Maratonin harjoitusohjelma – 16 viikon ohjelma
Maraton – 42,195 kilometriä – on yksi urheilun ikonisimmista haasteista. Oli tavoitteesi sitten ylittää maaliviiva ensimmäistä kertaa tai parantaa henkilökohtaista ennätystäsi, tarvitset järjestelmällisen harjoitusohjelman onnistuaksesi. Juoksuharjoittelusta löydät lisätietoa artikkelista Kestävyysharjoittelun perusteet.
Tämä 16 viikon ohjelma on suunniteltu kunnianhimoisille aloittelijoille ja keskitason juoksijoille. Lähtövaatimuksena on, että pystyt juoksemaan yhtäjaksoisesti 30–45 minuuttia eli noin 5–8 kilometriä.
Harjoittelun perusteet
Harjoitustyypit
Ohjelma sisältää viisi erilaista harjoitustyyppiä:
Peruskestävyys (PK): Rauhallista juoksua, jossa pystyt puhumaan lauseita vaivatta. Tämä on harjoittelun perusta ja muodostaa noin 80 % kokonaiskilometreistä. Syke noin 65–75 % maksimista.
Kehitä juoksuasi lisää artikkelimme Cooper-testi vinkeillä.
Pitkä lenkki (PL): Viikon tärkein harjoitus. Kasvattaa asteittain kestävyyttä ja opettaa kehon polttamaan rasvaa polttoaineena. Vauhti sama kuin peruskestävyydessä tai hitaampi.
Tempojuoksu (TJ): Reipasta juoksua laktaattikynnyksen tuntumassa. Vauhti, jossa pystyt sanomaan yksittäisiä sanoja mutta et lauseita. Syke noin 80–88 % maksimista.
Intervallit (IV): Lyhyitä (400 m–1600 m) kovatehoisia jaksoja palautusten kera. Kehittävät maksimaalista hapenottokykyä ja juoksunopeutta.
Kehitä juoksuasi lisää artikkelimme Intervallijuoksu vinkeillä.
Lepo/kevyt (L): Täysi lepopäivä tai erittäin kevyt liikunta kuten kävely, uinti tai pyöräily. Palautuminen on yhtä tärkeää kuin harjoittelu.
16 viikon ohjelma
Vaihe 1: Perustan rakentaminen (Viikot 1–4)
Viikko 1 (yhteensä noin 30 km)
- Ma: Lepo
- Ti: PK 6 km
- Ke: PK 5 km + 4 x 100 m vetoja
- To: PK 6 km
- Pe: Lepo
- La: PL 12 km
- Su: Kevyt 4 km tai lepo
Viikko 2 (yhteensä noin 33 km)
- Ma: Lepo
- Ti: PK 7 km
- Ke: PK 6 km + 5 x 100 m vetoja
- To: PK 7 km
- Pe: Lepo
- La: PL 14 km
- Su: Kevyt 4 km tai lepo
Viikko 3 (yhteensä noin 37 km)
- Ma: Lepo
- Ti: PK 7 km
- Ke: TJ 5 km (1 km alkulämmittely + 3 km tempoa + 1 km jäähdyttely)
- To: PK 8 km
- Pe: Lepo
- La: PL 16 km
- Su: Kevyt 5 km tai lepo
Viikko 4 – Palautusviikko (yhteensä noin 28 km)
- Ma: Lepo
- Ti: PK 6 km
- Ke: PK 5 km
- To: PK 5 km
- Pe: Lepo
- La: PL 12 km
- Su: Lepo
Vaihe 2: Kestävyyden kasvattaminen (Viikot 5–8)
Viikko 5 (yhteensä noin 40 km)
- Ma: Lepo
- Ti: PK 8 km
- Ke: IV: 6 x 800 m (palautus 400 m hölkkää)
- To: PK 8 km
- Pe: Lepo
- La: PL 18 km
- Su: Kevyt 5 km
Viikko 6 (yhteensä noin 44 km)
- Ma: Lepo
- Ti: PK 8 km
- Ke: TJ 7 km (1,5 km alku + 4 km tempoa + 1,5 km jäähdyttely)
- To: PK 8 km
- Pe: Lepo
- La: PL 21 km
- Su: Kevyt 5 km
Viikko 7 (yhteensä noin 48 km)
- Ma: Lepo
- Ti: PK 9 km
- Ke: IV: 5 x 1000 m (palautus 400 m hölkkää)
- To: PK 8 km
- Pe: Lepo
- La: PL 24 km
- Su: Kevyt 5 km
Viikko 8 – Palautusviikko (yhteensä noin 33 km)
- Ma: Lepo
- Ti: PK 7 km
- Ke: PK 6 km
- To: PK 6 km
- Pe: Lepo
- La: PL 14 km
- Su: Lepo
Vaihe 3: Huippukunnon rakentaminen (Viikot 9–12)
Viikko 9 (yhteensä noin 52 km)
- Ma: Lepo
- Ti: PK 9 km
- Ke: TJ 8 km (1,5 km alku + 5 km tempoa + 1,5 km jäähdyttely)
- To: PK 9 km
- Pe: Lepo
- La: PL 27 km
- Su: Kevyt 5 km
Viikko 10 (yhteensä noin 55 km)
- Ma: Lepo
- Ti: PK 10 km
- Ke: IV: 4 x 1600 m (palautus 600 m hölkkää)
- To: PK 9 km
- Pe: Lepo
- La: PL 30 km
- Su: Kevyt 6 km
Viikko 11 (yhteensä noin 58 km)
- Ma: Lepo
- Ti: PK 10 km
- Ke: TJ 9 km (2 km alku + 5 km tempoa + 2 km jäähdyttely)
- To: PK 10 km
- Pe: Lepo
- La: PL 33 km
- Su: Kevyt 6 km
Viikko 12 – Palautusviikko (yhteensä noin 38 km)
- Ma: Lepo
- Ti: PK 8 km
- Ke: PK 6 km
- To: PK 7 km
- Pe: Lepo
- La: PL 17 km
- Su: Lepo
Vaihe 4: Viimeistely ja vetojen keventäminen (Viikot 13–16)
Viikko 13 (yhteensä noin 55 km)
- Ma: Lepo
- Ti: PK 10 km
- Ke: IV: 6 x 1000 m (palautus 400 m)
- To: PK 9 km
- Pe: Lepo
- La: PL 30 km (viimeinen pitkä lenkki!)
