Miksi hiihtäjä tarvitsee vuosikalenterin?
Maastohiihto näyttää talvilajilta, mutta kunto rakennetaan suurimmaksi osaksi silloin, kun sukset ovat varastossa ja joku miettii, pitäisikö sauvarinteeseen mennä vapaaehtoisesti. Pitäisi, jos tavoitteena on parempi hiihtokausi.
Maastohiihdon harjoituskalenteri auttaa jakamaan vuoden järkeviin jaksoihin: peruskunto, voima, lajitekniikka, tehoharjoittelu, kilpailu- tai kuntotapahtumakausi ja palautuminen. Ilman rytmiä treeni muuttuu helposti samaksi lenkiksi viikosta toiseen. Se pitää kuntoa yllä, mutta ei välttämättä vie sitä kovin pitkälle.
Tämä opas sopii kuntohiihtäjälle, joka haluaa hiihtää talvella pidempiä lenkkejä, valmistautua massahiihtoon tai vain olla ladulla vähemmän järkyttynyt ensimmäisen ylämäen jälkeen. Kestävyystreenin pohjaksi kannattaa lukea myös Peruskestävyyslenkki.
Kevät: palautuminen ja peruskunnon uusi alku
Maalis-huhtikuussa hiihtokausi päättyy monella. Ensimmäinen tehtävä ei ole aloittaa heti uutta kovaa jaksoa, vaan palautua. Jos talvi sisälsi paljon hiihtoa, kilpailuja tai kovia viikonloppuja, keho tarvitsee kevyemmän jakson.
Kevään painopisteet:
- 2-3 viikkoa kevyempää liikuntaa kauden jälkeen
- kävelyä, pyöräilyä, kevyttä juoksua tai uintia
- liikkuvuutta lonkille, nilkoille ja rintarangalle
- kevyttä lihaskuntoa ilman maksimaalista kuormaa
- kauden arviointi: mikä toimi, mikä ei
Kun olo alkaa palautua, peruskuntokausi voi alkaa. Keväällä tärkeintä on säännöllisyys. Tee 3-5 liikuntakertaa viikossa omasta tasosta riippuen. Suurin osa saa olla kevyttä.
Kesä: kestävyyden ja voiman rakentaminen
Kesä on hiihtäjän rakennustyömaa. Lajeina voivat olla juoksu, pyöräily, sauvakävely, rullahiihto, vaellus ja kuntosaliharjoittelu. Kaikkea ei tarvitse tehdä. Valitse lajit, joita pystyt toistamaan viikosta toiseen.
Hyvä kesäviikko kuntohiihtäjälle:
- yksi pitkä kevyt lenkki 75-150 minuuttia
- yksi lyhyempi peruskestävyyslenkki
- yksi rullahiihto- tai sauvakävelytreeni
- yksi voimaharjoitus
- yksi kevyt palauttava harjoitus tai lepo
Voimaharjoittelussa keskity jalkoihin, pakaroihin, keskivartaloon, selkään ja työntövoimaan. Hiihto ei ole pelkkää käsillä huitomista, vaikka ensimmäinen väsymys usein tuntuukin ojentajissa.
Hyviä voimaliikkeitä ovat:
- kyykky tai jalkaprässi
- maastavedon kevyt tai keskiraskas variaatio
- askelkyykky
- lantionnosto
- kulmasoutu
- ylätalja tai leuanveto
- keskivartalon kierto- ja antirotaatioliikkeet
Jos voimaharjoittelu on uutta, aloita maltilla. Katso perusteita artikkelista Kuntosaliohjelma aloittelijalle.
Syksy: lajivoimaa ja vauhtikestävyyttä
Syksyllä harjoittelu alkaa muistuttaa enemmän hiihtoa. Rullahiihto, sauvarinne, loikat ja pidemmät tehot tulevat mukaan. Peruskuntoa ei silti heitetä pois. Se on edelleen pohja, jonka päälle kovemmat treenit rakennetaan.
Syksyn tavoitteet:
- yksi vauhtikestävyysharjoitus viikossa
- yksi pitkä peruskestävyysharjoitus
- yksi lajivoimatreeni, kuten sauvarinne tai tasatyöntö
- yksi voimaharjoitus ylläpitävästi
- tekniikan hiominen ennen lumia
Vauhtikestävyystreeni voi olla esimerkiksi 3 x 10 minuuttia reippaasti, palautus 3 minuuttia. Tuntuman pitäisi olla napakka mutta hallittu. Jos ensimmäinen veto tuntuu sankarilliselta ja kolmas muistuttaa selviytymiskoulutusta, aloitit liian kovaa.
Rullahiihto on erinomainen lajinomainen harjoitus, mutta turvallisuus menee ensin. Kypärä, heijastavat vaatteet ja rauhallinen reitti eivät ole koristeita. Alamäet opettavat nöyryyttä nopeasti.
Alkukausi lumella: tekniikka ennen tehoja
Kun lumi tulee, ensimmäiset viikot kannattaa käyttää hiihtotuntuman löytämiseen. Vaikka kesä olisi mennyt hyvin, suksen päällä liikkuminen tuntuu aluksi erilaiselta. Älä tee heti kovimpia treenejä, jos tekniikka hajoaa jokaisessa ylämäessä.
Alkukauden painopisteet:
- paljon kevyttä hiihtoa
- tekniikkapätkiä tasamaalla ja loivissa nousuissa
- lyhyitä kiihdytyksiä tuntuman herättämiseen
- maltillinen määrän nosto
- lihashuolto pohkeille, lonkille ja selälle
Tämä on hyvä hetki kuvata omaa tekniikkaa lyhyesti. Video kertoo usein enemmän kuin oma tunne. Oma tunne sanoo "sulavaa". Video sanoo "mielenkiintoinen tulkinta".
