Kilpailukauden ravitsemus ei ole paikka sankaridieeteille
Kilpailukaudella moni urheilija tekee saman klassisen virheen: treeni, kisat ja arjen kuormitus kasvavat, mutta syöminen pysyy ennallaan tai menee jopa tiukemmaksi. Sitten ihmetellään, miksi jalka ei nouse, mieli kiristyy, palautuminen hidastuu ja pienet vaivat alkavat kasautua. Ei siinä yleensä mitään mystistä ole. Tankki käy vajaalla.
Kilpailukaudella ravitsemuksen päätavoite ei ole tehdä sinusta yhtäkkiä uutta ihmistä. Sen tehtävä on pitää suorituskyky kasassa, tukea palautumista ja varmistaa, että jaksat toistaa hyviä suorituksia viikosta toiseen. Jos haluat taustaksi myös yleisemmän ravintopohjan, katso proteiinipitoiset ruoat, d-vitamiini-opas, vesi ja treeni ja ravitsemus ja uni.
Mitä kilpailukaudella oikeasti tavoitellaan?
Perusajatus on tylsä mutta toimiva:
- riittävä energiansaanti
- hyvä hiilihydraattien ajoitus
- tasainen proteiinin saanti
- toimiva nesteytys
- vatsalle sopivat, testatut ratkaisut
Kilpailukaudella ei ole yleensä järkevää ajaa kovaa kalorivajetta, testata trendipaastoa tai leikkiä sankarillista kurinalaisuutta, jos lopputulos on heikompi treeni ja kireämpi hermosto. Se ei ole kovuutta. Se on huonoa suunnittelua.
Energiansaanti ratkaisee enemmän kuin yksittäiset lisäravinteet
Urheilija voi syödä teoriassa "puhtaasti" ja silti liian vähän. Tämä on yllättävän tavallista etenkin lajeissa, joissa keveys, estetiikka tai tietty painoluokka pyörii taustalla. Jos kokonaisenergia jää liian alas, seurauksena voi olla esimerkiksi:
- tehojen lasku harjoituksissa
- hidas palautuminen
- jatkuva nälkä tai toisaalta ruokahalun sekoaminen
- alakulo, ärtyneisyys ja heikentynyt keskittyminen
- sairastelun lisääntyminen
- loukkaantumisherkkyyden kasvu
Kilpailukaudella energian pitää riittää sekä harjoitteluun että normaaliin elämään. Et ole pelkkä suorituskone, vaikka jotkut somepätkät niin vihjaisivat.
Hiilihydraatit eivät ole kilpailukauden vihollinen vaan polttoaine
Tämä on kohta, jossa moni tekee turhia virheitä. Hiilihydraatit ovat erityisen tärkeitä silloin, kun treeni on kovaa, toistuvaa tai kilpailu vaatii korkeaa intensiteettiä. Jos hiilihydraatteja karsitaan liikaa, olo voi tuntua alkuun "kevyeltä", mutta suoritus alkaa nopeasti muistuttaa märällä rätillä juoksemista.
Hyviä hiilihydraattilähteitä kilpailukaudella ovat esimerkiksi:
- riisi
- pasta
- peruna
- kaura
- leipä
- hedelmät ja marjat
- helposti sulavat välipalavaihtoehdot juuri ennen suoritusta
Tärkeintä ei ole hiilihydraattien demonisointi tai palvominen. Tärkeintä on se, että niitä on riittävästi oikeaan aikaan.
Proteiini pitää huolta palautumisesta ja lihasmassasta
Kilpailukaudella proteiinin rooli ei katoa mihinkään. Päinvastoin. Harjoittelun kuormitus voi olla korkea, ja keho tarvitsee rakennusainetta palautuakseen. Käytännössä monelle toimiva haarukka on noin 1,6–2,2 grammaa proteiinia per painokilo päivässä.
Taas kerran oleellista on jakaminen päivän mittaan. Jos kaikki proteiini tulee yhdellä aterialla illalla, kokonaisuus toimii yleensä heikommin kuin silloin, kun sitä tulee tasaisesti aamusta iltaan. Jos aihe kaipaa lisää konkretiaa, katso proteiini ja lihasmassa.
Rasva kuuluu ruokavalioon, mutta ajoituksella on väliä
Rasva on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, mutta aivan juuri ennen kovaa treeniä tai kilpailua runsas, raskas ja hitaasti sulava ateria ei yleensä ole fiksu veto. Silloin vatsaystävällisyys menee helposti edelle.
Hyviä perusrasvan lähteitä ovat esimerkiksi:
- pähkinät ja siemenet
- avokado
- oliiviöljy
- rasvainen kala
Niitä ei tarvitse pelätä, mutta kilpailua edeltävät ateriat kannattaa pitää riittävän yksinkertaisina.
Kisaviikon ruokailu, mitä kannattaa tehdä?
Kisaviikolla tärkeintä on ennakoitavuus. Moni alkaa hienosäätää liikaa. Todellisuudessa hyvä kisaviikko näyttää usein tältä:
- syöt säännöllisesti
- pidät hiilihydraatit mukana
- juot riittävästi
- vältät vatsaa ärsyttäviä kokeiluja
- nukut niin hyvin kuin pystyt
Jos lajissa on pitkä suoritus tai useita otteluita, hiilihydraattien ja nesteen merkitys korostuu entisestään. Mutta silloinkaan ratkaisu ei yleensä ole mikään ihmeellinen. Ratkaisu on testattu, toimiva perusmalli.
