Wendler 5/3/1 -ohjelma – Opas

Wendler 5/3/1 -ohjelma – Opas

Jim Wendlerin kehittämä 5/3/1 on yksi maailman suosituimmista ja koetelluimmista voimaharjoitteluohjelmista. Se perustuu yksinkertaisiin periaatteisiin: aloita kevyesti, etene hitaasti ja riko ennätyksiä pitkällä aikavälillä. Tässä oppaassa käymme läpi kaiken, mitä tarvitset 5/3/1-ohjelman aloittamiseen. Voimaharjoittelun perusteista kerromme artikkelissa Voimanosto aloittelijalle.

Ohjelman filosofia

Wendler 5/3/1 perustuu neljään perusperiaatteeseen:

1. Aloita liian kevyesti – Ego pois, tulokset tulevat ajan kanssa
2. Etene hitaasti – Pienet painonlisäykset joka syklissä
3. Riko ennätyksiä – Jokaisella treenillä tavoite on tehdä enemmän kuin viime kerralla
4. Keskity isoihin liikkeisiin – Neljä perusliikettä muodostavat rungon

Neljä perusliikettä

5/3/1 rakentuu neljän suuren nostoliikkeen ympärille:

1. Jalkakyykky (Squat)
2. Penkkipunnerrus (Bench Press)
3. Maastaveto (Deadlift)
4. Pystypunnerrus (Overhead Press)

Jokainen liike saa oman treenipäivänsä. Yksi sykli kestää 4 viikkoa (3 kuormittavaa viikkoa + 1 deload-viikko). Tutustu myös artikkeliin 5x5-treeniohjelma.

Training Max (TM) – Ohjelman perusta

5/3/1 ei käytä varsinaista yhden toiston maksimia (1RM), vaan "Training Maxia" (TM), joka on 85–90 % todellisesta maksimista. Suosittelemme lukemaan myös artikkelin Crossfit-treeni aloittelijalle.

Näin lasket Training Maxin:

1. Selvitä 1RM (todellinen tai laskennallinen)
2. Laske TM = 1RM x 0,9 (tai 0,85 aloittelijoille)

Esimerkki: Jos jalkakyykyn 1RM on 140 kg

• TM = 140 x 0,9 = 126 kg (pyöristä: 125 kg)

Laskennallinen 1RM kaavalla:

1RM = Paino x Toistot x 0,0333 + Paino

Esimerkki: 100 kg x 5 toistoa

• 1RM = 100 x 5 x 0,0333 + 100 = 116,65 kg

3-viikon sykli + deload

Viikko 1 (5-viikko)

• Sarja 1: 65 % TM x 5 toistoa
• Sarja 2: 75 % TM x 5 toistoa
• Sarja 3: 85 % TM x 5+ toistoa (AMRAP)

Viikko 2 (3-viikko)

• Sarja 1: 70 % TM x 3 toistoa
• Sarja 2: 80 % TM x 3 toistoa
• Sarja 3: 90 % TM x 3+ toistoa (AMRAP)

Viikko 3 (5/3/1-viikko)

• Sarja 1: 75 % TM x 5 toistoa
• Sarja 2: 85 % TM x 3 toistoa
• Sarja 3: 95 % TM x 1+ toistoa (AMRAP)

Viikko 4 (Deload)

• Sarja 1: 40 % TM x 5 toistoa
• Sarja 2: 50 % TM x 5 toistoa
• Sarja 3: 60 % TM x 5 toistoa

AMRAP = As Many Reps As Possible (niin monta toistoa kuin jaksat puhtaalla tekniikalla). Jätä aina 1–2 toistoa "tankkiin" – älä mene totaaliseen uupumukseen.

