Lämmittely ennen treeniä – Näin valmistaudut harjoitukseen

Lämmittely ennen treeniä – Miksi ja miten

Lämmittely on treenin tärkein osa, jonka moni kuitenkin ohittaa. Oikea lämmittely nostaa kehon lämpötilaa, lisää nivelten liikkuvuutta, aktivoi hermostoa ja valmistaa lihakset kuormitukseen. Tutkimukset osoittavat, että hyvä lämmittely vähentää loukkaantumisriskiä jopa 50 prosenttia. Venyttelystä ja liikkuvuudesta kerromme artikkelissa Aloittelijan kuntotesti.

Mitä hyvä lämmittely sisältää?

1. Yleinen lämmittely (5 min)

Tarkoitus on nostaa kehon lämpötilaa ja sykettä kevyesti.

• Kuntopyörä, soutulaite tai rivakka kävely
• Intensiteetti: kevyt, hengästyt hieman

2. Dynaaminen liikkuvuus (5 min)

Dynaamiset venytykset valmistravat nivelet ja lihakset liikkeeseen – staattinen venyttely EI kuulu lämmittelyyn. Liikkuvuuden parantamiseksi tutustu myös artikkeliin Liikkuvuustesti.

Alavartalon liikkeet:

• Jalkaheilautukset eteen-taakse: 10 per puoli
• Jalkaheilautukset sivulta sivulle: 10 per puoli
• Kävelysyvä kyykky: 8 toistoa
• Askelkyykky kiertäen: 6 per puoli

Ylävartalon liikkeet:

• Käsien ympäripyöritys: 10 eteen, 10 taakse
• Rintarangan kierto: 8 per puoli
• Olkapään ulko- ja sisäkierto kuminauhalla: 10 per puoli

3. Lajikohtainen lämmittely (5 min)

Tee päivän ensimmäistä liikettä kevyillä painoilla kasvavalla kuormituksella:

• 1. sarja: pelkkä tanko x 10
• 2. sarja: 40 prosenttia tyopainosta x 8
• 3. sarja: 60 prosenttia tyopainosta x 5
• 4. sarja: 80 prosenttia tyopainosta x 3
• Sitten työsarjat

Lämmittelyesimerkkejä

Ennen jalkareeniä:

1. Kuntopyörä 5 min
2. Jalkaheilautukset
3. Syvä kyykky pito 30 sek
4. Askelkyykky kiertäen
5. Kyykky pelkällä tangolla

Ennen ylävartalotreeniä:

1. Soutulaite 5 min
2. Käsien ympäripyöritys
3. Rintarangan kierto
4. Olkapään kuminauhatyöt
5. Penkkipunnerrus pelkällä tangolla

Yhteenveto

15 minuutin lämmittely on pieni investointi, joka parantaa treenin tehoa ja ehkäisee loukkaantumisia. Yleinen lämmittely nostaa kehon lämpötilan, dynaaminen liikkuvuus valmistaa nivelet ja lajikohtainen lämmittely aktivoi oikeat lihakset. Älä ohita lämmittelyä – kehosi kiittää. Tutustu myös artikkeliin Aloittelijan 6 kuukauden transformaatio.

---

Tarvitsetko henkilökohtaista neuvontaa? Soita KuntoGuru.fi:n asiantuntijalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).

Tutustu myös artikkeliin Aloittelijan FAQ. Samasta aiheesta suosittelemme myös artikkelia Aloittelijan maastaveto.

Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.