Entä kilpailupäivän aamiainen tai ateria ennen suoritusta?
Tässä kohtaa tärkein sana on tuttuus. Syö sellaista, mikä toimii vatsallesi ja mitä olet kokeillut harjoituspäivinä. Hyviä perusvaihtoehtoja voivat olla esimerkiksi:
- puuro ja banaani
- jogurtti tai rahka ja marjat
- leipä hillolla tai kalkkunalla
- riisi, pasta tai muu kevyt hiilihydraattipohja tarpeen mukaan
Tavoitteena ei ole syödä täydellisesti vaan syödä riittävästi ilman vatsasekoilua.
Mitä suorituksen aikana kannattaa syödä tai juoda?
Tämä riippuu lajista ja kestosta.
Lyhyt suoritus
Jos suoritus on lyhyt, ennen kilpailua syöty ateria ja hyvä nesteytys riittävät usein.
Pitkä suoritus
Jos kyseessä on pitkä juoksu, pyöräily, turnauspäivä tai muu pidempi kokonaisuus, tarvitaan yleensä hiilihydraatteja myös suorituksen aikana. Tällöin voi käyttää esimerkiksi urheilujuomaa, geelejä, banaania tai muuta helposti imeytyvää vaihtoehtoa, joka on testattu etukäteen.
Useampi suoritus samana päivänä
Silloin korostuvat nopeasti imeytyvät hiilihydraatit, riittävä juominen ja kevyt mutta palauttava syöminen suoritusten välissä.
Palautuminen alkaa heti, ei seuraavana aamuna
Kilpailukaudella palautuminen ei ole vain venyttelyä ja hyvää tahtoa. Ravinto vaikuttaa siihen suoraan. Suorituksen jälkeen kannattaa huolehtia ainakin näistä:
- nestettä takaisin
- hiilihydraatteja käytetyn energian korvaamiseen
- proteiinia lihasten korjaustyöhön
- riittävä kokonaisenergia loppupäivän aikana
Moni mokailee juuri tässä. Kilpailu on ohi, nälkä katoaa jännityksen jälkeen, ja loppupäivä menee satunnaisella napostelulla. Sitten seuraavan päivän treeni tuntuu pahalta ja ihmetellään miksi.
Matkustaminen ja kisareissut sotkevat helposti kaiken
Kilpailukauden ravitsemus on helppoa kotona ja yllättävän kömpelöä liikkeessä. Siksi mukaan kannattaa miettiä valmiiksi:
- juomapullo
- helposti kulkevat välipalat
- tuttuja hiilihydraattilähteitä
- proteiinia sisältävä palautusvaihtoehto
- suunnitelma siitä, mistä ruokaa saa perillä
Jos jätät kaiken sattuman varaan, päädyt helposti tilanteeseen jossa kisapäivän ravinto koostuu huoltoaseman arpomasta kompromissista.
Pitäisikö kilpailukaudella pudottaa painoa?
Jos laji vaatii painonhallintaa, asia täytyy suunnitella tarkasti. Useimmissa tilanteissa aggressiivinen painonpudotus kilpailukauden keskellä on kuitenkin huono idea. Se syö suorituskykyä, palautumista ja usein myös mielen laatua.
Jos painoa täytyy hallita, se kannattaa tehdä mieluummin hallitusti ja hyvissä ajoin kuin viime hetkellä paniikissa.
Yleisimmät virheet kilpailukauden ravitsemuksessa
Näitä näkee jatkuvasti:
- syödään liian vähän kokonaisuutena
- pelätään hiilihydraatteja kovissakin treenijaksoissa
- kokeillaan uusia tuotteita kisapäivänä
- unohdetaan juoda riittävästi
- palautus jää puolitiehen, koska kilpailun jälkeen ruokahalu katoaa
- matkustuspäiviin ei varauduta mitenkään
Esimerkkirunko tavalliselle kisapäivälle
Tämä ei ole universaali totuus, mutta toimii monelle hyvänä rungona:
- aamu: tuttu, hiilihydraattipitoinen ja kohtuullinen aamiainen
- ennen suoritusta: kevyt lisäenergia tarvittaessa
- suorituksen aikana: vettä tai urheilujuomaa tarpeen mukaan
- heti jälkeen: juoma, välipala tai ateria
- myöhemmin: kunnollinen palauttava ateria
Tärkeintä on testata malli etukäteen harjoituksissa.
Yhteenveto
Urheilijan kilpailukauden ravitsemus ei kaipaa sankarimyyttiä vaan käytännöllisyyttä. Syö riittävästi, ajoita hiilihydraatit oikein, pidä proteiini mukana, juo järkevästi ja lopeta turhien kokeilujen tekeminen silloin kun pitäisi suorittaa.
Kilpailukaudella ravinnon tehtävä on poistaa esteitä hyvän suorituksen tieltä. Kun syöminen on ennakoitavaa ja vatsalle sopivaa, voit käyttää energian siihen mitä varten olet harjoitellutkin.
Tarvitsetko apua kisaviikon ruokailuun, energiansaannin arviointiin tai lajikohtaisen ravintorungon rakentamiseen? Soita KuntoGurun neuvontalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).
Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.
