Mitä ultrajuoksu tarkoittaa?
Ultrajuoksu on mikä tahansa juoksukilpailu tai -suoritus, joka ylittää maratonin matkan eli 42,195 kilometriä. Yleisimmät ultrajuoksumatkat ovat 50 kilometriä, 100 kilometriä, 50 mailia (80,5 km), 100 mailia (160,9 km) ja aikakilpailut kuten 6 tuntia, 12 tuntia tai 24 tuntia. Ultrajuoksu on yksi nopeimmin kasvavista kestävyyslajeista maailmassa, ja Suomessakin lajin suosio on kasvanut merkittävästi viime vuosina.
Toisin kuin moni kuvittelee, ultrajuoksu ei ole vain huippumaratoonareille. Lajissa menestyminen vaatii enemmän henkistä kestävyyttä, ravitsemusstrategiaa ja kokemusta kuin pelkkää nopeutta. Moni ultrajuoksija on entinen "tavallinen" maratoonari, joka halusi uuden haasteen. Vauhti ultrajuoksussa on huomattavasti hitaampaa kuin maratonilla – kävelykin on normaali osa suoritusta. Kestävyysliikunnan perusteista löydät lisää artikkelista Kestävyysharjoittelun perusteet.
Onko ultrajuoksu sinulle?
Esivaatimukset
Ennen ultrajuoksun harjoittelun aloittamista sinulla tulisi olla:
- Vähintään 1–2 maratonia taustalla (tai vastaava pitkän matkan kokemus)
- Säännöllinen juoksuharjoittelu vähintään 2–3 vuotta
- Viikkojuoksukilometrit säännöllisesti 50–70 km tasolla
- Hyvä perusterveys – sydän, nivelet ja tuki- ja liikuntaelimistö kunnossa
- Kokemusta pitkistä lenkeistä (25–35 km) ilman merkittäviä ongelmia
Jos nämä esivaatimukset täyttyvät, olet valmis aloittamaan ultrajuoksuharjoittelun. Ensimmäiseksi ultrakilpailuksi kannattaa valita 50 kilometrin matka – se on looginen seuraava askel maratonin jälkeen. Maratonharjoittelusta löydät lisää artikkelista Maratonin harjoitusohjelma.
Ultrajuoksun vs. maratonin erot
Ultrajuoksu eroaa maratonista useilla merkittävillä tavoilla:
Vauhti: Ultrassa juostaan huomattavasti hitaammin. 50 km:n ultrassa vauhti voi olla 6:00–8:00 min/km, 100 km:ssä 7:00–10:00 min/km. Vertailuna maratonissa tavoitevauhti on usein 4:30–6:00 min/km.
Kävely: Ultrassa kävely on strateginen työkalu, ei epäonnistumisen merkki. Ylämäet kävellään lähes poikkeuksetta, ja tasaisellakin vaihtelevat juoksu-kävely-jaksot ovat normaalia.
Ravitsemus: Maratonilla selvitään geelien ja urheilujuomien turvin. Ultrassa syödään oikeaa ruokaa: voileipiä, banaaneja, suolapähkinöitä, perunoita. Ravitsemuksen merkitys kasvaa eksponentiaalisesti matkan pidentyessä.
Maasto: Suuri osa ultrakilpailuista juostaan poluilla ja maastossa (trail running), joskin myös rata- ja maantieultroja järjestetään.
Henkinen puoli: Ultrassa tulee hetkiä, jolloin kaikki tuntuu mahdottomalta. Matkan aikana koetaan useita "aaltoja" – huonoja ja hyviä jaksoja. Henkinen kestävyys ja kyky jatkaa huonojen hetkien läpi ratkaisee.
Harjoittelun perusperiaatteet
Viikkokilometrit ja pitkät lenkit
Ultrajuoksun harjoittelussa viikkokilometrit nousevat maratonharjoittelua korkeammalle. 50 km:n ultran harjoitteluvaiheessa viikkokilometrit liikkuvat tyypillisesti 60–90 km tasolla, ja pitkän lenkin pituus kasvaa 30–40 kilometriin. 100 km:n ultran harjoittelussa viikkokilometrit voivat nousta 80–120 kilometriin.
