Urheilijan treenikausi tarvitsee rakenteen, ei pelkkää kovuutta
Urheilijan treenikauden rakentaminen kuulostaa helposti ammattivalmentajien taulukkolajilta. Todellisuudessa perusajatus on yksinkertainen: kaikkea ei voi kehittää samaan aikaan täysillä. Jos yrität olla tammikuussa vahvempi, nopeampi, kestävämpi, kevyempi, räjähtävämpi ja kilpailuvalmis yhtä aikaa, ohjelmasta tulee yleensä vain väsyttävä sekasotku.
Hyvä treenikausi kertoo, mitä painotetaan nyt, mitä ylläpidetään ja milloin kevennetään. Se tekee harjoittelusta rauhallisempaa, koska jokaisen treenin ei tarvitse todistaa koko vuoden kuntoa. Tämä on hyödyllistä myös tavoitteelliselle harrastajalle, ei vain kilpaurheilijalle.
Jos kilpailukausi on jo lähellä, lue rinnalle myös urheilijan kilpailukauden ravitsemus, urheilijan uni ja palautuminen, aktiivinen palautuminen ja urheilijan itsemyötätunto.
Aloita tavoitteesta ja kalenterista
Ensimmäinen kysymys ei ole montako intervallia tehdään viikossa. Ensimmäinen kysymys on tämä: milloin sinun pitää olla parhaassa kunnossa?
Kirjaa ylös:
- päätavoite tai päätapahtuma
- mahdolliset välitavoitteet
- lomat, työkiireet ja muut kuormittavat jaksot
- nykyinen kuntotaso ja loukkaantumishistoria
- aika, jonka pystyt oikeasti käyttämään harjoitteluun
Viimeinen kohta on tärkeä. Moni suunnittelee elämänsä parhaimman ohjelman kalenteriin, jota hänellä ei ole. Se on hienoa fiktiota. Kehittyminen syntyy siitä ohjelmasta, jonka pystyt toistamaan.
Kausijaon perusmalli
Treenikauden voi jakaa viiteen vaiheeseen. Vaiheiden nimet vaihtelevat lajin mukaan, mutta logiikka pysyy samana.
1. Peruskuntokausi
Peruskuntokaudella rakennetaan pohja. Harjoittelu on määrällisesti tasaisempaa, tehot maltillisempia ja tekniikkaan sekä perusvoimaan panostetaan. Tämä ei ole tylsä välivaihe, vaan se kerros, jonka päällä myöhempi kovempi harjoittelu pysyy kasassa.
Tyypillisiä painotuksia:
- peruskestävyys
- liikkuvuus ja kehonhallinta
- perusvoima
- tekniikan hiominen
- harjoitusrutiinin vahvistaminen
2. Rakentava kausi
Rakentavassa vaiheessa mukaan tulee enemmän lajikohtaista kuormaa. Tehoja nostetaan, mutta ei vielä joka suunnasta. Jos olet juoksija, vauhtikestävyys ja intervallit lisääntyvät. Jos olet palloilija, lajinomainen nopeus, suunnanmuutokset ja voiman siirto saavat enemmän tilaa.
Tässä vaiheessa on helppo innostua liikaa. Siksi viikkokuormaa kannattaa nostaa hallitusti, ei sankarillisesti.
3. Kilpailuun valmistava kausi
Nyt harjoittelu alkaa näyttää enemmän siltä, mitä suorituksessa tarvitaan. Tehot kovenevat, mutta kokonaismäärä ei saa paisua loputtomiin. Tarkoitus on terävöittää suorituskykyä, ei ajaa itseä väsyneenä viivalle.
Hyviä kysymyksiä:
- mikä on suorituksen tärkein ominaisuus?
- mitä pitää ylläpitää, vaikka sitä ei nyt kehitetä?
- mistä kuormasta kannattaa luopua?
4. Kilpailukausi
Kilpailukaudella tavoitteena on suorittaa hyvin ja palautua kilpailujen välissä. Harjoittelu ei lopu, mutta sen luonne muuttuu. Kovimmat kehittävät blokit ovat jo takana. Nyt ylläpidetään, terävöitetään ja säädetään.
Kilpailukaudella moni tekee virheen: hän yrittää paikata koko alkuvuoden harjoittelua viimeisillä viikoilla. Se on yleensä kallis tapa väsyttää jalat ja hermosto.
