kantapäiltä ylös.
Sarjat: 4 x 6-8
2. Etukyykky (Front Squat)
Kohdistuu erityisesti etureisin ja vaatii erinomaista keskivartalon hallintaa.
Tekniikka: Tanko etuolkapäiden päällä, kyynärpäät ylös. Pysyy pystyssä koko liikkeen ajan.
Sarjat: 3 x 8-10
3. Bulgarialainen askelkyykky
Yksipuolinen liike, joka paljastaa ja korjaa puolieroja. Loistava pakaroiden ja etureisin kehittäjä.
Tekniikka: Takajalka penkillä, etujalan polvi saa mennä hieman varpaiden yli. Laskeudu kunnes takapolvi lähes koskettaa lattiaa.
Tutustu myös artikkeliin Cut-ruokavalio.
Sarjat: 3 x 10-12 per jalka
4. Maastaveto (Romanian Deadlift)
Kohdistuu takareisin ja pakaroihin. Suorin jaloin tehtävä maastaveto on takareisin parhaita liikkeitä.
Tekniikka: Pidä polvet hieman koukussa ja työnnä lantiota taakse. Tunne venytys takareisissä ja palaa ylös pakaroita puristamalla.
Sarjat: 3 x 8-10
5. Jalkaprässi
Turvallinen konelihke, joka sallii suuret painot ilman selän kuormitusta.
Tekniikka: Jalat alustalla hartianleveydellä. Koukista polvia noin 90 asteeseen ja ponnista takaisin. Älä lukitse polvia.
Samasta aiheesta suosittelemme myös artikkelia Hauiskääntö.
Sarjat: 3 x 10-12
6. Askelkyykky (Walking Lunge)
Toiminnallinen liike, joka kehittää tasapainoa ja koordinaatiota jalkavoimain ohella.
Tekniikka: Ota pitkä askel eteen, laskeudu kunnes molemmat polvet ovat 90 asteessa. Ponnista etujalalta ja astu seuraava askel.
Sarjat: 3 x 12 per jalka
7. Polven ojennus (Leg Extension)
Eristävä liike etureisin viimeistelyyn. Hyvä sarjojen polttamiseen.
Tekniikka: Ojenna polvet hallitusti suoriksi ja purista etureidet yläasennossa. Laske hitaasti takaisin.
Sarjat: 3 x 12-15
8. Polven koukistus (Leg Curl)
Eristävä liike takareisille. Tärkeä tasapainottamaan etureisin harjoittelua.
Tekniikka: Koukista polvet täyteen liikerataan. Pidä lantio paikallaan – älä nosta sitä penkistä.
Jalkojen harjoittelun tueksi suosittelemme myös artikkelia Jalkatreeni kuntosalilla.
Sarjat: 3 x 12-15
9. Pohjenousu seisten (Standing Calf Raise)
Pohkeet ovat usein laiminlyöty lihasryhmä. Seisten tehtävä pohjenousu kuormittaa erityisesti gastrocnemiusta.
Tekniikka: Seiso korokkeen reunalla, nouse varpaille mahdollisimman korkealle ja laske kantapäät korokkeen alapuolelle venytyksen saamiseksi.
Sarjat: 4 x 15-20
10. Hip Thrust (Lantionnosto)
Pakaroiden ykkösliike. Kuormittaa pakaroita enemmän kuin mikään muu liike tutkimusten mukaan.
Tekniikka: Yläselkä penkille, tanko lantion päälle. Ponnista lantio ylös puristamalla pakaroita. Pidä leuka alhaalla ja katse eteenpäin.
Jalkojen harjoittelun tueksi suosittelemme myös artikkelia Jalkatreeni.
Sarjat: 3 x 10-12
Esimerkkitreeniohjelma
Treeni A (voima):
- Takakyykky 4 x 6
- Romanian deadlift 3 x 8
- Bulgarialainen askelkyykky 3 x 10/jalka
Treeni B (volyymi):
- Etukyykky 3 x 10
- Hip thrust 3 x 12
- Polven ojennus 3 x 15
- Polven koukistus 3 x 15
- Pohjenousu 4 x 20
Yhteenveto
Jalkatreeni on voimaharjoittelun perusta. Suuret moninivelliikkeet kuten kyykky, maastaveto ja hip thrust tuottavat eniten tuloksia, kun taas eristävät liikkeet viimeistelevät kokonaisuuden. Treenaa jalkoja vähintään 2 kertaa viikossa.
---
Tarvitsetko henkilökohtaista neuvontaa? Soita KuntoGuru.fi:n asiantuntijalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).
Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.