Pitkät lenkit ovat ultrajuoksuharjoittelun kulmakivi. Toisin kuin maratonharjoittelussa, jossa pisin harjoituslenkki on tyypillisesti 32–35 km, ultraharjoittelussa pitkät lenkit voivat olla 35–50 km tai jopa pidempiä. Pitkien lenkkien tarkoitus on:
- Totuttaa keho pitkäaikaiseen kuormitukseen
- Harjoitella ravitsemusstrategiaa
- Testata varusteita (kengät, reppu, vaatteet)
- Kehittää henkistä kestävyyttä
- Oppia tunnistamaan kehon signaaleja
Back-to-back-lenkit
Tehokas ultraharjoittelun työkalu on back-to-back eli peräkkäiset pitkät lenkit. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi lauantaina 30 km ja sunnuntaina 25 km. Toisen päivän lenkki väsyneillä jaloilla simuloi ultrajuoksun loppukilometreja ja opettaa kehoa toimimaan väsyneenä. Tämä on turvallisempi tapa harjoitella ultramatkan rasitusta kuin yksittäiset erittäin pitkät lenkit.
Vauhtiharjoittelu ja intervallitreeni
Vaikka ultrajuoksu on hidasta puurtamista, nopeusharjoittelu on silti tärkeää. Vauhtiharjoittelu parantaa juoksun taloudellisuutta ja nostaa aerobista kynnystä, mikä tarkoittaa, että ultravauhdilla juokseminen tuntuu suhteellisesti helpommalta. Viikkoon kannattaa sisällyttää 1–2 vauhtiharjoitusta: tempolenkki, intervallit tai mäkivedot. Intervalliharjoittelusta löydät lisää artikkelista Intervallitreeni juoksussa.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu on ultrajuoksijalle vähintään yhtä tärkeää kuin maratoonarille. Vahvat jalat, keskivartalo ja yläselkä auttavat ylläpitämään juoksuasentoa tuntikausien ajan. Erityisen tärkeitä lihasryhmiä ovat:
- Pakarat ja reidet – voiman tuotto ja polven stabiliteetti
- Pohkeet – erityisesti maastojuoksussa tärkeitä
- Keskivartalo – ryhdin ylläpito ja voiman siirto
- Yläselkä – erityisesti jos juostaan repun kanssa
2 voimaharjoitusta viikossa riittää. Painota toiminnallisia liikkeitä: kyykyt, askelkyykyt, maastaveto, lantionnostot ja keskivartaloharjoitteet. Juoksijan voimaharjoittelusta löydät lisää artikkelista Juoksijan voimaharjoittelu.
16 viikon harjoitusohjelma ensimmäiseen 50 km ultraan
Tämä ohjelma olettaa, että sinulla on maratonpohja ja juokset säännöllisesti 50–60 km viikossa. Ohjelma kasvattaa viikkokilometrit ja pitkät lenkit asteittain.
Vaihe 1: Pohjarakentaminen (viikot 1–4)
Viikkokilometrit: 55–70 km. Pitkä lenkki kasvaa 25 → 32 km.
Tyypillinen viikko:
- Maanantai: Lepo tai kevyt kävely
- Tiistai: Helppo juoksu 10 km
- Keskiviikko: Vauhtiharjoitus (tempolenkki 8 km tai 6 × 1000 m intervallit)
- Torstai: Helppo juoksu 8 km + voimaharjoittelu
- Perjantai: Lepo
- Lauantai: Pitkä lenkki 25–32 km (helppo vauhti)
- Sunnuntai: Helppo juoksu 8–10 km tai voimaharjoittelu
Vaihe 2: Spesifinen harjoittelu (viikot 5–10)
Viikkokilometrit: 70–90 km. Pitkä lenkki kasvaa 32 → 40 km. Back-to-back-lenkit aloitetaan.
