Seniorin terveysliikuntasuositukset käytännössä
Seniorin terveysliikuntasuositukset kuulostavat virallisilta, mutta niiden idea on hyvin arkinen: liiku säännöllisesti, vahvista lihaksia, harjoita tasapainoa ja vältä pitkää paikallaanoloa. Tarkoitus ei ole muuttua kilpaurheilijaksi. Tarkoitus on pitää arki mahdollisimman itsenäisenä, turvallisena ja mielekkäänä.
Ikääntyessä liikkumisen merkitys kasvaa, koska lihasvoima, tasapaino ja kestävyys eivät pysy yllä pelkällä hyvällä tahdolla. Keho on valitettavan kirjaimellinen järjestelmä. Se säilyttää sen, mitä käytetään, ja luopuu siitä, mitä ei käytetä.
Hyviä rinnakkaisoppaita ovat seniori kotitreeni, seniorin uintiopas, seniorin tasapainokävely ja polven nivelrikon liikunta.
Mitä suositukset yleensä tarkoittavat?
Yleinen tavoite ikääntyville on tehdä viikossa reipasta kestävyysliikuntaa noin 2 tuntia 30 minuuttia tai rasittavampaa liikuntaa noin 1 tunti 15 minuuttia. Lisäksi tarvitaan lihasvoimaa, tasapainoa ja liikehallintaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
Käytännössä tämä voi tarkoittaa esimerkiksi:
- reipasta kävelyä 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa
- kaksi lyhyttä kotivoimaharjoitusta
- tasapainoharjoituksia hampaiden pesun, keittiöpuuhien tai ulkoilun yhteydessä
- paikallaanolon tauottamista päivän aikana
Jos määrä tuntuu isolta, aloita pienemmästä. Viisi minuuttia on enemmän kuin nolla. Tämä mullistava matematiikka unohtuu yllättävän usein.
Kestävyysliikunta: hengästymistä sopivasti
Kestävyysliikunta kehittää sydämen, verenkierron ja hengityselimistön toimintaa. Seniorille hyviä vaihtoehtoja ovat:
- kävely ja sauvakävely
- pyöräily tai kuntopyörä
- uinti ja vesijumppa
- kevyt hiihto
- tanssi
- portaiden nousu sopivina annoksina
Reipas liikunta tarkoittaa, että hengästyt hieman mutta pystyt vielä puhumaan. Jos puhe ei onnistu lainkaan, teho on todennäköisesti liian kova perusliikunnaksi. Jos taas hengitys ei muutu lainkaan, teho voi olla hyvin kevyt, mikä sekin on hyödyllistä, mutta ei korvaa kaikkea.
Lihasvoima: tärkein vakuutus arjen puolesta
Lihasvoima vaikuttaa suoraan siihen, miten noustaan tuolista, kannetaan ostoksia, kävellään portaissa ja ehkäistään kaatumisia. Seniorin voimaharjoittelu ei tarkoita välttämättä kuntosalin raskaita tankoja. Se voi olla myös kehonpainoa, kuminauhaa, käsipainoja tai tuoliharjoitteita.
Hyviä perusliikkeitä:
- tuolista ylösnousu
- seinäpunnerrus
- kuminauhasoutu
- pohjenousu tukea vasten
- kevyt askelkyykky tai askellus
- lantionnosto
Tee 2-3 kierrosta, 8-12 toistoa liikettä kohden. Liikkeen pitäisi tuntua työltä, mutta ei repivältä kivulta. Jos kaikki tuntuu liian helpolta, lisää toistoja, hidasta liikettä tai käytä kevyttä lisäpainoa.
Tasapaino ja liikehallinta
Tasapaino on yksi ikääntyvän tärkeimmistä harjoituskohteista. Sitä kannattaa harjoittaa ennen kuin kaatuminen muistuttaa asiasta turhan konkreettisesti.
Helppoja harjoituksia:
- seiso jalat yhdessä 20-30 sekuntia
- seiso toinen jalka hieman edessä
- nouse varpaille tukea vasten
- kävele hitaasti kantapää-varvas-linjaa
- harjoittele yhden jalan seisontaa kevyesti pöydästä kiinni pitäen
Tee tasapainoharjoitukset turvallisessa ympäristössä. Tuki saa olla lähellä. Kukaan ei jaa tyylipisteitä siitä, että kaadut sankarillisesti olohuoneen matolle.
Liikkuvuus ja nivelten hoito
Liikkuvuus auttaa pitämään askeleen, ryhdin ja arjen liikkeet sujuvina. Seniorille hyviä kohteita ovat nilkat, lonkat, rintaranka ja hartiat. Tee liikkuvuutta mieluummin vähän ja usein kuin kerran kuukaudessa raivokkaasti.
Esimerkkejä:
- nilkan pumppaukset istuen
- rintarangan kierto tuolilla
- lonkankoukistajan kevyt venytys
- hartioiden pyöritykset
- rauhallinen selän pyöristys ja ojennus
Jos sinulla on nivelrikkoa, kipuherkkyyttä tai liikerajoituksia, harjoittelun ei tarvitse olla kivutonta joka sekunti, mutta kivun ei pidä jäädä selvästi pahemmaksi seuraavaan päivään.
Esimerkkiviikko seniorille
Tämä on yksi mahdollinen viikko. Sitä saa muokata. Itse asiassa sitä pitää muokata.
