Vesi ja treeni – kuinka paljon pitäisi juoda ennen harjoitusta, sen aikana ja jälkeen

Vesi ja treeni kiinnostavat syystä, koska huono nesteytys tuntuu nopeasti

Treenistä puhutaan mielellään ohjelmina, sarjoina, makroina ja kaiken maailman optimoituina rutiineina. Samaan aikaan moni lähtee harjoitukseen puoliksi kuivana, juo vähän mitä sattuu ja ihmettelee miksi olo on tahmea, syke karkaa ja palautuminen tuntuu hitaalta. Nesteytys ei ole erityisen seksikäs aihe, mutta keho ei valitettavasti välitä siitä.

Useimmille treenaajille hyvä nesteytys ei tarkoita jatkuvaa litkimistä tai urheilujuoman kanssa asumista. Se tarkoittaa ennen kaikkea sitä, että päivän perusjuominen on kunnossa ja että harjoituksen ympärillä toimitaan järkevästi. Jos haluat ymmärtää kokonaisuutta ravinnon näkökulmasta, katso myös ravitsemus ja uni, magnesium-opas, proteiinipitoiset ruoat ja urheilijan kilpailukauden ravitsemus.

Miksi nesteytys vaikuttaa treeniin niin paljon?

Ihmiskeho on suurelta osin vettä, eikä tämä ole mikään triviafakta vaan ihan käytännön suorituskykyasia. Kun nestettä puuttuu liikaa, verenkierto, lämmönsäätely ja lihasten toiminta heikkenevät. Tämä näkyy esimerkiksi näin:

• syke nousee tavallista helpommin
• olo muuttuu tahmeaksi ja väsyneeksi
• keskittyminen huononee
• päänsärky iskee herkemmin
• palautuminen tuntuu hitaammalta
• kuumassa treenaaminen muuttuu nopeasti paljon raskaammaksi

Pienikin nestehukka voi heikentää oloa yllättävän paljon. Siksi nesteytys kannattaa nähdä perusasiana samalla tavalla kuin uni tai riittävä energiansaanti, ei viime hetken kikkana.

Kuinka paljon vettä pitäisi juoda päivän aikana?

Täydellistä yhtä lukua ei ole, koska koko, aktiivisuus, sää, ruokavalio ja hikoilu vaihtelevat. Silti tavallinen arki kestää hyvin tällaisen karkean rungon:

• juo pitkin päivää tasaisesti, älä säästä kaikkea iltaan
• tarkkaile virtsan väriä, vaalea kellertävä on yleensä hyvä merkki
• lisää juomista kuumalla säällä, pitkissä treeneissä ja runsaasti hikoillessa
• muista, että myös ruoka tuo nestettä

Yksi käytännöllinen ajatus on tämä: jos huomaat janon vasta juuri ennen treeniä, olet todennäköisesti jo myöhässä. Päivän nesteytys alkaa aamusta eikä pukuhuoneesta.

Paljonko pitää juoda ennen treeniä?

Ennen harjoitusta tavoite on yksinkertainen: mene liikkeelle valmiiksi kohtuullisen hyvin nesteytettynä. Useimmille toimii hyvin tämä malli:

• juo normaalisti päivän aikana
• ota 1–2 tuntia ennen treeniä lasillinen tai pari vettä
• jos päivä on ollut kuuma tai olet hikoillut paljon jo aiemmin, lisää hieman määrää

Käytännössä ongelma syntyy usein kahdesta ääripäästä. Joko ei juoda juuri mitään ennen harjoitusta, tai sitten juodaan paniikissa valtava määrä juuri ennen lähtöä. Ensimmäinen tekee treenistä raskaan. Toinen tekee siitä vatsassa hölskyvän. Kohtuus voittaa taas.

Tarvitseeko treenin aikana juoda?

Usein kyllä, mutta määrä riippuu harjoituksesta.

Lyhyt tai kevyt harjoitus

Jos treeni kestää noin 30–60 minuuttia eikä kuormitus ole poikkeuksellinen, pelkkä perusnesteytys ennen ja jälkeen harjoituksen riittää usein pitkälle. Pieni määrä vettä harjoituksen aikana on silti usein hyvä idea etenkin, jos treenaat salilla lämpimässä tilassa.

Pitkä, kuuma tai kovatehoinen harjoitus

Kun treeni venyy yli tunnin, tapahtuu kuumassa tai sisältää paljon hikoilua, juominen kesken harjoituksen muuttuu selvästi tärkeämmäksi. Tällöin kannattaa ottaa muutama kulauksellinen säännöllisesti sen sijaan, että odottaa totaalista kuivumisen tunnetta.

Kestävyyslajit ja kilpailut

Juoksu, pyöräily, pitkä pallopeli tai kisapäivä asettavat nesteytykselle enemmän vaatimuksia. Silloin pitää miettiä jo etukäteen, missä kohtaa juodaan ja riittääkö pelkkä vesi vai tarvitaanko myös hiilihydraattia ja suoloja.

Milloin pelkkä vesi riittää?

Pelkkä vesi riittää mainiosti suurelle osalle harrastetreeneistä. Tämä koskee erityisesti tilanteita, joissa:

• treeni kestää alle tunnin
• sää ei ole poikkeuksellisen kuuma
• hikoilu ei ole massiivista
• edeltävä ruokailu on ollut normaali

Moni ostaa urheilujuoman varmuuden vuoksi tilanteessa, jossa tavallinen vesi olisi ollut täysin riittävä. Ei siitä aina haittaa ole, mutta usein kyse on enemmän markkinoinnista kuin todellisesta tarpeesta.

Milloin elektrolyyteistä tai urheilujuomasta on hyötyä?