Talvi: kilpailut, pitkät lenkit ja palautuminen
Talvella harjoittelu riippuu tavoitteesta. Jos edessä on massahiihto, pitkä lenkki on tärkeä. Jos tavoitteena on vauhti lyhyemmillä matkoilla, mukaan tarvitaan tehoja. Kuntohiihtäjälle riittää usein yksi kova harjoitus viikossa, yksi pitkä lenkki ja muuten kevyttä hiihtoa.
Esimerkkiviikko talvella:
- tiistai: kevyt hiihto 45-60 minuuttia
- torstai: intervallit 5 x 4 minuuttia reippaasti
- lauantai: pitkä hiihto 90-180 minuuttia
- sunnuntai: kevyt palauttava liikunta tai lepo
Pitkällä lenkillä harjoitellaan myös syömistä ja juomista. Jos lenkki kestää yli 90 minuuttia, ota mukaan juomaa ja tarvittaessa energiaa. Katso lisää artikkelista Vesi ja treeni.
Kevyt viikko kuuluu ohjelmaan
Joka neljäs viikko voi olla kevyempi. Se ei tarkoita täydellistä lepoa, vaan määrän ja tehon laskemista. Kevyt viikko auttaa kehoa ottamaan vastaan aiemman harjoittelun.
Kevennä, jos huomaat:
- leposyke on tavallista korkeampi
- uni on levotonta
- jalat tuntuvat jatkuvasti raskailta
- vauhdit laskevat ilman selvää syytä
- hiihto alkaa ärsyttää poikkeuksellisen paljon
Viimeinen kohta on epävirallinen mutta usein tarkka. Jos jokainen harjoitus tuntuu neuvottelulta oman hermoston kanssa, kalenteri kaipaa ilmaa.
Yleisimmät virheet hiihtäjän vuodessa
Ensimmäinen virhe on tehdä kesällä liian vähän peruskuntoa. Talvella sitä ei enää ehdi taikoa tyhjästä.
Toinen virhe on aloittaa tehot liian aikaisin. Kova treeni toimii, kun pohja kestää sen.
Kolmas virhe on unohtaa voima. Hiihto vaatii kestävyyden lisäksi lantion, keskivartalon ja ylävartalon voimaa. Varsinkin tasatyöntö paljastaa tämän nopeasti.
Neljäs virhe on treenata joka viikko samalla tavalla. Vuosisuunnitelma tuo vaihtelua ja auttaa ajoittamaan kunnon talveen.
Esimerkkirytmi koko vuodelle
Kuntohiihtäjän vuosi voi näyttää yksinkertaiselta. Huhti-toukokuu palauttaa ja käynnistää peruskunnon. Kesä-elokuu rakentaa määrää, voimaa ja pitkiä lenkkejä. Syys-marraskuu tuo mukaan lajivoimaa, rullahiihtoa ja vauhtikestävyyttä. Joulu-maaliskuu käytetään hiihtoon, tapahtumiin ja tuntuman ylläpitoon.
Yksi käytännön rytmi:
- 3 viikkoa nousevaa harjoitusmäärää
- 1 kevyempi viikko
- kesällä pitkä lenkki lähes joka viikko
- syksyllä yksi selkeä tehotreeni viikossa
- talvella hiihtotekniikka jokaisen lenkin alussa edes 5 minuuttia
Kalenteri ei ole vankila. Jos sairastut, matkustat tai työviikko syö energian, ohjelmaa siirretään. Huono suunnitelma yrittää pakottaa elämän ruotuun. Hyvä suunnitelma kestää sen, että elämä välillä sotkee kaiken.
Tekniikka pidetään mukana ympäri vuoden
Hiihtäjän tekniikka ei kehity vain ladulla. Kesällä sauvakävely, sauvarinne, loikat ja rullahiihto auttavat pitämään liikeratoja mukana. Tee lyhyitä tekniikkapätkiä myös peruskestävyyslenkkien sisään. Viisi minuuttia hyvää keskittymistä on parempi kuin tunti automaattiohjausta huonossa asennossa.
Tekniikan muistilista:
- paino siirtyy kunnolla suksen tai jalan päälle
- lantio ei jää istumaan taakse
- kädet työskentelevät vartalon vierestä, eivät kaukana sivulla
- katse pysyy edessä
- ylämäessä askel lyhenee ennen kuin tekniikka hajoaa
Kun tekniikka pysyy mukana jo kesällä, ensilumi ei tunnu aivan niin vieraalta. Vain vähän vieraalta, mikä on hiihtäjälle realistinen tavoite.
Jos tavoite on massahiihto, tee talvella muutama pitkä lenkki lähellä tapahtuman kestoa. Jos tavoite on vain nauttia laduista, sama neuvo pätee kevyempänä: totuta keho siihen aikaan, jonka haluat jaksaa olla liikkeellä.
Yhteenveto
Maastohiihdon harjoituskalenteri rakentaa talven kunnon kevään palautumisesta, kesän peruskunnosta, syksyn lajivoimasta ja talven hiihtotuntumasta. Vuoden ei tarvitse olla monimutkainen, mutta sen pitää olla rytmitetty.
Kun suurin osa harjoittelusta on kevyttä, osa reipasta ja palautuminen mukana, hiihto alkaa tuntua ladulla paremmalta. Ei välttämättä helpolta. Hiihto ei ole sellainen laji. Mutta paremmalta.
Tarvitsetko apua hiihtokauden harjoituskalenterin, sykealueiden tai voimaharjoittelun suunnitteluun? Soita KuntoGurun neuvontalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).
Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.