5. Siirtymäkausi
Kauden jälkeen tarvitaan palauttava jakso. Se ei tarkoita kuukauden sohvamaratonia, vaan kevyempää liikettä, muuta tekemistä ja henkistä irtiottoa lajista. Siirtymäkausi on vakuutus seuraavaa kautta varten.
Viikkorytmi: kova, keskikova ja kevyt
Kausisuunnitelma hajoaa nopeasti, jos jokainen viikko on samanlainen. Yksinkertainen malli on rytmittää kolme nousevaa viikkoa ja yksi kevyempi viikko. Se ei ole ainoa tapa, mutta se toimii monelle.
Esimerkki neljän viikon blokista:
- viikko 1: maltillinen aloitus
- viikko 2: kuorman pieni nosto
- viikko 3: blokin kovin viikko
- viikko 4: kevennys ja palautuminen
Kevennys ei tarkoita pelkkää löysäilyä. Se tarkoittaa, että keho saa aikaa sopeutua aiempaan harjoitteluun. Kehitys ei tapahdu treenissä vaan treenin jälkeen. Ärsyttävää, mutta totta.
Miten yhdistää voima, kestävyys ja lajitreeni?
Tämä riippuu lajista, mutta periaate on sama: tärkeimmät harjoitukset tehdään tuoreena. Jos viikon päätavoite on laadukas nopeustreeni, älä tee raskasta jalkavoimaa edellisenä iltana vain siksi, että ohjelmassa sattuu lukemaan niin.
Käytännön järjestys:
- sijoita viikon tärkein lajiharjoitus ensin
- lisää sitä tukevat voima- ja kestävyysharjoitukset
- jätä riittävästi väliä kovien ärsykkeiden väliin
- pidä yksi oikeasti kevyt päivä tai lepopäivä
Jos rakennat kestävyyspohjaa, katso myös sykealueet ja kestävyys sekä peruskestävyyslenkki. Jos painotus on voimassa, kestavyys vs voima auttaa välttämään ohjelman sisäisen kädenväännön.
Seuranta: mitä kannattaa mitata?
Hyvä treenikausi ei vaadi laboratoriota. Se vaatii muutaman yksinkertaisen seurattavan asian:
- harjoitusten määrä ja kesto
- koettu kuormitus asteikolla 1-10
- unen määrä ja laatu
- leposyke tai vireystila aamulla
- kivut ja poikkeavat tuntemukset
- kilpailu- tai testitulokset
Jos suoritustaso laskee, uni heikkenee ja mieliala kiristyy samaan aikaan, kyse ei välttämättä ole motivaation puutteesta. Se voi olla kuormituksen merkki. Silloin ratkaisu ei aina ole lisää sisua. Joskus se on kevyempi viikko. Traagista, tiedän.
Esimerkki 12 viikon treenikaudesta
Tässä yksinkertainen malli tavoitteelliselle harrastajalle, jolla on kilpailu tai testipäivä 12 viikon päässä.
Viikot 1-4: pohja
- 2-3 peruskestävyysharjoitusta
- 2 voimaharjoitusta
- 1 tekniikka- tai liikkuvuuspäivä
- neljäs viikko kevyempi
Viikot 5-8: kehittävä jakso
- 1-2 kovempaa lajiharjoitusta
- 1 pitkä tai määrällinen harjoitus
- 1-2 voimaharjoitusta
- yksi selkeä palauttava päivä viikossa
Viikot 9-11: terävöitys
- lajikohtaiset kovemmat harjoitukset
- kokonaismäärä hieman alas
- voima ylläpitävänä, ei murskaavana
- enemmän unta ja ravinnon rytmitystä
Viikko 12: kevennys
- lyhyitä teräviä vetoja
- ei uutta kokeilua
- riittävä uni
- luottamus siihen, että työ on jo tehty
Testit ja välitavoitteet
Kausisuunnitelma tarvitsee palautetta. Muuten se on vain toiveikas kalenteri. Testien ei tarvitse olla monimutkaisia, mutta niiden pitää olla toistettavia. Juoksijalle se voi olla 20 minuutin tasavauhtinen testi, saliharjoittelijalle tietty toistomaksimi, palloilijalle sprintti- tai suunnanmuutostesti ja kuntoilijalle yksinkertaisesti sama lenkki samalla sykkeellä.