Tyypillinen viikko:
- Maanantai: Lepo
- Tiistai: Helppo juoksu 12 km
- Keskiviikko: Vauhtiharjoitus (mäkivedot tai tempolenkki)
- Torstai: Helppo juoksu 10 km + voimaharjoittelu
- Perjantai: Lepo tai helppo juoksu 6 km
- Lauantai: Pitkä lenkki 32–40 km
- Sunnuntai: Keskipitkä lenkki 15–20 km (back-to-back)
Vaihe 3: Huippuharjoittelu (viikot 11–13)
Viikkokilometrit: 80–95 km. Pisin lenkki 40–45 km. Intensiteetin huippu.
Vaihe 4: Taperointi (viikot 14–16)
Viikkokilometrit laskevat asteittain: 70 → 55 → 40 km. Pisin lenkki lyhenee 30 → 20 → 10 km. Keho palautuu ja latautuu kilpailua varten.
Ravitsemus ultrajuoksussa
Ennen kilpailua
Viimeisen viikon aikana kasvata hiilihydraattien osuutta ruokavaliossa. 2–3 päivää ennen kilpailua syö tuttuia, hyvin sulavia ruokia. Vältä kokeiluja. Kilpailupäivän aamuna syö tuttu, hiilihydraattipitoinen aamupala 2–3 tuntia ennen lähtöä.
Kilpailun aikana
Ultrajuoksun ravitsemus on aivan eri maailma kuin maratonin. 50 km:n kilpailussa tarvitset noin 200–300 kcal tunnissa. Pidemmillä matkoilla suolaa ja elektrolyyttejä menee runsaasti. Ravitsemuksesta pitkillä suorituksilla löydät lisää artikkelista Pitkän juoksun ravitsemus.
Hyviä ultrajuoksun eväitä:
- Suolaiset perunat (helppo sulattaa, sisältävät suolaa ja hiilihydraatteja)
- Voileivät (pähkinävoi, juusto, kinkku)
- Banaanit ja muut hedelmät
- Suolapähkinät ja manteli
- Energiageelit ja -patukat
- Lihalientä tai ramenkeittoa (suolaa, lämpöä, nestettä)
- Coca-Cola (kofeiinia ja sokeria nopeasti)
Tärkeimmät periaatteet:
- Syö ennen kuin tulee nälkä – ultrassa on aina "etunojassa" ravitsemuksen suhteen
- Harjoittele syömistä pitkillä harjoituslenkeillä
- Juo säännöllisesti mutta älä ylinestydy
- Elektrolyytit (natrium) ovat kriittisiä kuumalla tai pitkillä matkoilla
Yleisimmät ravitsemusongelmat
Mahanäpistely on ultrajuoksun yleisin ongelma. 30–50 prosenttia ultrajuoksijoista kokee vatsaongelmia kilpailun aikana. Ehkäisy: harjoittele syömistä lenkeillä, vältä runsaskuituista ja rasvaista ruokaa juuri ennen suoritusta ja kilpailun alkuvaiheessa, juo pieniä siemauksia säännöllisesti.
Hyponatremia (liian alhainen natriumtaso) on vakava riski, joka johtuu liiallisesta vedenjuonnista ilman suolan korvaamista. Juo janon mukaan äläkä pakota nestettä. Käytä suolatableteja tai elektrolyyttijuomia.
Varusteet ultrajuoksuun
Kengät
Ultrajuoksussa kenkien valinta riippuu alustasta. Maastossa tarvitset trail-kengät, joissa on riittävä pito, suojaus kiviä vastaan ja tukeva pohja. Maantiellä normaalit juoksukengät käyvät. Pitkillä matkoilla monet valitsevat puoli kokoa suuremmat kengät, koska jalat turpoavat matkan aikana.
