Miksi naiset hyötyvät voimaharjoittelusta?
Voimaharjoittelu on parasta mitä nainen voi tehdä terveytensä eteen. Silti moni nainen välttelee painoja ja viettää kaiken aikansa juoksumatolla tai ryhmäliikunnassa. Pelko liian suurten lihasten kasvattamisesta on turha: naisen hormonitaso ei tue massiivista lihaskasvua ilman erityistä ravitsemusohjelmaa ja vuosien intensiivistä harjoittelua. Sen sijaan voimaharjoittelu kiinteyttää kehoa, nostaa perusaineenvaihduntaa, vahvistaa luustoa ja parantaa ryhtiä. Aiheesta kerromme lisää artikkelissa Naisten voimaharjoittelu – Myytin murtaminen.
Voimaharjoittelu on erityisen tärkeää naisten luuston terveydelle. Osteoporoosi eli luukato on merkittävästi yleisempi naisilla kuin miehillä, ja säännöllinen kuormittava harjoittelu on yksi tehokkaimmista keinoista ehkäistä sitä. Tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelua tekevien naisten luuntiheys on merkittävästi korkeampi kuin harjoittelemattomien.
Lisäksi voimaharjoittelu parantaa naisten kehonkoostumusta tehokkaammin kuin pelkkä kestävyysliikunta. Kalorivaje yhdistettynä voimaharjoitteluun polttaa rasvaa ja säilyttää lihasmassaa, kun taas pelkkä dieetointi ilman voimaharjoittelua johtaa sekä rasvan että lihasten menetykseen. Laihdutuksesta ja treenistä löydät lisää artikkelista Laihdutus treenillä.
Ohjelman rakenne ja periaatteet
Tämä ohjelma on suunniteltu naiselle, joka ei ole aiemmin harjoitellut kuntosalilla tai jolla on ollut pitkä tauko harjoittelusta. Ohjelma noudattaa kokotreeniperiaatetta (full body), jossa jokaisella harjoituskerralla kuormitetaan koko kehoa. Tämä on aloittelijalle paras tapa harjoitella, koska se mahdollistaa jokaisen lihasryhmän harjoittelun 3 kertaa viikossa, mikä nopeuttaa oppimista ja tuloksia.
Harjoittele kolmena päivänä viikossa, esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Jätä aina vähintään yksi lepopäivä harjoituspäivien väliin. Lepopäivinä voit tehdä kevyttä liikuntaa kuten kävelyä, venyttelyä tai joogaa. Lepopäivistä kerromme artikkelissa Mitä tehdä lepopäivänä.
Ohjelman kesto on 8 viikkoa. Ensimmäiset 2 viikkoa keskity tekniikan oppimiseen kevyillä painoilla. Viikosta 3 eteenpäin aloita painojen lisääminen pienin askelin. Tavoitteena on progressiivinen ylikuormitus: keho kehittyy, kun haastat sitä asteittain kasvavalla kuormituksella.
Treeniohjelma – Treeni A
Treenissä A painopiste on etupuolen lihasryhmissä: etureisi, rintalihakset ja olkapäät. Aloita aina 5–10 minuutin lämmittelyllä: kävely juoksumatolla, pyöräily tai soutulaite matalalla vastuksella. Lämmittelystä löydät lisää artikkelista Lämmittely ennen treeniä.
1. Jalkaprässi – 3 sarjaa × 12 toistoa
Jalkaprässi on turvallinen aloittelijalle, koska laite ohjaa liikeradan. Aseta jalat levyn keskelle hartioiden leveydelle. Laske paino hallitusti alas kunnes polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Ponnista takaisin ylös ilman, että lukitset polvet suoriksi. Hengitä sisään laskuvaiheessa ja ulos ponnistaessa.
2. Penkkipunnerrus käsipainoilla – 3 sarjaa × 10 toistoa
Makaa selälläsi penkillä, käsipainot rinnan korkeudella. Työnnä painot ylös suoriksi käsiksi. Laske hitaasti alas kunnes kyynärpäät ovat hieman penkin tason alapuolella. Työnnä takaisin ylös. Käsipainot ovat aloittelijalle parempi vaihtoehto kuin tanko, koska ne sallivat luonnollisemman liikeradan olkanivelille. Tekniikasta lisää artikkelissa Penkkipunnerrus tekniikka.
3. Pystypunnerrus käsipainoilla istuen – 3 sarjaa × 10 toistoa
Istu penkillä selkätuki pystyssä. Nosta käsipainot hartioiden korkeudelle, kämmenet eteenpäin. Työnnä painot suoriksi käsiksi pään yläpuolelle. Laske hallitusti takaisin hartioiden korkeuteen. Tämä liike vahvistaa hartialihasten lisäksi myös ojentajia.