Maanantai: 30 min reipas kävely + 5 min tasapainoa
Tiistai: 20-30 min kotivoima: tuolista ylösnousu, seinäpunnerrus, soutu kuminauhalla, pohjenousut
Keskiviikko: kevyt ulkoilu tai vesijumppa
Torstai: 30 min kävely, lopuksi lonkka- ja nilkkaliikkuvuus
Perjantai: lyhyt voimaharjoitus ja tasapaino
Lauantai: mieluisa liikunta: tanssi, uinti, pyöräily tai metsäkävely
Sunnuntai: palauttava liikuskelu ja venyttely
Jos viikkoon ei mahdu kaikkea, älä heitä koko suunnitelmaa roskiin. Tee puolet. Puolikas hyvä suunnitelma voittaa täydellisen suunnitelman, joka jää tekemättä.
Paikallaanolon tauottaminen
Liikuntasuosituksissa puhutaan usein viikoittaisista minuuteista, mutta yhtä tärkeää on se, mitä tapahtuu niiden ulkopuolella. Jos teet 30 minuutin kävelyn ja istut sen jälkeen yhdeksän tuntia lähes paikallasi, keho saa ristiriitaisen viestin. Kävely oli hyvä. Loppupäivän patsastelu ei ollut.
Hyviä taukoja arkeen:
- nouse ylös jokaisen kahvikupin yhteydessä
- tee 5 tuolista ylösnousua television mainoskatkolla tai jakson jälkeen
- kävele puhelun aikana
- tee kevyet pohjenousut tiskipöydän ääressä
- vie roskat tai hae posti kävellen, jos se on mahdollista
Tauon ei tarvitse olla treeni. Sen pitää vain katkaista pitkä paikallaanolo. Tässä kohtaa arkiliikunta on epäseksikäs mutta tehokas lääke. Ei kaunis mainoslause, mutta toimii.
Jos on sairauksia, kipuja tai lääkityksiä
Monella seniorilla on nivelrikkoa, sydän- ja verisuonisairauksia, diabetes, osteoporoosia, selkävaivoja tai lääkityksiä, jotka vaikuttavat jaksamiseen. Tämä ei yleensä tarkoita, että liikunta pitäisi jättää pois. Se tarkoittaa, että annostelu pitää tehdä viisaasti.
Yleisiä sovelluksia:
- nivelvaivoissa suosi pyöräilyä, vesiliikuntaa ja lyhyempiä kävelyjaksoja
- tasapaino-ongelmissa tee harjoitukset tuen lähellä
- osteoporoosissa vahvista lihaksia ja vältä hallitsemattomia kaatumisriskejä
- diabeteksessa huomioi ateriat, lääkitys ja verensokerin seuranta ohjeiden mukaan
- sydänoireissa noudata ammattilaisen antamia tehorajoja
Jos epävarmuus estää aloittamisen, pyydä fysioterapeutilta, lääkäriltä tai liikunnanohjaajalta aloitusraamit. Se on parempi kuin odottaa täydellistä varmuutta, jota ei koskaan tule.
Miten seurata edistymistä?
Seniorin liikunnassa hyvä mittari ei ole vain vaa'an lukema tai askelmäärä. Parempia mittareita ovat arjen asiat:
- nousetko tuolista helpommin?
- jaksatko kävellä tutun lenkin vähemmällä tauolla?
- tuntuvatko portaat varmemmilta?
- väheneekö kaatumisen pelko?
- palaudutko liikunnasta seuraavaan päivään mennessä?
Kirjaa kuukauden välein ylös yksi kävelymatka, yksi voimaliike ja yksi tasapainoharjoitus. Jos ne paranevat, suunta on oikea. Jos ne heikkenevät, ohjelmaa voi säätää ajoissa.
Turvallinen aloitus
Ota yhteys lääkäriin tai terveydenhuollon ammattilaiseen, jos liikunta aiheuttaa rintakipua, voimakasta hengenahdistusta, huimausta, pyörtymisen tunnetta tai äkillistä voimakasta kipua. Sama koskee tilannetta, jossa sinulla on tuore leikkaus, vaikea sydänsairaus tai epäselvä oire.
Muuten paras aloitus on usein tylsän järkevä:
- aloita 10-15 minuutista
- lisää aikaa ennen tehoa
- pidä tukevat kengät
- lämmittele hitaasti
- lopeta hieman ennen kuin olet aivan poikki
Mikä on riittävästi?
Riittävästi on se määrä, joka toteutuu viikosta toiseen ja pitää toimintakykyä yllä. Jos nykytilanne on hyvin passiivinen, pienikin lisäys on hyödyllinen. Jos liikut jo paljon, seuraava hyöty voi tulla lihasvoiman tai tasapainon lisäämisestä, ei välttämättä lisäkävelystä.
Tärkeä kysymys kuuluu: mikä osa toimintakyvystäsi kaipaa eniten tukea? Hengästyminen, jalkavoima, tasapaino, liikkuvuus vai arjen jaksaminen? Suositukset ovat kartta, mutta oma arki kertoo reitin.
Yhteenveto
Seniorin terveysliikuntasuositukset eivät ole monimutkaiset. Liiku reippaasti useana päivänä viikossa, harjoita lihasvoimaa ja tasapainoa vähintään kahdesti viikossa, tauota paikallaanoloa ja valitse lajeja, joita oikeasti teet.
Liikunnan ei tarvitse näyttää treeniltä ollakseen hyödyllistä. Se voi olla kävely kauppaan, tuolista nousujen harjoittelu, vesijumppa, pihatyö tai lyhyt tasapainohetki keittiön pöydän vieressä. Keho arvostaa käyttöä, vaikka se ei osaa lähettää kiitoskorttia.
Tarvitsetko apua seniorin turvallisen liikuntaviikon, kotitreenin tai nivelystävällisen ohjelman rakentamiseen? Soita KuntoGurun neuvontalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).
Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.
