Uintiharjoittelu aloittelijalle alkaa rauhallisesti
Uintiharjoittelu on aloittelijalle erinomainen tapa kehittää kestävyyttä ilman juoksun iskutusta tai kuntosalin laitehässäkkää. Samalla uinti on hieman armoton laji: jos lähdet ensimmäisellä kerralla vain räpiköimään täysillä altaan päästä päähän, hengitys karkaa, tekniikka hajoaa ja motivaatio jää suihkutiloihin.
Hyvä uintiharjoittelu aloittelijalle perustuu kolmeen asiaan: rauhalliseen rytmiin, lyhyisiin pätkiin ja riittäviin taukoihin. Tavoite ei ole näyttää kilpauimarilta. Tavoite on oppia liikkumaan vedessä niin, että hengitys pysyy hallinnassa ja altaalta lähtee paremmalla fiiliksellä kuin sinne tuli.
Jos kaipaat pidempää uintipolkua, lue myös uimarin harjoitusohjelma 12 viikolle, uintitreeni 30 min, uimarin tekniikkaopas ja vesi ja treeni nesteytys.
Ennen ensimmäistä allastreeniä
Aloittelijan kannattaa tehdä aloituksesta mahdollisimman helppo. Valitse rauhallinen aika, ota mukaan uimalasit ja hyväksy se, että tauot kuuluvat treeniin. Uiminen ei ole pelkkää kuntoa. Se on myös hengityksen, rentouden ja veden tuntemuksen harjoittelua.
Hyvä aloituspaketti:
- uimalasit, jotka eivät vuoda joka toisella vedolla
- pyyhe ja juomapullo altaan reunalle
- tarvittaessa potkulauta tai pullari
- selkeä harjoitus paperilla tai puhelimessa
- päätös siitä, että ensimmäinen kerta saa olla kevyt
Jos et ole uinut pitkään aikaan, 20-30 minuuttia altaassa riittää hyvin. Ajan voi kasvattaa myöhemmin. Ego ei saa lisäpisteitä siitä, että ensimmäinen treeni muuttuu selviytymisharjoitukseksi.
Aloittelijan 45 minuutin allasohjelma
Tämä ohjelma sopii peruskuntoiselle aloittelijalle. Jos uintikunto on heikko, puolita matkat ja pidä enemmän taukoja. Jos 25 metrin allas tuntuu pitkältä, ui puolikas matka, seiso hetki ja jatka.
1. Lämmittely, 8-10 minuuttia
- 4 x 25 m rauhallista uintia, tyyli vapaa
- jokaisen 25 metrin jälkeen 30-60 sekunnin tauko
- keskity siihen, että hartiat pysyvät rentoina
Lämmittelyn tarkoitus on saada hengitys tasaantumaan. Jos hengästyt jo tässä kovasti, hidasta. Vedessä rauhallisuus on tekniikkaa, ei laiskuutta.
2. Tekniikka, 10 minuuttia
Tee 4-6 kierrosta:
- 25 m potkuja potkulaudalla
- 25 m rauhallista uintia
- tauko 30-60 sekuntia
Potkulauta auttaa pitämään treenin hallittuna ja antaa aikaa keskittyä vartalon asentoon. Pidä niska pitkänä, katse alaviistoon ja potku pienenä. Aloittelijan yleisin virhe on potkia liian isosti ja jännittää jalat kivikoviksi.
3. Pääsarja, 15-20 minuuttia
Valitse tasosi mukaan yksi vaihtoehto.
Helppo taso:
- 8 x 25 m rauhallista uintia
- tauko 45-75 sekuntia jokaisen vedon jälkeen
Perustaso:
- 6 x 50 m rauhallista uintia
- tauko 60-90 sekuntia jokaisen vedon jälkeen
Vähän kokeneempi aloittelija:
- 4 x 75 m rauhallista uintia
- tauko 90 sekuntia
Pääsarjassa vauhdin pitäisi tuntua sellaiselta, että voisit jatkaa vielä yhden vedon. Jos hengitys muuttuu paniikkimaiseksi, sarja on liian kova tai tekniikka hajoaa.
4. Loppuverkka, 5 minuuttia
- 2-4 x 25 m erittäin rauhallista uintia
- lopuksi muutama minuutti kevyttä kävelyä altaassa
Loppuverkan tarkoitus on palauttaa hengitys normaaliksi. Jos lähdet altaasta aivan tukossa, treeni oli todennäköisesti liian kova.
Hengitys ratkaisee enemmän kuin voima
Uintiharjoittelun aloittelija ei yleensä väsy siksi, että käsissä ei ole voimaa. Hän väsyy siksi, että hengitys ei rytmity. Hengityksen kanssa kannattaa muistaa:
- puhalla ilmaa ulos veteen jo ennen kuin käännät päätä
- älä nosta päätä ylös, käännä sitä sivulle
- hengitä rauhallisesti joka toisella tai kolmannella vedolla
- pidä vauhti niin hitaana, että uloshengitys ehtii tapahtua
Jos krooli tuntuu vielä vaikealta, voit käyttää rintauintia tai selkäuintia peruskunnon kehittämiseen. Lajivalinta ei ole uskonnollinen kysymys. Tärkeintä on liikkua vedessä hallitusti.
Neljän viikon etenemismalli
Aloita kahdella uintikerralla viikossa. Lisää määrää vasta, kun treeni tuntuu hallitulta.