4. Askelkyykky kehonpainolla – 3 sarjaa × 10 toistoa per jalka
Seiso suorana ja astu oikealla jalalla pitkä askel eteenpäin. Laskeudu alas kunnes molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Ponnista takaisin alkuasentoon. Vaihda puolta. Askelkyykky kehittää tasapainoa, koordinaatiota ja alaraajojen voimaa yhtä aikaa. Tekniikkavinkkejä löydät artikkelista Askelkyykky tekniikka.
5. Vatsalihasliike: lankku – 3 sarjaa × 30 sekuntia
Asetu kyynärpäänojaan varpaille. Pidä keho suorassa linjassa kantapäistä päälaelle. Jännitä vatsalihakset ja pakarat. Älä anna lantion pudota tai nousta liian ylös. Aloita 20 sekunnin pidoilla ja lisää vähitellen. Lisää vatsalihasliikkeitä löydät artikkelista Vatsalihasliikkeet – 10 tehokkainta.
Treeniohjelma – Treeni B
Treenissä B painopiste on takapuolen lihasryhmissä: takareidet, pakarat, selkälihakset ja hauikset. Aloita jälleen 5–10 minuutin lämmittelyllä.
1. Maastaveto käsipainoilla – 3 sarjaa × 10 toistoa
Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä, käsipainot reisien edessä. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta ylävartaloa eteenpäin liukuttaen painoja reisiä pitkin. Pidä selkä suorana ja polvet lievästi koukussa. Kun tunnet venytyksen takareisissä, ponnista lantio eteenpäin ja nouse pystyyn puristaen pakarat yhteen. Maastavedosta löydät lisää artikkelista Maastaveto tekniikka.
2. Ylätalja leveällä otteella – 3 sarjaa × 12 toistoa
Istu ylätaljalaitteeseen ja tartu tangosta leveällä otteella. Vedä tanko kohti ylärintaa ja purista lapaluut yhteen. Palauta hitaasti ylös tuntien venytys selkälihaksissa. Tämä liike rakentaa vahvaa selkää ja parantaa ryhtiä. Vältä vetämistä niskan taakse – se kuormittaa olkaniveleitä epäedullisesti.
3. Polvenkoukistus laitteessa – 3 sarjaa × 12 toistoa
Makaa vatsallasi polvenkoukistuskoneessa. Koukista polvia vetäen pehmuste kohti pakaroita. Pidä lantion luut kiinni penkissä koko liikkeen ajan. Laske paino hallitusti alas. Tämä liike kohdistuu suoraan takareisiin, jotka ovat naisilla usein suhteellisesti heikommat kuin etureidet.
4. Hip thrust – 3 sarjaa × 12 toistoa
Nojaa yläselkää penkin reunaan, jalat lattiassa hartioiden leveydellä. Aseta tanko tai käsipaino lantion päälle (käytä pehmustetyynyä). Laske lantio kohti lattiaa ja ponnista ylös puristaen pakarat voimakkaasti yläasennossa. Lantio nousee vaakatasoon tai hieman sen yli. Hip thrust on pakaroiden kehittämisen kuningasliike. Tekniikasta lisää artikkelissa Hip thrust tekniikka.
5. Hauiskääntö käsipainoilla – 3 sarjaa × 12 toistoa
Seiso tai istu käsipainot käsissä, kädet suorina sivuilla. Koukista kyynärpäitä ja nosta painot kohti olkapäitä. Pidä olkavarret paikallaan koko liikkeen ajan – vain kyynärvarret liikkuvat. Laske hallitusti alas.
Treeniviikon rakenne
Viikko 1–2: Opetteluvaihe
Maanantai: Treeni A (kevyet painot, tekniikan opettelu)
Keskiviikko: Treeni B (kevyet painot, tekniikan opettelu)
Perjantai: Treeni A (kevyet painot)
Viikko 3–4: Painojen lisäys alkaa
Maanantai: Treeni B
Keskiviikko: Treeni A
Perjantai: Treeni B
Jatka A/B-vuorottelua viikosta toiseen. Näin kumpikin treeni tulee harjoiteltua 3 kertaa kahdessa viikossa, mikä takaa tasapainoisen kehityksen.
Viikko 5–8: Progressio
Lisää painoja 1–2,5 kg kerrallaan aina kun suoriudut kaikista sarjoista ja toistoista puhtaalla tekniikalla. Jos et saa kaikkia toistoja tehtyä uudella painolla, pysy samassa painossa seuraavalla kerralla. Progressiivisesta ylikuormituksesta löydät lisää artikkelista Progressiivinen ylikuormitus.