Juoksureppu
Ultrakilpailuissa tarvitset juoksurepun tai -liivin, johon mahtuu nestettä, eväitä ja pakollinen varustus. Hyvä ultrajuoksureppu on kevyt (200–500 g), istuu tiiviisti ilman hankaamista ja tarjoaa helpon pääsyn taskuihin juostessa. Testaa reppu pitkillä harjoituslenkeillä ennen kilpailua.
Muu pakollinen varustus
Useimmissa ultrakilpailuissa on pakollinen varustelista, joka voi sisältää: varapaita, tuulitakki, otsalamppu (jos yö mahdollinen), ensiapupakkaus, puhelin, peitto tai avaruuslakana, riittävästi nestettä ja ravintoa huoltopisteiden välille.
Henkinen valmistautuminen
Ultrassa tulee huonoja hetkiä – se on normaalia
Ultrajuoksun henkisesti haastavin puoli on se, että jokainen kokee matkan aikana hetkiä, jolloin lopettaminen tuntuu ainoalta järkevältä vaihtoehdolta. Tämä on normaalia, ja näiden hetkien läpi pääseminen on lajin suurin palkinto. Henkisestä valmennuksesta löydät lisää artikkelista Urheilijan henkinen valmennus.
Strategioita huonojen hetkien läpäisyyn:
- Pilko matka pieniin osiin: "Juosen seuraavalle huoltopisteelle"
- Hyväksy tunne: "Tämä hetki menee ohi, olen kokenut tämän ennenkin"
- Keskity konkreettisiin asioihin: syö, juo, tarkista vauhti
- Puhu muille juoksijoille – ultra on sosiaalinen laji
- Muista miksi aloitit
Tavoitteenasettelu
Ensimmäiseen ultraan kannattaa asettaa kolme tavoitetta:
- A-tavoite: Tavoiteaika (realistinen)
- B-tavoite: Maalin ylitys hyvillä fiiliksissä
- C-tavoite: Maalin ylitys (yksinkertaisesti finishiin pääsy)
Ensimmäisessä ultrassa C-tavoite on täysin riittävä ja kunnioitettava saavutus.
Yleisimmät virheet ensimmäisessä ultrassa
- Liian kova alku – aloita hitaammin kuin luulet tarvitsevasi
- Ravitsemuksen laiminlyönti – syö ja juo alusta asti säännöllisesti
- Uusien varusteiden kokeileminen – älä koskaan käytä kilpailussa mitään, mitä et ole testannut harjoituksissa
- Huoltopisteiden aliarviointi – suunnittele mitä teet jokaisella huoltopisteellä
- Henkisen valmistautumisen puute – hyväksy etukäteen, että tulee rankkoja hetkiä
Ensimmäisiä ultrakilpailuja Suomessa
Suomessa järjestetään useita hyviä ultrakilpailuja aloittelijoille:
- Nuuksio Classic – polkujuoksukilpailu Nuuksion kansallispuistossa, 50 km ja lyhyempiä matkoja
- Karhunkierros Ultra – Oulangan kansallispuiston upeat maisemat
- Vaarojen Maraton – Kolin kansallispuisto, 50 km maastojuoksu
- 24h-juoksu – rata-ultrassa voit edetä omaan tahtiin
Valitse ensimmäiseksi kilpailuksi tapahtuma, joka on hyvin organisoitu, jossa on riittävästi huoltopisteitä ja jonka maasto ei ole liian tekninen.
Palautuminen ultrajuoksun jälkeen
Ultrajuoksun jälkeinen palautuminen kestää huomattavasti pidempään kuin maratonin. Varaa ainakin 2–3 viikkoa kevyeen liikuntaan ennen normaalin harjoittelun aloittamista. Ensimmäisen viikon aikana keskity kävelyyn, venyttelyyn ja ravitsemukseen. Palautumisesta löydät lisää artikkelista Palautuminen juoksun jälkeen.
Haluatko henkilökohtaisen ultrajuoksuharjoittelusuunnitelman? Soita KuntoGurun neuvontapuhelimeen 0600 411 104 (0,98 €/min + pvm/mpm) ja saat asiantuntijaneuvoja ultrajuoksun aloittamiseen!