Viikko 1: totuttelu
- 2 x 20-30 minuuttia
- paljon taukoja
- pääpaino hengityksessä ja rentoudessa
Viikko 2: rytmi
- 2 x 30-40 minuuttia
- 8-10 lyhyttä vetoa
- sama rauhallinen vauhti joka vedolla
Viikko 3: määrän pieni nosto
- 2-3 uintikertaa
- pääsarjaan 300-500 metriä yhteensä
- yksi tekniikkadrilli jokaisessa treenissä
Viikko 4: ensimmäinen ehjä harjoituskausi
- 2-3 uintikertaa
- yksi kevyempi, yksi tekniikkapainotteinen ja yksi hieman pidempi treeni
- ei vielä kovia intervalleja
Jos haluat yhdistää uintia muuhun kestävyyteen, katso myös kestävyysurheilijan kokonaisopas ja peruskestävyysharjoittelu.
Yleisimmät aloittelijan virheet
Liian kova vauhti
Uinti tuntuu alussa teknisesti vaikealta. Jos siihen lisää vielä liian kovan vauhdin, lopputulos on hätäinen räpellys. Hidasta ensin, kehitä vasta sitten vauhtia.
Taukojen häpeäminen
Tauko ei pilaa treeniä. Se mahdollistaa paremman tekniikan. Aloittelijalle 30-90 sekunnin tauot ovat täysin järkeviä.
Liian pitkät yhtäjaksoiset vedot
Jos pystyt uimaan 200 metriä vain hajoavalla tekniikalla, tee mieluummin 8 x 25 metriä hyvin. Laatu ennen sankaritarinaa.
Niskan jännittäminen
Kun pää nousee, jalat putoavat. Kun jalat putoavat, uinti muuttuu raskaaksi. Katse alaviistoon auttaa vartaloa pysymään paremmassa asennossa.
Milloin kannattaa ottaa rauhallisemmin?
Pidä treeni kevyenä tai jätä se väliin, jos sinulla on flunssaoireita, rintakipua, poikkeavaa hengenahdistusta, huimausta tai akuutti kipu olkapäässä, selässä tai polvessa. Uinti on nivelystävällistä, mutta se ei ole taikapeitto kaikkien kipujen päälle.
Miten tunnistat sopivan tehon?
Uintitreenissä sopiva teho tuntuu usein hämäävän kevyeltä. Jos olet tottunut mittaamaan harjoittelun onnistumista sillä, kuinka pahalta se tuntuu, uinti opettaa nöyryyttä nopeasti. Aloittelijan tärkein mittari on hengityksen hallinta.
Sopiva teho tarkoittaa:
- pystyt rauhoittamaan hengityksen tauolla alle minuutissa
- tekniikka ei hajoa jokaisen vedon lopussa
- hartiat eivät nouse korviin
- pystyt jatkamaan vielä yhden sarjan, jos olisi pakko
- seuraavana päivänä olo on virkeä tai vain kevyesti väsynyt
Liian kova teho näkyy usein siinä, että ensimmäinen veto tuntuu hyvältä ja loput viisi muuttuvat selviytymiseksi. Silloin treeni ei enää opeta uintia, vaan paniikkia. Paniikkia saa elämästä muutenkin, siihen ei tarvitse ostaa uimahalliranneketta.
Miten yhdistät uinnin muuhun treeniin?
Uinti sopii hyvin kuntosalin, juoksun, pyöräilyn ja kotitreenin rinnalle. Aloittelijalle järkevä yhdistelmä on esimerkiksi kaksi uintikertaa ja yksi tai kaksi kevyttä lihaskuntoharjoitusta viikossa. Jos teet raskasta jalkatreeniä, älä sijoita ensimmäistä pitkää uintia heti sen perään. Potkut voivat tuntua yllättävän raskailta, vaikka vesi näyttää lempeältä.
Esimerkkiviikko:
- maanantai: kevyt koko kehon voimaharjoitus
- keskiviikko: uintitekniikka 30-40 min
- perjantai: kävely tai kevyt pyöräily
- sunnuntai: uinti 45 min rauhallisella pääsarjalla
Jos päätavoitteesi on yleiskunto, tämä riittää pitkälle. Jos päätavoitteesi on uinti, lisää treenikertoja vasta kun tekniikka pysyy koossa ja olkapäät tuntuvat hyviltä.
Varusteet, jotka oikeasti auttavat
Aloittelija ei tarvitse varustekaupan koko seinää. Uimalasit ovat lähes pakolliset, koska ilman niitä hengitys ja pään asento kärsivät helposti. Potkulauta auttaa tekniikkadrilleissä. Pullari voi olla hyödyllinen myöhemmin, mutta sitä ei kannata käyttää tekosyynä jalkojen unohtamiseen.
Älä osta räpylöitä ensimmäisenä ratkaisuna hitauteen. Ne voivat olla hyödyllisiä tekniikkatyössä, mutta ne myös peittävät alleen sen, jos potku ei vielä toimi. Ensin perusrytmi, sitten apuvälineet.
Yhteenveto
Uintiharjoittelu aloittelijalle kannattaa rakentaa pienistä, hallituista paloista. Hyvä ensimmäinen tavoite on oppia käymään altaassa säännöllisesti, pitämään hengitys rauhallisena ja uimaan lyhyitä vetoja ilman teknistä paniikkia. Kun tämä onnistuu, matka ja vauhti kasvavat kyllä.
Aloita rauhallisesti, käytä taukoja ja pidä tekniikka etusijalla. Vesi palkitsee sen paljon paremmin kuin väkisin runtatun kilometrin.
Tarvitsetko apua uintiharjoittelun aloittamiseen, kestävyysohjelmaan tai treenien rytmittämiseen muun liikunnan kanssa? Soita KuntoGurun neuvontalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).
Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.
