Miksi kiipeily koukuttaa niin nopeasti?
Kiipeilyssä on harvinaisen hyvä yhdistelmä ongelmanratkaisua, voimaa, kehonhallintaa ja pientä nöyryytystä. Se näyttää usein helpolta silloin, kun joku osaava tekee sen. Sitten kokeilet itse samaa reittiä ja huomaat puristavasi otteita kuin veroviranomainen viimeistä kuittia. Siksi kiipeily koukuttaa: kehitys tuntuu konkreettiselta jo ensimmäisten kertojen aikana.
Aloittelijalle tärkeintä on ymmärtää, ettei kiipeily ole pelkkää käsivoimaa. Hyvä tekniikka, jalkatyö, tasapaino ja rytmi ratkaisevat usein enemmän kuin hauiksen ympärysmitta. Jos lähdet lajiin pelkällä raivolla, kyynärvarret sanovat hyvin nopeasti ei kiitos.
Boulderointi vai köysikiipeily?
Yleensä ensimmäinen kysymys on tämä, eikä ihan turhaan.
Boulderointi
- kiivetään matalammilla seinillä ilman köyttä
- alla on paksut patjat
- reitit ovat lyhyempiä mutta usein fyysisempiä
- sopii hyvin spontaaniin harjoitteluun ja tekniikan opetteluun
Köysikiipeily
- seinät ovat korkeampia
- käytössä valjaat ja köysi
- nousu on usein pidempi ja tasaisempi
- vaatii varmistusosaamista tai automaattivarmistimen käyttöä
Aloittelija voi aloittaa kummasta tahansa. Boulderointi on usein helpompi tapa päästä kokeilemaan lajia nopeasti, mutta köysikiipeily tuntuu monesta turvallisemmalta ja vähemmän raa'alta käsille. Molempia kannattaa testata.
Mitä tarvitset ensimmäiselle kerralle?
Hyvä uutinen: et tarvitse paljoa.
Useimmissa halleissa voit vuokrata:
- kiipeilykengät
- valjaat köysikiipeilyyn
- joskus myös magnesiumin eli chalkin
Omat varusteet voi hankkia myöhemmin, kun tiedät että laji jää. Ensimmäisillä kerroilla tärkeämpää on tämä:
- mukavat vaatteet, joissa on helppo liikkua
- hieman kärsivällisyyttä
- valmius opetella putoamaan fiksusti boulderissa
- maltti olla repimättä jokaista liikettä käsillä
Ensimmäisen kerran tärkein oppi: käytä jalkoja
Tämä on se neuvo, jonka kaikki aloittelijat kuulevat ja lähes kaikki silti unohtavat. Jalat ovat vahvemmat kuin kädet, ja kiipeilyssä niiden pitäisi tehdä iso osa työstä. Kun painat jaloilla, saat lantion lähemmäs seinää ja kädet säästyvät.
Harjoittele heti alussa näitä:
- katso minne asetat jalan ennen kuin siirrät painon
- pidä lantio lähellä seinää
- työnnä jaloilla ennen kuin vedät käsillä
- rauhoita tempoa, älä hosu
- hengitä, vaikka ote olisi huono
Jos haluat yleistä kehonhallintaa mukaan, myös liikkuvuusharjoittelu-opas ja kotikuntoilu ilman välineitä tukevat lajia hyvin.
Aloittelijan yleisimmät virheet
Puristetaan otteita liian kovaa
Useimmat väsyttävät käsivartensa jo ennen kuin reitti alkaa kunnolla. Purista vain sen verran kuin tarvitaan. Tämä kuulostaa itsestään selvältä, mutta seinällä ihminen muuttuu helposti stressipalloksi.
Yritetään tehdä kaikki käsillä
Kiipeily ei ole leuanvetokisa. Kun alat käyttää jalkoja, liike muuttuu heti tehokkaammaksi.
Hypätään vaikeille reiteille liian aikaisin
Kehitys tuntuu kivemmalta, kun saat paljon onnistuneita toistoja helpohkoilla reiteillä. Jatkuva epäonnistuminen näyttää kovikselta vain omassa päässä.
Treenataan liian usein heti alkuun
Kyynärvarret, sormet ja jänteet tarvitsevat aikaa tottua. Ensimmäisten viikkojen aikana 2 kertaa viikossa riittää useimmille aivan hyvin.
Miten kehityt ensimmäisen kuukauden aikana?
Hyvä aloitusrunko voisi olla tämä:
- Viikko 1–2: 1–2 hallikäyntiä, paljon helppoja reittejä, turvallisuus ja perusliike
- Viikko 3–4: 2 hallikäyntiä, hieman enemmän yrityksiä haastavampiin reitteihin, silti iso osa ajasta tekniikkaa
- Lisänä: kevyt liikkuvuus, kävely tai muu peruskuntoharjoittelu
Aloittelijalle hyödyllisiä tukiliikkeitä ovat esimerkiksi:
- lapapunnerrukset
- hollow hold ja muut keskivartalon hallintaliikkeet
- kevyet yhden jalan liikkeet tasapainolle
- ranteiden ja olkapäiden liikkuvuus
Raju sormivoimaharjoittelu ei kuulu alkuun. Se tulee myöhemmin, jos on tullakseen.
Entä voima ja kuntosaliharjoittelu?
Kiipeily hyötyy voimasta, mutta vääränlainen oheisharjoittelu voi tehdä sinut vain väsyneeksi. Alkuvaiheessa tärkeintä on rakentaa yleistä voimatasoa ja kehonhallintaa, ei jahdata erikoisliikkeitä YouTubesta.
Hyödyllisiä ovat esimerkiksi:
- soutuvariaatiot yläselälle
- keskivartalon anti-rotaatioharjoitteet
- kehonpainoliikkeet, kuten punnerrukset ja roikunnat
- jalkavoima ja liikkuvuus, koska kiipeily on koko kehon laji
Jos voimaharjoittelu on sinulle muutenkin ajankohtaista, katso kuntosaliohjelma aloittelijalle ja treenisanasto aloittelijalle.
Miten välttää tyypilliset rasitusvaivat?
Kiipeily kuormittaa sormia, kyynärpäitä, olkapäitä ja kyynärvarsia. Rasitusvaivojen riskiä pienennät näin:
- älä lisää hallikäyntien määrää liian nopeasti
- lopeta ajoissa, kun otevoima alkaa romahtaa
- lämmittele sormet, ranteet ja olkapäät huolella
- pidä lepopäiviä
- tee vastapainoksi avaavia liikkeitä ylävartalolle
Koko lajin idea on jatkaa harjoittelua pitkään, ei voittaa ensimmäistä kuukautta.
Yhteenveto
Kiipeily aloittelijalle on parhaimmillaan matalan kynnyksen laji, jossa kehitys näkyy nopeasti ja harjoittelu pysyy kiinnostavana. Pääset pitkälle, kun opettelet perusasiat kunnolla: käytä jalkoja, pidä lantio lähellä seinää, treenaa malttia enemmän kuin egoa ja anna sormille aikaa tottua.
Katso myös: liikkuvuusharjoittelu-opas, treenisanasto aloittelijalle ja urheiluvammojen ennaltaehkäisy.
Tarvitsetko apua kunnon, voiman tai palautumisen rakentamiseen kiipeilyn tueksi? Soita KuntoGurun asiantuntijalinjalle: 0600 411 104 (0,98 €/min + pvm/mpm).
Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.
