Wendler 5/3/1 -ohjelma – Opas

Wendler 5/3/1 -ohjelma – Opas

Jim Wendlerin kehittämä 5/3/1 on yksi maailman suosituimmista ja koetelluimmista voimaharjoitteluohjelmista. Se perustuu yksinkertaisiin periaatteisiin: aloita kevyesti, etene hitaasti ja riko ennätyksiä pitkällä aikavälillä. Tässä oppaassa käymme läpi kaiken, mitä tarvitset 5/3/1-ohjelman aloittamiseen. Voimaharjoittelun perusteista kerromme artikkelissa Voimanosto aloittelijalle.

Ohjelman filosofia

Wendler 5/3/1 perustuu neljään perusperiaatteeseen:

1. Aloita liian kevyesti – Ego pois, tulokset tulevat ajan kanssa
2. Etene hitaasti – Pienet painonlisäykset joka syklissä
3. Riko ennätyksiä – Jokaisella treenillä tavoite on tehdä enemmän kuin viime kerralla
4. Keskity isoihin liikkeisiin – Neljä perusliikettä muodostavat rungon

Neljä perusliikettä

5/3/1 rakentuu neljän suuren nostoliikkeen ympärille:

1. Jalkakyykky (Squat)
2. Penkkipunnerrus (Bench Press)
3. Maastaveto (Deadlift)
4. Pystypunnerrus (Overhead Press)

Jokainen liike saa oman treenipäivänsä. Yksi sykli kestää 4 viikkoa (3 kuormittavaa viikkoa + 1 deload-viikko). Tutustu myös artikkeliin 5x5-treeniohjelma.

Training Max (TM) – Ohjelman perusta

5/3/1 ei käytä varsinaista yhden toiston maksimia (1RM), vaan "Training Maxia" (TM), joka on 85–90 % todellisesta maksimista. Suosittelemme lukemaan myös artikkelin Crossfit-treeni aloittelijalle.

Näin lasket Training Maxin:

1. Selvitä 1RM (todellinen tai laskennallinen)
2. Laske TM = 1RM x 0,9 (tai 0,85 aloittelijoille)

Esimerkki: Jos jalkakyykyn 1RM on 140 kg

• TM = 140 x 0,9 = 126 kg (pyöristä: 125 kg)

Laskennallinen 1RM kaavalla:

1RM = Paino x Toistot x 0,0333 + Paino

Esimerkki: 100 kg x 5 toistoa

• 1RM = 100 x 5 x 0,0333 + 100 = 116,65 kg

3-viikon sykli + deload

Viikko 1 (5-viikko)

• Sarja 1: 65 % TM x 5 toistoa
• Sarja 2: 75 % TM x 5 toistoa
• Sarja 3: 85 % TM x 5+ toistoa (AMRAP)

Viikko 2 (3-viikko)

• Sarja 1: 70 % TM x 3 toistoa
• Sarja 2: 80 % TM x 3 toistoa
• Sarja 3: 90 % TM x 3+ toistoa (AMRAP)

Viikko 3 (5/3/1-viikko)

• Sarja 1: 75 % TM x 5 toistoa
• Sarja 2: 85 % TM x 3 toistoa
• Sarja 3: 95 % TM x 1+ toistoa (AMRAP)

Viikko 4 (Deload)

• Sarja 1: 40 % TM x 5 toistoa
• Sarja 2: 50 % TM x 5 toistoa
• Sarja 3: 60 % TM x 5 toistoa

AMRAP = As Many Reps As Possible (niin monta toistoa kuin jaksat puhtaalla tekniikalla). Jätä aina 1–2 toistoa "tankkiin" – älä mene totaaliseen uupumukseen.