Hyvä testi on:
- riittävän turvallinen
- helppo toistaa samankaltaisissa olosuhteissa
- sidottu kauden tavoitteeseen
- tarpeeksi harvinainen, ettei siitä tule viikoittaista stressinäytelmää
Testaa esimerkiksi 4-8 viikon välein. Jos testaat joka viikko, alat helposti treenata testiä varten etkä tavoitetta varten. Se on eri asia, vaikka kalenteri yrittää valehdella muuta.
Miten suunnitelmaa muutetaan kesken kauden?
Hyvä kausisuunnitelma ei ole betonivalu. Sairastuminen, työkiire, matkustaminen, pieni vamma tai elämä yleensä sotkee joskus rytmin. Silloin järkevä urheilija ei yritä tunkea väliin kaikkia väliin jääneitä treenejä. Hän säätää kokonaisuutta.
Nyrkkisäännöt:
- yksi väliin jäänyt treeni: jatka normaalisti
- useampi kevyt viikko: palaa sisään 1-2 maltillisella viikolla
- sairastelu: älä tee kovia treenejä heti oireiden jälkeen
- kipu: korvaa ärsyttävä harjoitus vaihtoehdolla, älä vain purista hampaita
- kilpailun lähestyessä: älä lisää kuormaa paniikissa
Jos kausi menee pieleen, tavoitetta voi siirtää tai madaltaa. Se ei ole epäonnistuminen vaan riskinhallintaa. Epäonnistuminen on se, että ajat saman suunnitelman läpi, vaikka mittarit vilkkuvat punaisena kuin halpa joulukuusi.
Ravitsemus ja kehonhuolto kuuluvat samaan suunnitelmaan
Treenikausi ei ole pelkkä harjoituslista. Jos kuorma kasvaa, myös syömisen, unen ja kehonhuollon pitää pysyä mukana. Kovempi harjoittelu ilman riittävää energiaa näkyy usein mielialassa, unessa, loukkaantumisherkkyydessä ja siinä klassisessa tunteessa, että jokainen lämmittely tuntuu jo pääsarjalta.
Kirjaa kalenteriin myös:
- helpot ateriarutiinit kovien päivien ympärille
- riittävä neste ja suola pitkissä harjoituksissa
- liikkuvuus- tai huoltohetket 2-3 kertaa viikossa
- kevyet palauttavat kävelyt tai pyöräilyt
- uni etusijalle kilpailua edeltävällä viikolla
Yleisimmät virheet kauden rakentamisessa
Kaikki viikot ovat liian kovia
Jos ohjelmassa ei ole kevyitä viikkoja, keho järjestää sellaisen itse. Usein flunssan, vamman tai totaalisen motivaatiokadon muodossa. Eleganttia kuin märkä sukka.
Tavoite vaihtuu joka kuukausi
Yksi kuukausi maraton, seuraava maksimivoima, kolmas laihdutus ja neljäs nopeus. Kaikkea voi tehdä vähän, mutta kaikkea ei voi optimoida yhtä aikaa.
Palautumista ei suunnitella
Jos palautuminen jätetään sattuman varaan, se jää usein tekemättä. Kirjaa lepoviikot ja kevyet päivät kalenteriin yhtä vakavasti kuin kovat treenit.
Yhteenveto
Urheilijan treenikauden rakentaminen on lopulta päätösten tekemistä. Päätät, milloin olet parhaimmillasi, mitä kehitetään ensin, mitä ylläpidetään ja milloin kevennetään. Hyvä kausijako ei tee harjoittelusta pehmeää. Se tekee siitä osuvampaa.
Treenikausi ei tarvitse täydellistä taulukkoa. Se tarvitsee realistisen rytmin, selkeän tavoitteen ja rohkeuden keventää silloin kun keventäminen vie eteenpäin.
Tarvitsetko apua kausisuunnitelman, kilpailuun valmistautumisen tai palautumisen rytmittämiseen? Soita KuntoGurun neuvontalinjalle numeroon 0600 411 104 (0,98 €/min).
Tämä artikkeli on tuotettu tekoälyavusteisesti.
