Pitkän matkan juoksu – Maratonharjoittelu 16 viikon ohjelma
42,195 km. Maraton on yksi urheilun ikonisimmista haasteista. Se vaatii fyysistä kestävyyttä, henkistä lujuutta ja systemaattista valmistautumista. Tämä 16 viikon ohjelma on suunniteltu kuntoilijolle, joka pystyy jo juoksemaan 10 km kerralla ja haluaa suorittaa ensimmäisen maratoninsa. Treenin aloittamisesta löydät lisää vinkkejä artikkelista Estojuoksu.
Ennen aloittamista
Edellytykset:
- Pystyt juoksemaan 10 km ilman taukoja
- Olet juossut säännöllisesti vähintään 3 kk
- Ei akuutteja vammoja
- Terveydentilasi sallii pitkäkestoisen rasituksen
Tarvitset:
- Hyvin istuvat juoksukengät (käy juoksukaupassa askellus analyysissa)
- Juoksukello (GPS + syke)
- Juomavyö tai reppu pitkille lenkeille
- Energiageelejä ja elektrolyyttejä
Harjoittelun periaatteet
Kolme treenityyppiä
- Peruskunto (easy run): 65–75 % max sykkeestä. Keskusteluvauhti. Tämä on harjoittelun perusta.
- Pitkä lenkki: Kerran viikossa, progressiivisesti pidenee. Opettaa kehon polttamaan rasvaa ja kestämään.
- Tehoharjoitus: Intervallit tai tempojuoksu. Nostaa kynnystehoa ja juoksuekonomiaa.
Viikkorakenne
| Päivä | Harjoitus |
|---|---|
| Ma | Peruskunto 40–60 min |
| Ti | Tehoharjoitus |
| Ke | Lepo tai kevyt crosstraining |
| To | Peruskunto 40–50 min |
| Pe | Lepo |
| La | Pitkä lenkki |
| Su | Palauttava juoksu 30 min tai lepo |
Ohjelma viikko viikolta
Vaihe 1: Perustan rakennus (viikot 1–4)
| Viikko | Pitkä lenkki | Viikkokilometrit | Teho |
|---|---|---|---|
| 1 | 14 km | 35 km | 5 × 3 min tempojuoksu |
| 2 | 16 km | 40 km | 6 × 800 m intervalli |
| 3 | 18 km | 42 km | 4 × 5 min tempojuoksu |
| 4 | 14 km (palautusviikko) | 32 km | Kevyt fartlek 30 min |
Vaihe 2: Kehittäminen (viikot 5–8)
| Viikko | Pitkä lenkki | Viikkokilometrit | Teho |
|---|---|---|---|
| 5 | 20 km | 45 km | 5 × 1 km intervalli |
| 6 | 22 km | 48 km | Tempojuoksu 25 min |
| 7 | 24 km | 50 km | 6 × 1 km intervalli |
| 8 | 18 km (palautusviikko) | 38 km | Kevyt fartlek |
Vaihe 3: Huipentaminen (viikot 9–12)
| Viikko | Pitkä lenkki | Viikkokilometrit | Teho |
|---|---|---|---|
| 9 | 26 km | 52 km | Maratonivauhtiharjoitus 10 km |
| 10 | 28 km | 55 km | 4 × 2 km intervalli |
| 11 | 30 km (pisin!) | 55 km | Tempojuoksu 30 min |
| 12 | 22 km (palautusviikko) | 42 km | Kevyt juoksu |
Vaihe 4: Tapering (viikot 13–16)
| Viikko | Pitkä lenkki | Viikkokilometrit | Huomio |
|---|---|---|---|
| 13 | 20 km | 42 km | Kevyt teho |
| 14 | 16 km | 35 km | Vähennys jatkuu |
| 15 | 12 km | 28 km | Kevyet juoksut, lepoa |
| 16 | MARATON | - | Kilpailu! |
Ravitsemus
Päivittäin
- Hiilihydraatit: 5–8 g/kg/pv (juoksijan polttoaine)
- Proteiini: 1,2–1,6 g/kg/pv (palautuminen)
- Rasva: 0,8–1,2 g/kg/pv
- Nesteytys: 2–3 litraa + juoksun aikana
Pitkällä lenkillä
- Ota energiageeli joka 45–60 min yli 90 min suorituksissa
- Juo 150–250 ml joka 15–20 min
- Harjoittele kilpailun ravitsemusstrategiaa pitkillä lenkeillä — ei mitään uutta kilpailupäivänä!
Carb loading (viikko 16)
Viimeiset 2–3 päivää ennen maratonia: lisää hiilihydraatteja 8–10 g/kg/pv. Tämä maksimoi glykogeenivarastot. Pasta, riisi, leipä, peruna.
Kilpailupäivän strategia
- Aamiainen 3 h ennen starttia (tuttu, hiilihydraattipitoinen)
- Aloita hitaammin kuin tuntuu luonnolliselta — ensimmäiset 10 km tavoitevauhti tai hieman alle
- Juo ja tankkaa suunnitelman mukaan
- Kilometrit 30–35 ovat vaikeimmat — tässä henkinen vahvuus ratkaisee
- Viimeiset 5 km: anna kaikkesi
Yhteenveto
16 viikon maratonohjelma rakentuu asteittain: perusta, kehittäminen, huipentaminen ja tapering. Pitkät lenkit opettavat kestävyyttä, tehoharjoitukset nopeutta, ja palautusviikot antavat kehon sopeutua. Noudata ohjelmaa, kuuntele kehoasi ja luota valmisteluusi. Kehitä juoksuasi lisää artikkelimme Intervalliharjoittelu vinkeillä.
Maaliviivalla jokainen askel on ollut sen arvoinen.
---
Tarvitsetko apua kuntoilun tai hyvinvoinnin kanssa? Soita KuntoGuru.fi:n neuvontalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).
Treenin aloittamisesta löydät lisää vinkkejä artikkelista Juoksuharjoittelun yleisimmät virheet. Treenin aloittamisesta löydät lisää vinkkejä artikkelista Juoksuohjelma 10 km. Kehitä juoksuasi lisää artikkelimme Juoksuohjelma 10 km vinkeillä.
Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.