Käytännön esimerkki

Lähtötiedot: Penkkipunnerruksen 1RM = 100 kg, TM = 90 kg

Viikko 1:

• 58,5 kg (65 %) x 5 → pyöristä 60 kg x 5
• 67,5 kg (75 %) x 5 → pyöristä 67,5 kg x 5
• 76,5 kg (85 %) x 5+ → pyöristä 77,5 kg x 5+

Viikko 2:

• 63 kg (70 %) x 3 → pyöristä 62,5 kg x 3
• 72 kg (80 %) x 3 → pyöristä 72,5 kg x 3
• 81 kg (90 %) x 3+ → pyöristä 80 kg x 3+

Viikko 3:

• 67,5 kg (75 %) x 5
• 76,5 kg (85 %) x 3 → pyöristä 77,5 kg x 3
• 85,5 kg (95 %) x 1+ → pyöristä 85 kg x 1+

Progressio syklien välillä

Jokaisen 4 viikon syklin jälkeen lisää Training Maxia:

• Ylävartalon liikkeet (penkki, pystypunnerrus): +2,5 kg
• Alavartalon liikkeet (kyykky, maastaveto): +5 kg

Tämä tarkoittaa vuodessa:

• Ylävartalon liikkeet: +30 kg vuodessa (13 sykliä)
• Alavartalon liikkeet: +60 kg vuodessa

Käytännössä progressio hidastuu, mutta pitkällä aikavälillä tulokset ovat valtavia.

Lisätyö (Assistance Work)

Pääliikkeen jälkeen tehdään lisätyötä. Wendler suosittelee jaottelua kolmeen kategoriaan:

1. Työntö (Push) – 25–50 toistoa

• Käsipainopunnerrus, dippit, punnerrukset, ojentajaliike

2. Veto (Pull) – 25–50 toistoa

• Leuanvedot, kulmasoutu, ylätalja, hauiskääntö, face pull

3. Jalat/Keskivartalo (Jalat/Keskivartalo) – 25–50 toistoa

• Askelkyykyt, bulgarialaiset kyykyt, vatsarutistukset, lankku

Lue myös Kamppailu-urheilun kuntopohja saadaksesi lisää vinkkejä aiheesta.

Esimerkki treenipäivästä (jalkakyykky):

1. Jalkakyykky: 5/3/1-sarjat (pääliike)
2. Askelkyykky: 4 x 10 (jalat)
3. Leuanveto: 4 x 8 (veto)
4. Dippi: 3 x 12 (työntö)

Viikko-ohjelma

Klassinen 4-päiväinen jako:

• Ma: Jalkakyykky + lisätyö
• Ti: Penkkipunnerrus + lisätyö
• Ke: Lepo
• To: Maastaveto + lisätyö
• Pe: Pystypunnerrus + lisätyö
• La–Su: Lepo

3-päiväinen vaihtoehto (kiireisille):

• Ma: Jalkakyykky
• Ke: Penkkipunnerrus
• Pe: Maastaveto
• (seuraava viikko)
• Ma: Pystypunnerrus
• Ke: Jalkakyykky
• Pe: Penkkipunnerrus

Milloin nollata Training Max?

Jos et saa viimeisessä sarjassa vähintään vaadittuja toistoja (5, 3 tai 1), Training Max on liian korkea. Nollaa:

• Laske uusi 1RM viimeisen onnistuneen AMRAP-sarjan perusteella
• Aseta TM = uusi 1RM x 0,85

Kenelle 5/3/1 sopii?

• Keskitason ja edistyneet nostajat – Aloittelijoille lineaarinen progressio on nopeampi
• Pitkäjänteiset treenaajat – Ohjelma vaatii kärsivällisyyttä
• Urheilijat – Yksinkertainen rakenne jättää tilaa lajiharjoittelulle
• Kiireiset – 3–4 treeniä viikossa riittää

Yhteenveto

Wendler 5/3/1 on yksinkertainen, tehokas ja kestävä voimaharjoitteluohjelma. Sen voima piilee hitaassa progressiossa ja AMRAP-sarjoissa, jotka mahdollistavat kehittymisen pitkällä aikavälillä. Aloita kevyesti, noudata prosentteja, tee lisätyö ja lisää painoa joka syklissä. Vuoden päästä olet merkittävästi vahvempi. Suosittelemme lukemaan myös artikkelin Palloilulajeissa tarvittava kuntopohja.

---

Tarvitsetko henkilökohtaista neuvontaa? Soita KuntoGuru.fi:n asiantuntijalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).

Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.