Ravitsemusvinkit naisen treenialoitukseen
Harjoittelun aloittaminen ei vaadi monimutkaista dieettiä. Tärkeintä on riittävä proteiinin saanti: pyri saamaan 1,4–1,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. 60-kiloiselle naiselle tämä tarkoittaa 84–108 grammaa proteiinia päivässä. Hyviä proteiinilähteitä ovat kana, kala, kananmunat, rahka, raejuusto, palkokasvit ja proteiinijauhe. Proteiinista lisää artikkelissa Proteiinin tarve lihaskasvuun.
Älä pelkää hiilihydraatteja. Ne ovat kehon pääasiallinen energianlähde harjoittelun aikana. Kokojyvätuotteet, riisi, peruna, hedelmät ja kasvikset tarjoavat energiaa treeniin ja tukevat palautumista. Lue lisää treenaajan ravitsemuksesta artikkelista Aloittelijan ruokavalion perusteet.
Jos tavoitteena on laihduttaa ja kiinteytyä samanaikaisesti, pidä lievä kalorivaje (200–300 kcal alle ylläpitotason) ja pidä proteiinin saanti korkeana. Näin menetät rasvaa mutta säilytät ja jopa kasvatat lihasmassaa – erityisesti aloittelijana tämä on mahdollista. Kalorinkulutuksen laskemisesta kerromme artikkelissa Montako kaloria treeni kuluttaa.
Yleisimmät virheet ja miten välttää ne
Liian kevyet painot. Monet naiset harjoittelevat liian kevyillä painoilla, jotka eivät haasta kehoa riittävästi. Viimeisten toistojen pitäisi olla haastavia – jos voisit tehdä helposti 5 toistoa lisää, paino on liian kevyt. Kehittyminen vaatii sopivaa kuormitusta.
Cardion ylidominointi. Puoli tuntia juoksumattoa ja 10 minuuttia painoja ei ole optimaalinen suhde. Käännä se toisin päin: keskity voimaharjoitteluun ja lisää kardio treenin loppuun tai erillisille päiville. Aiheesta lisää artikkelissa Juoksu vai kuntosali – kumpi on parempi laihdutukseen?
Vain alavartalon treenaaminen. Monet naiset jättävät ylävartalon harjoittelun vähälle ja keskittyvät jalkoihin ja pakaroihin. Tasapainoinen ohjelma harjoittaa koko kehoa. Vahva yläkeho parantaa ryhtiä, tukee selkärankaa ja antaa kehosta symmetrisen kokonaisvaikutelman.
Liian nopea eteneminen. Painojen lisääminen liian nopeasti johtaa tekniikan kärsimiseen ja loukkaantumisriskiin. Pienet, johdonmukaiset painonlisäykset tuovat pitkällä aikavälillä valtavia tuloksia. Kärsivällisyys on avain.
Vertaaminen muihin. Somessa näkyvät fitnessmallit ovat harjoitelleet vuosia ja usein tekevät sitä työkseen. Vertaa itseäsi vain eiliseen itseen. Jokainen treeni on askel parempaan suuntaan, ja tulokset tulevat ajan kanssa. Treenimotivaatiosta löydät lisää artikkelista Treenimotivaatio – 10 tapaa pysyä motivoituneena.
Milloin vaihtaa ohjelmaa?
Tämä ohjelma on suunniteltu 8 viikon jaksolle. Kahdeksan viikon jälkeen kehosi on sopeutunut harjoitteluun ja on aika siirtyä hieman haastavampaan ohjelmaan. Seuraava luonnollinen askel on jakaa harjoittelu ylä- ja alavartalopäiviin (Upper/Lower -jaottelu) tai siirtyä Push/Pull/Legs -ohjelmaan, joka mahdollistaa kunkin lihasryhmän intensiivisemmän harjoittelun. PPL-ohjelmasta löydät lisää artikkelista Push Pull Legs -ohjelma.
Älä vaihda ohjelmaa liian usein. Nyrkkisääntönä ohjelma kannattaa vaihtaa 6–12 viikon välein tai kun et enää edisty nykyisellä ohjelmalla lisäkuormitusta lisäämälläkään. Ohjelman vaihdosta kerromme artikkelissa Treeniohjelman vaihtaminen – milloin ja miten.
Soita KuntoGurun neuvontapuhelimeen 0600 411 104 (0,98 €/min + pvm/mpm) ja saat henkilökohtaisen treeniohjelma-arvion!