Treenin aikainen ravitsemus

Treenin aikainen ravitsemus

Treenin aikainen ravitsemus – englanniksi "treenin aikainen ravitsemus" – on urheiluravitsemuksen osa-alue, josta käydään paljon keskustelua. Milloin se on tarpeen? Mitä kannattaa nauttia? Ja kenelle siitä on oikeasti hyötyä? Tässä artikkelissa selvitämme treenin aikaisen ravitsemuksen perusteet ja käytännön ohjeet. Lue lisää ravinnosta artikkelista Urheilijan ravitsemus.

Milloin treenin aikainen ravitsemus on tarpeen?

Treenin aikainen ravitsemus ei ole tarpeen kaikille. Tarve riippuu harjoituksen kestosta, intensiteetistä ja tavoitteista. Ravitsemuksesta kannattaa lukea myös Kamppailu-urheilun kuntopohja.

Ei välttämätöntä:

• Alle 60 minuutin kuntosalitreeni
• Kevyt tai kohtalainen kestävyysharjoitus alle 60 min
• Jos söit kunnon aterian 1–3 h ennen treeniä

Hyödyllistä tai välttämätöntä:

• Yli 60–90 minuutin harjoitukset
• Intensiivinen kestävyysharjoittelu (juoksu, pyöräily, uinti)
• Kahden harjoituksen päivät
• Kilpailut ja pitkät ottelut
• Äärimmäinen lihasmassan kasvattaminen (hyperkalorisessa tilassa)
• Aamuharjoitukset tyhjällä mahalla

Nesteytys – Tärkein treenin aikainen tekijä

Riippumatta siitä, syötkö treenin aikana mitään, nesteytys on aina kriittistä.

Nesteytysohjeet:

• Ennen treeniä: 400–600 ml vettä 2 h ennen
• Treenin aikana: 150–250 ml joka 15–20 minuutti
• Treenin jälkeen: 1,5 litraa jokaista menetettyä painokiloa kohden

Milloin pelkkä vesi riittää:

• Alle 60 min harjoitus
• Viileässä ympäristössä
• Kevyt tai kohtalainen intensiteetti

Milloin elektrolyytit tarpeen:

• Yli 60 min harjoitus
• Kuumassa ympäristössä (yli 25 °C)
• Runsaasti hikoillessa
• Pitkä kilpailu

Elektrolyyttien koostumus:

• Natrium: 500–1000 mg/l
• Kalium: 100–200 mg/l
• Magnesium: pieniä määriä

Hiilihydraatit – Polttoainetta pitkiin harjoituksiin

Hiilihydraatit ovat ensisijainen energianlähde intensiivisessä harjoittelussa. Kehon glykogeenivarastot riittävät noin 60–90 minuutin intensiiviseen harjoitteluun, minkä jälkeen ulkoinen hiilihydraattitäydennys on tarpeen. Aiheesta löydät lisätietoa myös artikkelista 5x5-treeniohjelma.

Hiilihydraattimäärät harjoituksen keston mukaan:

• Alle 60 min: Ei tarvetta (vesi riittää)
• 60–90 min: 30–40 g/h hiilihydraattia
• 90–150 min: 40–60 g/h hiilihydraattia
• Yli 150 min: 60–90 g/h hiilihydraattia (glukoosi + fruktoosi -yhdistelmä)

Hyviä treenin aikaisia hiilihydraattilähteitä:

• Urheilujuomat (6–8 % hiilihydraattipitoisuus)
• Energiageelit
• Banaani (n. 25 g hiilihydraattia)
• Kuivatut hedelmät (taatelit, rusinat)
• Riisikakut hunajalla

Glukoosi-fruktoosi-yhdistelmä:

Yli 2,5 tunnin harjoituksissa pelkkä glukoosi imeytyy maksimissaan 60 g/h. Lisäämällä fruktoosia (2:1 suhteessa glukoosia ja fruktoosia) imeytyminen voi nousta 90 g/h asti, koska fruktoosi käyttää eri kuljetusmekanismia.

