CrossFit-treeni aloittelijalle
CrossFit on korkean intensiteetin harjoittelumuoto, joka yhdistaa olympianostot, voimaharjoittelun, gymnastiikan ja kestävyysliikunnan vaihteleviksi treeneiksi. Se on kasvanut pienesta liikkeesta maailmanlaajuiseksi ilmioksi – ja syystä. Treenin aloittamisesta löydät lisää vinkkejä artikkelista Voimanosto aloittelijalle.
Mita CrossFit on?
CrossFitin ytimessa on paivan treeni eli WOD (Workout of the Day). Jokainen treeni on erilainen ja testaa kehoa eri tavoin. Treeneja mitataan ajalla, toistoilla tai painoilla, mika tuo mukanaan kilpailullisen elementin. Lue myös 5x5-treeniohjelma saadaksesi lisää vinkkejä aiheesta.
Tyypilliset liikkeet
Voimanostot: Maastaveto, kyykky, penkkipunnerrus
Olympianostot: Tempaus (snatch), tyonto (clean and jerk)
Gymnastiikka: Leuanvedot, dippi, muscle-up, handstand
Kestävyys: Juoksu, soutu, hyppynarulla
Miten aloittaa?
1. Etsi hyvä boxi
CrossFit-saleja kutsutaan boxeiksi. Valitse boxi jossa on kokeneet valmentajat ja aloittelijoille suunnattu kurssi (On Ramp tai Fundamentals). Treenin aloittamisesta löydät lisää vinkkejä artikkelista Dippi.
2. Aloita perusteista
Ensimmaiset viikot keskity tekniikoihin kevyilla painoilla. Erityisesti olympianostot vaativat huolellista tekniikkaharjoittelua. Suosittelemme lukemaan myös artikkelin Kamppailu-urheilun kuntopohja.
3. Skaalaa treeneja
Jokainen WOD on skaalattavissa omalle tasolle. Voit keventaa painoja, vahentaa toistoja tai korvata liikkeet helpommilla versioilla.
Tyypillinen aloittelijan WOD
Cindy (skaalattu):
- 12 min AMRAP (niin monta kierrosta kuin ehdit):
- 5 leuanvetoa (kuminauhalla)
- 10 punnerrusta (polvilta tarvittaessa)
- 15 ilmakyykkyä
CrossFitin hyodyt
- Monipuolinen kunto – vahva, kestävä ja liikkuva
- Yhteisollisyys – ryhmätreeni motivoi
- Mitattava edistyminen – ajat ja painot kertovat kehityksesta
- Tehokas ajankäyttö – tunnin treeni riittaa
Riskit ja varotoimet
CrossFit on intensiivista, ja loukkaantumisriski on olemassa erityisesti vasyneena. Aloittelijana:
- Ala uhraa tekniikkaa nopeuden vuoksi
- Kuuntele kehoa – kipu on merkki pysahtya
- Palaudu riittavasti treenien valilla
- Ala vertaa itseasi kokeneempiin
Yhteenveto
CrossFit on monipuolinen ja tehokas harjoittelumuoto, mutta se vaatii oikeaa tekniikkaa ja asteittaista etenemistä. Etsi hyvä valmentaja, aloita perusteista ja nauti matkasta. Tutustu myös artikkeliin Palloilulajeissa tarvittava kuntopohja.
---
Tarvitsetko henkilokohtaista neuvontaa? Soita KuntoGuru.fi:n asiantuntijalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).
Tama artikkeli on tuotettu tekoalyavusteisesti.