Pelkkä vesi ei aina ole paras ratkaisu. Jos treeni on pitkä, kuuma tai erittäin hikoiluttava, myös elektrolyytit voivat olla tarpeen. Näin erityisesti silloin, kun suolaa menetetään runsaasti hien mukana.

Elektrolyytejä voi harkita, jos:

• harjoitus kestää pitkään
• treenaat helteessä
• olet luonnostasi runsas hikoilija
• saat helposti lihaskramppeja kuormituksen yhteydessä
• kyseessä on kilpailu tai useampi kova harjoitus samalle päivälle

Tästä teemasta kannattaa lukea myös myöhemmin tarkemmin artikkeli elektrolyytit ja treeni, kun se osuu kohdalle. Pääajatus on kuitenkin jo nyt helppo: pitkässä tai kuumassa rasituksessa ei aina riitä, että korvataan vain vettä.

Entä treenin jälkeen?

Harjoituksen jälkeen tavoite on korvata menetettyä nestettä ja tukea palautumista. Jos harjoitus oli lyhyt ja olo normaali, tämä onnistuu usein ihan tavallisella vedellä ja järkevällä aterialla. Jos taas treeni oli pitkä tai hyvin hikinen, kannattaa juoda suunnitelmallisemmin ja huolehtia myös suoloista ja hiilihydraatista.

Hyvä jälkipelin runko voi olla näin yksinkertainen:

1. juo vettä pian harjoituksen jälkeen
2. syö palauttava ateria tai välipala
3. jatka juomista tasaisesti loppupäivän aikana
4. älä kuvittele, että yksi jättimäinen pullollinen korjaa kaiken heti

Mistä tunnistaa liian vähäisen nesteytyksen?

Tässä kohtaa ei tarvita laboratoriota. Tavallisia merkkejä ovat:

• selkeä jano
• tumma virtsa
• päänsärky
• kuiva suu
• tavanomaista raskaampi olo harjoituksessa
• heikotus tai pyörryttävä tunne

Jos nämä toistuvat usein, ongelma ei välttämättä ole vain yksi huono treeni vaan koko päivän juomarytmi.

Voiko juoda liikaa?

Voi. Tämä jää helposti vähemmälle huomiolle, koska nesteytyspuheessa korostetaan lähes aina vain liian vähäistä juomista. Ylilyönti on kuitenkin mahdollinen, etenkin jos juodaan paljon vettä ilman suoloja pitkän rasituksen aikana.

Liika juominen voi tuntua esimerkiksi näin:

• vatsa hölskyy ja olo on tukala
• juominen häiritsee suoritusta
• olo muuttuu poikkeavan turvonneeksi tai etovaksi

Tämä ei tarkoita että vettä pitäisi pelätä. Tarkoittaa vain sitä, että tavoitteena on järkevä tasapaino eikä jokin nesteytyksen performanssitaide.

Mitkä asiat lisäävät veden tarvetta?

Veden tarve ei riipu vain treenistä. Sitä nostavat usein myös:

• kuuma sää
• sauna
• runsas kahvi tai alkoholi
• vähäinen unen määrä, joka sotkee koko päivän rytmiä
• suuri kehon koko
• korkea treenimäärä useana päivänä peräkkäin

Siksi sama määrä ei toimi joka päivä. Aktiivisen treenaajan kannattaa opetella lukemaan omaa oloa, hikoilua ja ympäristöä sen sijaan että tuijottaa yhtä maagista litrataulukkoa.

Käytännön nesteytyssuunnitelma tavalliselle treenaajalle

Jos haluat yksinkertaisen mallin, tee näin:

Tavallinen salitreeni tai kotitreeni

• juo normaalisti päivän aikana
• ota lasillinen tai pari vettä ennen harjoitusta
• juo tarvittaessa muutama kulauksellinen treenin aikana
• syö ja juo normaalisti treenin jälkeen

Pitkä juoksu tai hikinen pallopeli

• aloita treeni valmiiksi nesteytettynä
• pidä vesi helposti saatavilla
• käytä tarvittaessa elektrolyyttejä
• korvaa nestettä myös harjoituksen jälkeen suunnitelmallisesti

Kisapäivä

• älä kokeile mitään typerää uutta juomalinjaa
• noudata etukäteen testattua rytmiä
• varmista myös hiilihydraatit ja suolat, jos suoritus on pitkä

Yleisimmät virheet nesteytyksessä

Tämä lista on tuttu liian monelle:

• juodaan liian vähän koko päivän ajan
• yritetään korjata kaikki juuri ennen treeniä
• luotetaan pelkkään janon tunteeseen kovassa rasituksessa
• käytetään urheilujuomaa tilanteessa, jossa vesi riittäisi, mutta unohdetaan elektrolyytit silloin kun niitä oikeasti tarvittaisiin
• jätetään treenin jälkeinen juominen puolitiehen

Yhteenveto

Vesi ja treeni kuuluvat yhteen paljon arkisemmin kuin moni haluaisi myöntää. Hyvä nesteytys ei ole erillinen biohakkerointiprojekti vaan osa normaalia harjoittelua. Juo tasaisesti päivän aikana, mene treeniin kohtuullisen hyvin nesteytettynä, lisää juomista pitkissä tai kuumissa harjoituksissa ja huolehdi palautumisesta myös treenin jälkeen.

Jos suoritus sakkaa toistuvasti ilman selvää syytä, vilkaise ensimmäisenä omaa juomapulloa ennen kuin alat epäillä koko ohjelmaa. Syy voi olla paljon tylsempi kuin toivoisit.

Tarvitsetko apua treenaajan nesteytykseen, kisapäivän juomasuunnitelmaan tai palautumisen käytännön rytmittämiseen? Soita KuntoGurun neuvontalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).

Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.