# Kestävyys vs. voima – Voiko treenata molempia yhtä aikaa?
Perinteinen käsitys on pitkään ollut, että kestävyys- ja voimaharjoittelu ovat toisensa poissulkevia: juokseminen syö lihakset ja painojen nostaminen hidastaa juoksijaa. Todellisuus on kuitenkin paljon monisyisempi. Tässä artikkelissa selvitämme, mitä tiede sanoo samanaikaisesta kestävyys- ja voimaharjoittelusta, miten ohjelmoida harjoittelu järkevästi ja millaisia tuloksia voi odottaa. Aiheesta löydät lisätietoa myös artikkelista Pitkän matkan juoksu.
Concurrent training – mitä se tarkoittaa?
Concurrent training eli samanaikainen harjoittelu tarkoittaa kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistämistä samaan harjoitusohjelmaan. Tämä voi tarkoittaa molempien tekemistä samana päivänä, saman viikon aikana tai saman harjoitusjakson sisällä.
Arkiliikkujalle tämä on itse asiassa luonnollinen tapa harjoitella: moni käy salilla pari kertaa viikossa ja juoksee tai pyöräilee välipäivinä. Kilpaurheilijoiden keskuudessa aihe on kuitenkin herättänyt vuosikymmeniä keskustelua siitä, häiritseekö toinen harjoitusmuoto toisen kehittymistä.
Interferenssi-ilmiö
Vuonna 1980 tutkija Robert Hickson julkaisi uraauurtavan tutkimuksen, jossa hän havaitsi, että samanaikainen kestävyys- ja voimaharjoittelu heikentää voimantuottoa verrattuna pelkkään voimaharjoitteluun. Tämä tunnetaan interferenssi-ilmiönä (interference effect).
Interferenssin taustalla olevia mekanismeja ovat muun muassa:
Solunsisäiset signalointireitit. Voimaharjoittelu aktivoi mTOR-reittiä, joka edistää lihasten proteiinisynteesiä ja kasvua. Kestävyysharjoittelu puolestaan aktivoi AMPK-reittiä, joka suosii mitokondrioiden biogeneesiä ja rasvahappojen hapetusta. Nämä kaksi reittiä voivat jossain määrin estää toisiaan.
Väsymys. Kestävyysharjoittelu ennen voimaharjoittelua (tai päinvastoin) voi heikentää suorituskykyä jälkimmäisessä harjoituksessa väsymyksen vuoksi.
Lue myös Suorituskyvyn testaaminen saadaksesi lisää vinkkejä aiheesta.
Palautumisresurssien kilpailu. Keho tarvitsee aikaa ja resursseja palautumiseen kummastakin harjoitusmuodosta. Liian suuri kokonaiskuormitus voi johtaa ylikuntoon.
Lihassoluhypertrofian estyminen. Pitkäkestoinen kestävyysharjoittelu voi vähentää tyypin II lihassolujen kokoa, jotka ovat tärkeimpiä voimantuoton kannalta.
Mitä uudempi tutkimus sanoo?
Viimeisten vuosikymmenten aikana käsitys interferenssistä on tarkentunut merkittävästi. Tutkimustulokset osoittavat seuraavaa:
Interferenssi on todellinen mutta rajallinen. Suurin vaikutus näkyy maksimivoimassa ja lihaskasvussa, mutta erot ovat maltillisia useimmille harjoittelijoille. Kestävyyskehitys ei yleensä kärsi yhtä paljon.
Vaikutus riippuu harjoituksen muodosta. Juokseminen aiheuttaa enemmän interferenssiä kuin pyöräily, koska juoksu sisältää enemmän lihassoluvaurioita alaraajoissa. Matalan kuormituksen kestävyys (kävely, kevyt pyöräily) aiheuttaa vähäistä interferenssiä.
Treenin tueksi suosittelemme myös artikkelia Harjoitteluvyöhykkeet sykkeen mukaan.
Harjoittelijoiden taso merkitsee. Aloittelijat hyötyvät lähes kaikesta harjoittelusta ja kokevat vähäistä interferenssiä. Edistyneet urheilijat, jotka tavoittelevat huipputuloksia yhdessä ominaisuudessa, kokevat interferenssin selvemmin.
Ohjelmointi vaikuttaa merkittävästi. Oikein ajoitettu ja annosteltu yhdistelmäharjoittelu voi minimoida interferenssin ja tuottaa erinomaisia tuloksia molemmissa ominaisuuksissa.
Yhdistelmäharjoittelun hyödyt
Vaikka interferenssi on todellinen ilmiö, yhdistelmäharjoittelulla on lukuisia hyötyjä:
Terveys
- Parempi sydän- ja verenkiertoelimistön terveys
- Vahvemmat luut, lihakset ja nivelet
- Tehokkaampi aineenvaihdunta
- Pienempi riski kroonisiin sairauksiin
- Parempi insuliiniherkkyys
Suorituskyky
- Kestävyysurheilijat hyötyvät voimaharjoittelusta: parempi taloudellisuus, vähennetty loukkaantumisriski ja parantunut loppukiri
- Voimaurheilijat hyötyvät kestävyysharjoittelusta: parempi palautuminen sarjojen ja harjoitusten välillä, parempi yleiskunto
- Toiminnallinen kunto: arkielämässä tarvitaan sekä kestävyyttä että voimaa
Kehonkoostumus
- Yhdistelmäharjoittelu on tehokas tapa vähentää kehon rasvaa ja lisätä lihasmassaa samanaikaisesti
- Erityisesti aloittelijoilla ja ylipainoisilla tulokset voivat olla erinomaisia
Käytännön ohjelmointi
Jos haluat treenata sekä kestävyyttä että voimaa tehokkaasti, seuraavat periaatteet auttavat minimoimaan interferenssin:
Priorisoi tärkein ominaisuus
Päätä, kumpi ominaisuus on ensisijainen. Aseta se viikon ohjelmassa ensimmäiseksi ja anna sille enemmän harjoituskertoja. Toinen ominaisuus toimii tukevassa roolissa.