- Su: Kevyt 6 km
Viikko 14 – Keventäminen alkaa (yhteensä noin 42 km)
- Ma: Lepo
- Ti: PK 8 km
- Ke: TJ 7 km
- To: PK 7 km
- Pe: Lepo
- La: PL 20 km
- Su: Kevyt 5 km
Viikko 15 (yhteensä noin 30 km)
- Ma: Lepo
- Ti: PK 6 km
- Ke: IV: 4 x 800 m (palautus 400 m) – reippaasti mutta hallitusti
- To: PK 5 km
- Pe: Lepo
- La: PL 13 km
- Su: Kevyt 4 km
Viikko 16 – Kilpailuviikko (yhteensä noin 18 km + kilpailu)
- Ma: Lepo
- Ti: PK 5 km
- Ke: Kevyt 4 km + 4 x 100 m vetoja
- To: PK 4 km
- Pe: Lepo
- La: Kevyt 3 km + 2 vetoa
- Su: MARATON!
Ravitsemus maratonharjoittelussa
Päivittäinen ravitsemus
Maratonjuoksijan tulee syödä riittävästi hiilihydraatteja: 5–8 g per painokilo päivässä harjoituskaudella. Proteiinia 1,4–1,8 g per painokilo palautumisen tueksi. Kehitä juoksuasi lisää artikkelimme Intervallitreeni juoksussa vinkeillä.
Pitkien lenkkien tankkaus
Yli 90 minuutin lenkeillä harjoittele kilpailuravitsemusta. Nauti 30–60 g hiilihydraatteja tunnissa geelinä, urheilujuomana tai banaanina. Tämä totuttaa vatsan kilpailutilanteeseen.
Kilpailuviikon hiilihydraattitankkaus
Viimeiset 2–3 päivää ennen maratonia lisää hiilihydraattien osuutta ruokavaliossa 8–10 grammaan per painokilo. Tämä maksimoi glykogeenivarastot. Vähennä kuitua vatsaongelmien välttämiseksi.
Kilpailustrategia
Vauhdin jakaminen
Yleisin virhe maratonissa on liian nopea alku. Jaa matka kolmeen osaan:
- Km 0–14: Hallittu, suunniteltua vauhtia hitaampi. Tunnu helpolta.
- Km 14–30: Suunniteltu kilpailuvauhti. Tasainen ja kontrolloitu.
- Km 30–42: Tässä maraton alkaa. Keskity yksi kilometri kerrallaan.
Ravitsemus kilpailussa
- Juo jokaisella juomapisteellä pieniä kulauksia
- Nauti ensimmäinen geeli 45 minuutin kohdalla, sen jälkeen 30–45 minuutin välein
- Älä kokeile mitään uutta kilpailupäivänä
Henkinen valmistautuminen
Maratonissa tulee vaikeita hetkiä, erityisesti 30 kilometrin jälkeen. Valmistaudu niihin etukäteen. Keskity pieniin välitavoitteisiin: seuraava vesipiste, seuraava kilometrimerkki. Muistuta itseäsi, miksi aloitit. Kehitä juoksuasi lisää artikkelimme Juoksijan voimaharjoittelu vinkeillä.
Yhteenveto
16 viikon harjoitusohjelma vie sinut järjestelmällisesti kohti maratonia. Avain menestykseen on maltillisuus: noudata ohjelmaa, kuuntele kehoasi, syö ja nuku hyvin. Maraton ei ole pelkkä kilpailu – se on matka, joka alkaa ensimmäisestä harjoituksesta ja huipentuu maaliviivan ylitykseen. Nauti jokaisesta askeleesta.
---
Tarvitsetko henkilökohtaista neuvontaa? Soita KuntoGuru.fi:n asiantuntijalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).
Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.