Auringontervehdys – Joogan klassikko askel askeleelta
Auringontervehdys eli surya namaskar on joogan tunnetuin ja harjoitetuin liikesarja. Se on dynaaminen sekvenssi, joka yhdistää 12 asentoa hengityksen rytmiin. Auringontervehdys toimii täydellisenä alkulämmittelynä, itsenäisenä aamurutiinina tai osana pidempää joogaharjoitusta. Joogasta löydät lisätietoa artikkelista Jooga aloittelijalle.
Miksi auringontervehdys?
- Koko kehon aktivointi: Venyttää ja vahvistaa kaikkia suuria lihasryhmiä
- Hengityksen ja liikkeen yhdistäminen: Opettaa tietoista hengitystä
- Liikkuvuus: Parantaa selkärangan, lonkkien ja hartioiden liikkuvuutta
- Energisoiva: Herättää kehon ja mielen aamuisin
- Meditoiva: Toistuva sarja rauhoittaa mieltä
12 asentoa vaihe vaiheelta
1. Pranamasana (rukousasento)
- Seiso suorana, jalat yhdessä
- Kämmenet yhteen rinnan eteen
- Hengitys: Uloshengitys
2. Hasta uttanasana (kohotetut kädet)
- Nosta kädet pään yli, taivuta taaksepäin
- Avaa rintakehä, katse ylöspäin
- Hengitys: Sisäänhengitys
3. Uttanasana (eteentaivutus)
- Taivuta eteenpäin lonkista
- Kosketa lattiaa tai sääriin käsillä
- Hengitys: Uloshengitys
4. Ashwa sanchalanasana (ratsastaja-asento)
- Astu oikea jalka taakse pitkään askeleeseen
- Vasen polvi koukussa, kädet lattiassa
- Katse ylös
- Hengitys: Sisäänhengitys
5. Dandasana (lankku)
- Astu vasenkin jalka taakse
- Suora kehon linja päästä kantapäihin
- Hengitys: Pidätä tai uloshengitys
6. Ashtanga namaskara (kahdeksan pisteen tervehdys)
- Laske polvet, rinta ja leuka lattiaan
- Lantio pysyy ylhäällä
- 8 kehonpistettä koskettaa lattiaa
- Hengitys: Uloshengitys
7. Bhujangasana (kobra)
- Liu'u eteenpäin, ojenna kädet, nosta rintakehä ylös
- Pidä lantio lattiassa, kyynärpäät lähellä vartaloa
- Hengitys: Sisäänhengitys
8. Adho mukha svanasana (alaspäin katsova koira)
- Nosta lantio ylös, muodosta käännetty V
- Paina kantapäitä kohti lattiaa
- Pidä 5 hengitystä
- Hengitys: Uloshengitys
9. Ashwa sanchalanasana (ratsastaja-asento)
- Astu oikea jalka eteen käsien väliin
- Sama kuin asento 4, mutta toisinpäin
- Hengitys: Sisäänhengitys
10. Uttanasana (eteentaivutus)
- Astu vasenkin jalka eteen
- Sama eteentaivutus kuin asento 3
- Hengitys: Uloshengitys
11. Hasta uttanasana (kohotetut kädet)
- Nouse ylös, kädet pään yli, taaksetaivutus
- Sama kuin asento 2
- Hengitys: Sisäänhengitys
12. Pranamasana (rukousasento)
- Palaa lähtöasentoon, kämmenet yhteen
- Hengitys: Uloshengitys
Aloittelijan vinkkejä
- Aloita hitaasti: Tee ensimmäiset kierrokset hyvin rauhallisesti, opettele asennot
- Hengitys ensin: Jos hengitys unohtuu, hidasta
- Modifikaatiot ok: Pidä polvet koukussa eteentaivutuksessa, käytä korkeaa kobraa
- 2–4 kierrosta aluksi: Yksi kierros = molemmat puolet (vaihda aloitusjalka)
- Aamulla paras: Auringontervehdys on perinteisesti aamuharjoitus
Edistyneet variaatiot
- Surya namaskar B: Lisää tuoliasento ja soturi I
- Nopeampi tahti: Yksi hengitys per liike → kardioharjoitus
- 108 kierrosta: Perinteinen joogatraditio erityisinä päivinä
- Mantrat: Jokaisella asennolla on oma mantra
Hyödyt tutkimusten mukaan
- Sydän ja verenkierto: Nostaa sykettä riittävästi aerobiseksi harjoitukseksi
- Paino: 30 min auringontervehdyksiä polttaa ~200–400 kcal
- Stressi: Vähentää kortisolia ja ahdistuneisuutta
- Liikkuvuus: Parantaa selkärangan ja lonkkien liikkuvuutta 4–8 viikossa
Yhteenveto
Auringontervehdys on joogan monipuolisin ja ajattomin harjoitus. Se sopii kaikentasoisille – aloittelijasta kokeneeseen joogiin. 5–10 minuuttia joka aamu riittää herättämään kehon, rauhoittamaan mielen ja parantamaan liikkuvuutta. Kokeile viikon ajan joka aamu ja tunne ero. Joogan hyödyistä kerromme artikkelissa Jooga aloittelijalle.
---
Tarvitsetko apua kuntoilun tai hyvinvoinnin kanssa? Soita KuntoGuru.fi:n neuvontalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).
Joogan hyödyistä kerromme artikkelissa Jooga niskakipuun. Joogasta löydät lisätietoa artikkelista Joogan hyödyt. Joogasta löydät lisätietoa artikkelista Pilates aloittelijalle.
Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.