Käytännön esimerkki

Lähtötiedot: Penkkipunnerruksen 1RM = 100 kg, TM = 90 kg

Viikko 1:

• 58,5 kg (65 %) x 5 → pyöristä 60 kg x 5
• 67,5 kg (75 %) x 5 → pyöristä 67,5 kg x 5
• 76,5 kg (85 %) x 5+ → pyöristä 77,5 kg x 5+

Viikko 2:

• 63 kg (70 %) x 3 → pyöristä 62,5 kg x 3
• 72 kg (80 %) x 3 → pyöristä 72,5 kg x 3
• 81 kg (90 %) x 3+ → pyöristä 80 kg x 3+

Viikko 3:

• 67,5 kg (75 %) x 5
• 76,5 kg (85 %) x 3 → pyöristä 77,5 kg x 3
• 85,5 kg (95 %) x 1+ → pyöristä 85 kg x 1+

Progressio syklien välillä

Jokaisen 4 viikon syklin jälkeen lisää Training Maxia:

• Ylävartalon liikkeet (penkki, pystypunnerrus): +2,5 kg
• Alavartalon liikkeet (kyykky, maastaveto): +5 kg

Tämä tarkoittaa vuodessa:

• Ylävartalon liikkeet: +30 kg vuodessa (13 sykliä)
• Alavartalon liikkeet: +60 kg vuodessa

Käytännössä progressio hidastuu, mutta pitkällä aikavälillä tulokset ovat valtavia.

Lisätyö (Assistance Work)

Pääliikkeen jälkeen tehdään lisätyötä. Wendler suosittelee jaottelua kolmeen kategoriaan:

1. Työntö (Push) – 25–50 toistoa

• Käsipainopunnerrus, dippit, punnerrukset, ojentajaliike

2. Veto (Pull) – 25–50 toistoa

• Leuanvedot, kulmasoutu, ylätalja, hauiskääntö, face pull

3. Jalat/Keskivartalo (Jalat/Keskivartalo) – 25–50 toistoa

• Askelkyykyt, bulgarialaiset kyykyt, vatsarutistukset, lankku

Lue myös Kamppailu-urheilun kuntopohja saadaksesi lisää vinkkejä aiheesta.

Esimerkki treenipäivästä (jalkakyykky):

1. Jalkakyykky: 5/3/1-sarjat (pääliike)
2. Askelkyykky: 4 x 10 (jalat)
3. Leuanveto: 4 x 8 (veto)
4. Dippi: 3 x 12 (työntö)

Viikko-ohjelma

Klassinen 4-päiväinen jako:

• Ma: Jalkakyykky + lisätyö
• Ti: Penkkipunnerrus + lisätyö
• Ke: Lepo
• To: Maastaveto + lisätyö
• Pe: Pystypunnerrus + lisätyö
• La–Su: Lepo

3-päiväinen vaihtoehto (kiireisille):

• Ma: Jalkakyykky
• Ke: Penkkipunnerrus
• Pe: Maastaveto
• (seuraava viikko)
• Ma: Pystypunnerrus
• Ke: Jalkakyykky
• Pe: Penkkipunnerrus

Milloin nollata Training Max?

Jos et saa viimeisessä sarjassa vähintään vaadittuja toistoja (5, 3 tai 1), Training Max on liian korkea. Nollaa:

• Laske uusi 1RM viimeisen onnistuneen AMRAP-sarjan perusteella
• Aseta TM = uusi 1RM x 0,85

Kenelle 5/3/1 sopii?

• Keskitason ja edistyneet nostajat – Aloittelijoille lineaarinen progressio on nopeampi
• Pitkäjänteiset treenaajat – Ohjelma vaatii kärsivällisyyttä
• Urheilijat – Yksinkertainen rakenne jättää tilaa lajiharjoittelulle
• Kiireiset – 3–4 treeniä viikossa riittää

Yhteenveto

Wendler 5/3/1 on yksinkertainen, tehokas ja kestävä voimaharjoitteluohjelma. Sen voima piilee hitaassa progressiossa ja AMRAP-sarjoissa, jotka mahdollistavat kehittymisen pitkällä aikavälillä. Aloita kevyesti, noudata prosentteja, tee lisätyö ja lisää painoa joka syklissä. Vuoden päästä olet merkittävästi vahvempi. Suosittelemme lukemaan myös artikkelin Palloilulajeissa tarvittava kuntopohja.

Tarvitsetko henkilökohtaista neuvontaa? Soita KuntoGuru.fi:n asiantuntijalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).

Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.