Proteiini treenin aikana

Proteiinin nauttiminen treenin aikana on useimmille tarpeeton lisäkomplikaatio. Tärkeämpää on kokonaisproteiinin saanti vuorokauden aikana. Tutustu myös artikkeliin Crossfit-treeni aloittelijalle.

Milloin treenin aikainen proteiini voi hyödyttää:

• Treeni kestää yli 2 tuntia
• Et ehtinyt syödä proteiinia ennen treeniä
• Kahden harjoituksen päivät (nopea palautuminen välissä)

Jos käytät proteiinia treenin aikana:

• 10–15 g heraproteiinia tai EAA-aminohappoja (essential amino acids)
• Sekoita treenijuomaan
• BCAA-aminohapot eivät ole yhtä tehokkaita kuin EAA tai hera

Käytännön treenijuomareseptit

Perustreenijuoma (alle 60 min kuntosali)

• 500 ml vettä
• Ripaus suolaa (1/4 tl)
• Puristettu sitruuna maun vuoksi

Kestävyystreeni (60–90 min)

• 750 ml vettä
• 30–40 g maltodekstriiniä tai dekstroosia
• 1/4 tl suolaa
• Makuaine (esim. sitruunamehu)

Pitkä harjoitus (yli 90 min)

• 1 litra vettä
• 60 g maltodekstriini + fruktoosi (2:1)
• 1/2 tl suolaa
• 10 g EAA-aminohapot (valinnainen)
• Makuaine

Lihasmassan kasvatus

• 750 ml vettä
• 25 g heraproteiinia
• 30 g dekstroosia
• 5 g kreatiinia (jos käytät)

Mahan ongelmien välttäminen

Maha-suolikanavan ongelmat ovat yleisiä erityisesti kestävyysurheilijoilla. Näin vältät ongelmat:

• Harjoittele suolta – Totuttele vatsaa treenin aikaiseen syömiseen asteittain
• Aloita pienillä määrillä – Lisää hiilihydraattimäärää viikkojen kuluessa
• Vältä kuitupitoista ja rasvaista – Ne hidastavat imeytymistä ja aiheuttavat vatsavaivoja
• Testaa ennen kilpailua – Älä kokeile mitään uutta kilpailupäivänä
• Hypertonisia juomia välttäen – Yli 8 % hiilihydraattipitoisuus voi aiheuttaa kramppeja

Treenin aikainen ravitsemus eri lajeissa

Kuntosali (voimaharjoittelu):

• 60–90 min treeni: vesi + elektrolyytit
• Yli 90 min treeni: lisää 20–30 g hiilihydraattia

Juoksu:

• Alle 60 min: vesi
• 60–90 min: 30–40 g/h hiilihydraattia
• Maraton: 60–90 g/h hiilihydraattia

Pyöräily:

• Helpompi syödä pyörän päällä kuin juostessa
• Energiapatukat, geelit, banaanit, riisikakut
• Pitkät lenkit: 60–90 g/h

Joukkuelajit:

• Puoliajalla: 20–40 g hiilihydraattia + elektrolyytit
• Juomatauko: urheilujuoma pieniä siemauksia

Yhteenveto

Treenin aikainen ravitsemus on tärkeä osa urheiluravitsemusta, mutta sen tarve vaihtelee suuresti. Alle tunnin harjoituksiin riittää yleensä vesi. Pidemmissä harjoituksissa hiilihydraattitäydennys ja elektrolyytit parantavat suorituskykyä ja palautumista. Tärkeintä on testata käytännöt harjoituksissa ja löytää itselle toimivat ratkaisut. Muista, että kokonaisravitsemus vuorokauden aikana on aina tärkeämpää kuin yksittäinen treenin aikainen juoma. Ravitsemuksesta kannattaa lukea myös Palautumisen optimointi.

---

Tarvitsetko henkilökohtaista neuvontaa? Soita KuntoGuru.fi:n asiantuntijalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).

Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.