Kiipeilyvammat ja ennaltaehkäisy, sormet, kyynärpäät ja olkapäät kuntoon
Kiipeily näyttää ulospäin siistiltä yhdistelmältä voimaa, ongelmanratkaisua ja kehonhallintaa. Sitä se onkin, mutta samalla laji kuormittaa poikkeuksellisen paljon sormia, kyynärpäitä ja olkapäitä. Ongelma ei yleensä ole itse laji vaan se, että kuormitus nousee nopeammin kuin kudokset ehtivät sopeutua.
Jos olet vasta aloittamassa, lue ensin Kiipeily aloittelijalle ja Boulderoinnin reittiluokitus. Niistä saat pohjan, jonka päälle vammojen ehkäisy on huomattavasti helpompi rakentaa. Yleisemmät periaatteet löydät myös artikkelista Urheiluvammojen ennaltaehkäisy.
Missä kiipeilyssä yleensä hajoaa?
Yleisimmät ongelmakohdat ovat melko tylsän ennustettavia:
| Alue | Tyypillinen ongelma | Tavallinen syy |
|---|---|---|
| Sormet | Jänteiden ja pulley-rakenteiden ärsytys | Liikaa pieniä otteita liian nopeasti |
| Kyynärpää | Sisä- tai ulkosyrjän kipu | Toistuva veto ilman riittävää palautumista |
| Olkapää | Ärsytys, epävakaus, kipu roikkumisissa | Heikko lapatuki ja liian aggressiivinen kuormitus |
| Iho | Sormien ihorikot | Liian pitkä sessio ja huono annostelu |
Näistä etenkin sormivammat ovat sellaisia, joita moni yrittää ohittaa. Se on huono idea. Sormet eivät välitä siitä, että juuri nyt kulki hyvin.
Suurin riskitekijä on kuormituksen ahne nosto
Useimmat kiipeilyvammat eivät synny yhdestä dramaattisesta hetkestä vaan siitä, että treenimäärä, yritysten määrä tai otteiden vaikeus nousee liian nopeasti.
Tämä näkyy käytännössä näin:
- hallille mennään monta päivää putkeen, koska innostus on kova
- jokaisella kerralla yritetään maksimitasoa
- lepopäivät täytetään sormilaudalla tai salitreenillä
- lämmittely jätetään puolitiehen, koska halutaan suoraan seinälle
Kiipeilyssä kehitys tapahtuu nousujohteisesti, ei repimällä jokaista harjoitusta tappiin. Jos keho ei ehdi sopeutua, se lähettää laskun sormien tai kyynärpäiden kautta.
Lämmittely, jota ei kannata skipata
Kiipeilijän lämmittelyn pitäisi valmistella koko ketju, ei pelkkiä sormia.
1. Yleislämpö päälle
5–10 minuuttia kevyttä liikettä, esimerkiksi soutua, kuntopyörää tai reipasta kävelyä. Tarkoitus on nostaa lämpöä, ei väsyttää.
2. Hartiat ja lapatuet hereille
- lapapunnerrukset
- kuminauhavedot
- ulkokiertäjien kevyt aktivointi
- rintarangan avaukset
3. Kyynärvarret ja sormet mukaan vähitellen
- ranteiden pyöritykset
- kevyt puristus ja avaus
- helpot roikunnat tai todella kevyet otteet
4. Ensimmäiset reitit liian helppoina
Tämä on koko homman vaikein osa egolle. Ensimmäiset nousut saavat tuntua lähes typerän helpoilta. Juuri niin niiden kuuluukin tuntua.
Miten suojaat sormet?
Sormet eivät vahvistu samaa tahtia kuin tekniikka tai yleinen kunto. Siksi ne pitää ottaa vakavasti.
Vältä maksimipuristusta väsyneenä
Kun ote alkaa lipsua ja tekniikka hajota, sormiin kohdistuva kuorma karkaa helposti sinne huonoimpaan kulmaan.
Lisää pieniä listoja ja campus-tyyppistä kuormaa vasta myöhemmin
Aloittelijan ei tarvitse todistella mitään sormilaudalla. Peruskiipeily riittää pitkälle.
Lopeta heti terävään kipuun
Äkillinen napsahdus, vihlaisu tai selkeä vetokipu ei ole asia, jota kannattaa testata vielä parilla yrityksellä.
Kyynärpäät ja olkapäät kaipaavat vastapainoa vedolle
Kiipeily on vetopainotteinen laji. Siksi monet ongelmat syntyvät siitä, että kaikki harjoittelu on lisää vetoa eri kulmista.
Tasapainoksi tarvitaan:
- työntäviä liikkeitä, kuten punnerruksia tai kevyttä pystypunnerrusta
- lapatuen hallintaa
- ulkokiertäjien vahvistamista
- rintarangan liikkuvuutta
- riittävästi lepoa kovien sessioiden väliin
Jos olkapää ei pysy hallinnassa roikunnoissa tai dynaamisissa liikkeissä, ongelma ei ratkea sillä, että kiipeät vielä yhden kovan boulderin. Silloin pitää vahvistaa perusrakenteita.
Toimiva viikkorytmi kiipeilijälle
Monelle harrastajalle hyvä malli on tämä:
- 2 laadukasta kiipeilysessiota viikossa
- 1 kevyt oheisharjoitus, jossa painotus hartioissa, keskivartalossa ja liikkuvuudessa
- vähintään 1 kokonainen lepopäivä kovien vetojen välissä
Jos nouset tästä nopeasti 4–5 kovaan sessioon viikossa, sinun pitää myös palautua sen mukaan. Useimmiten et palaudu, vaikka kuinka kuvittelisit muuta.
Milloin kipu vaatii taukoa tai ammattilaisen arviota?
Hakeudu arvioon, jos:
- sormessa tuntuu selkeä napsahdus tai äkillinen terävä kipu
- kyynärpääkivut pahenevat arjessa puristusotteissa
- olkapää tuntuu epävakaalta roikunnassa tai käsi puutuu
- kipu ei rauhoitu muutamassa päivässä kuormaa keventämällä
- alat muuttaa tekniikkaa kivun takia
Kiipeilijän klassinen virhe on odottaa liian pitkään. Sen jälkeen pieni ärsytys onkin jo pidempi projekti.
Yhteenveto
Kiipeilyvammojen ehkäisy ei ole mitään salatiedettä. Se rakentuu samoista tylsistä mutta toimivista asioista kuin lähes kaikki muukin hyvä harjoittelu: kunnollinen lämmittely, nousujohteinen kuormitus, riittävä lepo ja tukilihasten harjoittaminen. Kiipeilyssä tämä korostuu, koska sormet ja yläraajat joutuvat kovalle kuormalle nopeasti.
Jos haluat kiivetä pitkään ilman turhaa rikkoutumista, älä keskity vain siihen miten vaikeita reittejä saat ratkaistua tänään. Keskity myös siihen, missä kunnossa haluat olla kolmen kuukauden päästä.
Tarvitsetko apua kiipeilijän oheisharjoittelun, kuormituksen tai palautumisen suunnitteluun? Soita KuntoGurun neuvontalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).
Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.
