Treeniohjelma 4 kertaa viikossa
Neljä treeniä viikossa on kultainen keskitie: riittävä volyymi lihaskasvulle ja voimankasvulle, mutta tarpeeksi palautumisaikaa. Tässä oppaassa saat valmiin ohjelman, joka perustuu upper/lower-jaotteluun. Suosittelemme lukemaan myös artikkelin Aloittelijan 6 kuukauden transformaatio.
Miksi 4 kertaa viikossa?
Neljän treenin viikko-ohjelma tarjoaa erinomaisen tasapainon harjoittelun ja palautumisen valilla. Jokainen lihasryhma saa harjoitusta kahdesti viikossa, mika on tutkitusti optimaalinen tiheys lihaskasvulle. Lue myös Aloittelijan FAQ saadaksesi lisää vinkkejä aiheesta.
Ohjelman rakenne: Upper/Lower Split
Maanantai: Ylakehon voima
- Penkkipunnerrus 4 x 6
- Kulmasoutu 4 x 6
- Pystypunnerrus 3 x 8
- Ylataljat 3 x 10
- Hauiskaanto 3 x 12
- Ojentajapunnerrus 3 x 12
Tiistai: Alakehon voima
- Takakyykky 4 x 6
- Romanian maastaveto 3 x 8
- Jalkaprassi 3 x 10
- Polven koukistus 3 x 12
- Pohjenousu 4 x 15
Torstai: Ylakehon volyymi
- Kasipainopunnerrus vinopenkkiin 3 x 10
- Kaapelisoutu 3 x 12
- Sivunosto 3 x 15
- Pec deck 3 x 12
- Hauiskaanto kaapelilla 3 x 12
- Yliojennukset 3 x 12
Perjantai: Alakehon volyymi
- Etukyykky 3 x 10
- Bulgarialainen askelkyykky 3 x 12/jalka
- Hip thrust 3 x 12
- Polven ojennus 3 x 15
- Polven koukistus 3 x 15
- Pohjenousu 4 x 20
Progressio
Lisaa painoa kun pystyt tekemaan kaikki sarjat ja toistot puhtaalla tekniikalla. Voimapaivina lisaa 2,5 kg per viikko, volyymipavina 1-2 viikon valein. Lue myös Aloittelijan kuntotesti saadaksesi lisää vinkkejä aiheesta.
Kenelle sopii?
Tama ohjelma sopii aloittelijoille, joilla on muutama kuukausi treenikokemusta, seka keskitason treenaajille. Puhtaat aloittelijat voivat aloittaa full body -ohjelmalla ja siirtya tahan 2-3 kuukauden jalkeen. Aiheesta löydät lisätietoa myös artikkelista Aloittelijan maastaveto.
Yhteenveto
4 kertaa viikossa upper/lower-jaottelulla on yksi tehokkaimmista treenijaoista. Se mahdollistaa riittavan volyymin jokaiselle lihasryhmalle, optimaalisen palautumisen ja kaytannollisen aikataulun. Tutustu myös artikkeliin Aloittelijan megaopas.
---
Tarvitsetko henkilokohtaista neuvontaa? Soita KuntoGuru.fi:n asiantuntijalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).
Tama artikkeli on tuotettu tekoalyavusteisesti.