Miksi treenisanasto kannattaa opetella?
Aloittelijaa ei yleensä kaada motivaatio vaan sekava kieli. Treeniohjelmassa lukee 3 x 8, valmentaja puhuu volyymista, kaveri käskee jättää kaksi toistoa varastoon ja internet väittää, että nyt pitäisi tehdä deload. Ei ihme, jos koko homma alkaa tuntua salaseuralta.
Kun ymmärrät peruskäsitteet, treenaaminen muuttuu heti selkeämmäksi. Silloin osaat lukea ohjelmia, vertailla ohjeita ja arvioida, onko neuvo oikeasti hyvä vai vain äänekkäästi sanottu.
Treenin perusrakenne
1. Sarja
Sarja tarkoittaa yhtä yhtäjaksoista suoritusjaksoa. Jos teet kyykkyä 10 toistoa, pidät tauon ja teet taas 10, olet tehnyt kaksi sarjaa.
2. Toisto
Toisto on yksi liikkeen kokonainen suoritus. Yksi punnerrus = yksi toisto.
3. Kuorma
Kuorma tarkoittaa käytettävää vastusta: levypainoa, käsipainoa, taljan painopakkaa tai vaikka kehonpainoa.
4. Lepoaika
Se aika, jonka palautat sarjojen välissä. Voimassa lepo on yleensä pidempi, lihaskestävyydessä lyhyempi.
5. Volyymi
Volyymi tarkoittaa kokonaismäärää, jonka teet treenissä. Käytännössä sarjat × toistot × kuorma. Enemmän ei ole aina parempi, mutta liian vähän ei myöskään kehitä.
Kuormituksen tärkeimmät termit
6. Progressiivinen ylikuormitus
Tämä on koko harjoittelun perusidea: teet ajan myötä vähän enemmän kuin ennen. Lisää painoa, tee enemmän toistoja tai hallitse sama kuorma paremmin. Tätä ilman kehitys hyytyy nopeasti.
7. 1RM
One rep max eli suurin paino, jonka pystyt nostamaan yhden kerran hyvällä tekniikalla. Sitä voidaan arvioida turvallisesti esimerkiksi 1RM-laskurilla, eikä maksimeita tarvitse koko ajan testata käytännössä.
8. RPE
RPE tulee sanoista Rate of Perceived Exertion. Yksinkertaistettuna se kertoo, miltä sarja tuntui asteikolla 1–10. RPE 8 tarkoittaa yleensä, että noin kaksi toistoa jäi varastoon.
9. RIR
Reps in Reserve. Kuinka monta toistoa olisit vielä pystynyt tekemään. Tämä on käytännössä sama asia eri kielellä kuin RPE.
10. Failure
Failure tarkoittaa kohtaa, jossa et enää pysty tekemään seuraavaa toistoa hyvällä tekniikalla. Sinne asti ei tarvitse mennä joka sarjassa. Itse asiassa useimmiten ei kannata.
Kaiken ei tarvitse tuntua maksimaaliselta ollakseen tehokasta. Se on hyvä uutinen sekä hermostolle että nivelille.
Ohjelmoinnin termit
11. Splitti
Tapa jakaa treenit viikon aikana. Esimerkkejä ovat ylävartalo–alavartalo, push-pull-legs ja kokovartalotreenit. Jos splitit mietityttävät, katso push-pull-legs-treeniohjelma.
12. Frekvenssi
Kuinka usein harjoitat lihasryhmää tai liikettä viikossa.
13. Intensiivisyys
Kuinka raskasta harjoittelu on. Tätä mitataan usein prosentteina maksimista tai kokemuksellisella kuormittavuudella.
14. Deload
Kevyempi viikko tai jakso, jolla lasketaan kuormaa ja annetaan kehon palautua. Deload ei ole laiskuutta vaan huoltoa.
15. Periodisointi
Pitkän aikavälin suunnitelma siitä, miten treeni etenee viikkojen ja kuukausien aikana. Kaikki onnistunut harjoittelu on jollain tasolla periodisoitua, vaikka sana kuulostaa siltä kuin pitäisi omistaa Excel ja pillit.
Liikkeisiin liittyvät termit
16. Moninivelliike
Liike, jossa usea nivel ja lihasryhmä tekee töitä samaan aikaan. Esimerkiksi kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto.
17. Eristävä liike
Liike, jossa kuormitus kohdistuu enemmän yhteen lihasryhmään. Esimerkiksi hauiskääntö tai ojentajapunnerrus.
18. Liikerata
Se reitti, jonka liike kulkee. Hyvä liikerata on turvallinen, hallittu ja tavoitteeseen sopiva.
19. Tekniikka
Tapa, jolla liike tehdään. Hyvä tekniikka ei tarkoita robottimaista täydellisyyttä vaan toistettavaa, turvallista ja tarkoituksenmukaista suorittamista.
Palautumisen termit
20. DOMS
Delayed Onset Muscle Soreness eli viivästynyt lihaskipu. Tyypillinen 24–48 tuntia treenin jälkeen tuntuva jomotus. DOMS ei ole varma merkki hyvästä treenistä, vain merkki siitä, että keho reagoi kuormitukseen.
21. Ylikuormitustila
Tila, jossa kuormitusta on pitkään enemmän kuin palautumista. Oireita voivat olla univaikeudet, suorituskyvyn lasku ja motivaation katoaminen.
22. Aktiivinen palautuminen
Kevyttä liikettä, joka tukee palautumista: kävelyä, pyöräilyä, liikkuvuutta, hyvin kevyttä aerobista.
23. Liikkuvuus
Kyky viedä nivel tai kehon osa tarkoituksenmukaiseen asentoon hallitusti. Liikkuvuus ei tarkoita automaattisesti spagaattia.
24. Core eli keskivartalo
Keskivartalon lihakset, jotka vakauttavat kehoa liikkeessä. Ei siis vain vatsalihakset vaan myös syvät tukilihakset, vino vatsalihas, selkä ja lantion alue.
25. Tekemisen jatkuvuus
Tämä ei ole virallinen tiedetermi, mutta tärkein termi silti. Paras ohjelma on se, jota jaksat tehdä viikosta toiseen. Jos haluat aloittaa yksinkertaisesti, lue kuntosaliohjelma aloittelijalle ja miten aloittaa kuntosaliharjoittelu.
Pikaopas ohjelman lukemiseen
Kun ohjelmassa lukee esimerkiksi 3 x 8, RPE 8, lepo 90 s, se tarkoittaa:
- tee kolme sarjaa
- jokaisessa sarjassa kahdeksan toistoa
- käytä kuormaa, joka tuntuu raskaalta mutta jättää noin kaksi toistoa varastoon
- lepää puolitoista minuuttia sarjojen välissä
Siinä se. Yllättävän usein treenisanasto näyttää vaikeammalta kuin on.
Yhteenveto
Treenisanasto aloittelijalle ei ole nippelitiedon keräilyä vaan käytännön hyötyä. Kun ymmärrät sarjat, toistot, kuorman, RPE:n ja palautumisen peruskäsitteet, ohjelmien seuraaminen helpottuu heti. Samalla vähenee tarve arvailla, mitä valmentaja, sovellus tai salilla viihtyvä better-than-thou-tyyppi oikeastaan tarkoittaa.
Katso myös: kuntosaliohjelma aloittelijalle, aloittelijan treeniohjelma 3 kertaa viikossa ja 1RM-laskuri.
Tarvitsetko apua treeniohjelman suunnittelussa? Soita KuntoGurun asiantuntijalinjalle: 0600 411 104 (0,98 €/min + pvm/mpm).
Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.