Erottele harjoitukset ajallisesti
Ideaalitilanteessa voima- ja kestävyysharjoitus tehdään eri päivinä. Jos ne on tehtävä samana päivänä, jätä vähintään 6–8 tuntia niiden väliin. Tee ensisijaisesti tavoiteltu harjoitus ensin, kun olet virkeä. Lue lisää aiheesta artikkelista Intervalliharjoittelu.
Valitse oikea kestävyysharjoittelun muoto
Pyöräily aiheuttaa vähemmän interferenssiä kuin juoksu. Jos tavoitteena on lihasmassan kasvu, suosi pyöräilyä tai uintia kestävyyslajeina. Jos juokset, rajoita pitkiä ja raskaita juoksuharjoituksia.
Hallitse kokonaisvolyymia
Älä lisää uutta harjoitusmuotoa vanhan päälle ilman kokonaisuuden tarkastelua. Kun lisäät kestävyysharjoittelua, vähennä hieman voimaharjoittelun volyymia ja päinvastoin.
Huolehdi ravinnosta
Yhdistelmäharjoittelu vaatii runsaasti energiaa. Varmista riittävä kalorien, proteiinin ja hiilihydraattien saanti. Energiavaje pahentaa interferenssiä merkittävästi.
Periodisoi harjoittelu
Ei ole pakko painottaa molempia ominaisuuksia yhtä aikaa ympäri vuoden. Voit painottaa voimaa 8–12 viikon jakson ajan ja siirtyä sitten kestävyyspainotteiseen jaksoon, pitäen toista ylläpitävänä.
Esimerkkiviikko: tasapainoinen yhdistelmäohjelma
Tässä esimerkki viikko-ohjelmasta, joka kehittää sekä kestävyyttä että voimaa:
Maanantai – Ylävartalon voimaharjoitus
Penkkipunnerrus, kulmasoutu, pystypunnerrus, hauiskääntö, ojentajapunnerrus. 3–4 sarjaa, 8–12 toistoa.
Tiistai – Kestävyyslenkki (matala intensiteetti)
40–60 minuutin juoksu tai pyöräily tasaisella sykkeellä (60–70 % maksimisykkeestä).
Keskiviikko – Alavartalon voimaharjoitus
Kyykky, maastaveto, askelkyykky, pohjenosto, pakarassilta. 3–4 sarjaa, 6–10 toistoa.
Torstai – Lepo tai kevyt liikunta
Kävely, venyttely, jooga tai muu kevyt aktiivinen palautuminen.
Perjantai – Koko kehon voimaharjoitus
Maastaveto, penkkipunnerrus, leuanveto, kyykky. 3 sarjaa, 8–10 toistoa. Pienempi volyymi kuin erillispäivinä.
Lauantai – Pitkä kestävyysharjoitus
60–90 minuutin juoksu, pyöräily tai uinti rauhallisella tahdilla. Kerran viikossa pidempi harjoitus kehittää aerobista kapasiteettia.
Sunnuntai – Lepo
Täydellinen lepo tai kevyt kävely.
Intervalliharjoittelu yhdistelmänä
HIIT (High-Intensity Interval Training) on mielenkiintoinen vaihtoehto yhdistelmäharjoittelijalle. Korkean intensiteetin intervallit kehittävät sekä kestävyyttä että anaerobista kapasiteettia lyhyessä ajassa. Kuitenkin HIIT on kuormittavaa ja vaatii palautumisaikaa, joten sen määrä kannattaa pitää hallittuna – 1–2 HIIT-harjoitusta viikossa riittää useimmille. Suosittelemme lukemaan myös artikkelin Kestävyysharjoittelun perusteet.
Kenelle yhdistelmäharjoittelu sopii erityisen hyvin?
Kuntoilijat ja terveysliikkujat. Suurin osa ihmisistä ei tavoittele huipputuloksia yhdessäkään ominaisuudessa, vaan haluaa olla terveitä, hyväkuntoisia ja vahvoja. Yhdistelmäharjoittelu on heille ihanteellinen valinta.
Joukkueurheilijat. Lähes kaikki joukkueurheilulajit vaativat sekä kestävyyttä, voimaa, nopeutta että ketteryyttä. Yhdistelmäharjoittelu on näiden lajien peruslähtökohta.
Ikääntyvät urheilijat. Iän myötä sekä lihasmassan ylläpitäminen että sydän- ja verenkiertoelimistön terveys korostuvat. Yhdistelmäharjoittelu palvelee molempia tavoitteita.
Laihduttajat. Kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistelmä on tehokkain tapa parantaa kehonkoostumusta ja ylläpitää lihasmassaa laihdutuksen aikana.
Yhteenveto
Kestävyyttä ja voimaa voi ehdottomasti treenata yhtä aikaa. Interferenssi-ilmiö on todellinen mutta hallittavissa, ja suurimmalle osalle harjoittelijoista yhdistelmäharjoittelu tarjoaa parhaat kokonaistulokset. Avainasemassa ovat järkevä ohjelmointi, riittävä palautuminen ja ravinto sekä selkeä priorisointi. Et ehkä voita maratonmaailmanmestaruutta ja nosta maailmanennätystä maastavedossa samaan aikaan, mutta voit olla huomattavasti paremmassa kunnossa kuin kumpaakin yksin harjoitteleva henkilö – ja ennen kaikkea terveempi.
Soita KuntoGuru.fi:n neuvontalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).
Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.